3 razões pelas quais seus bezerros não estão crescendo (e o que fazer sobre isso)
O que Steve Reeves, John Grimek e Reg Park têm em comum?
A) Eles eram todos bestas de masculinidade estética.
B) Eu não conheço nenhum deles.
C) Todos eles tiveram um desenvolvimento quase perfeitamente proporcional.
Claro que A e C são ambos verdadeiros. E, claro, você quer saber como obter bezerros assim. (Se você respondeu B, envergonhe-se de você.) Aqui estão 3 razões pelas quais seus bezerros não são confundidos com seus quadríceps ainda. Assim como na pergunta de múltipla escolha acima, dois deles são bons e um deles é ruim.
Seus bezerros não são pequenos por causa da genética. Aqui está o porquê.
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Genética
Muitas pessoas argumentam que o tamanho do bezerro é quase completamente determinado geneticamente. Há alguma verdade nisso. O músculo sóleo dos bezerros possui uma composição do tipo de fibra muscular que pode ser de até 90% de contração lenta dominante. As fibras musculares de contração lenta têm aproximadamente metade do potencial de crescimento das fibras de contração rápida. Em consonância com isso, o sóleo tem apenas 42% da capacidade do vasto lateral nos quadríceps para sintetizar proteína muscular após o treinamento [1].
No entanto, essa diferença desaparece quando olhamos especificamente para as fibras do tipo I do sóleo e do vasto lateral [2].
Nota: Se você não sabe o que é o sóleo ou o vasto lateral, leia meus artigos de Hipertrofia Muscular-específica dos 2 links acima antes de ler o resto deste artigo. Praticamente tudo que escrevi lá ainda é verdade hoje. Não há como você entender como otimizar um músculo sem entender sua anatomia funcional.
genética da vitela
Muitas pessoas argumentam que o tamanho do bezerro é quase completamente determinado geneticamente.
Há outra razão pela qual os bezerros, especialmente o sóleo, são relativamente indiferentes ao treinamento com pesos. Os bezerros mantêm seu corpo ereto quando você está em pé ou caminhando. Isso significa que eles estão ativos durante todo o dia. Como resultado, os bezerros já estão mais desenvolvidos do que qualquer outro músculo em indivíduos "não treinados". Note que este não é um limite genético. Significa apenas que os bezerros precisam de mais estímulo para crescer além da maioria dos outros grupos musculares.
Além da composição do tipo de fibra, não há nada nas propriedades do tecido que impeça o crescimento dos bezerros [2-3]. Não há nenhuma maldição de vodu genético sobre seus bezerros para mantê-los insignificantes por toda a vida.
Mais importante, tanto o status do treinamento quanto a arquitetura muscular podem ser levados em conta no projeto do programa de treinamento. Os bezerros requerem um alto volume e alta freqüência de altas repetições, especialmente o sóleo. O gastrocnêmio requer parâmetros de treinamento mais moderados.
Para se ter uma idéia do efeito do volume no desenvolvimento da panturrilha, corredores altamente treinados têm 20% a mais de fibras musculares (tipo I e IIa) do que corredores treinados em recreação [4]. Isso pode não parecer impressionante, até você considerar que os corredores recreativos neste estudo já estavam correndo até 15 milhas (25 km) e treinando até 4 vezes por semana. Os corredores altamente treinados tinham uma média de 95 km por semana. Isso significa que mesmo em indivíduos treinando um músculo 4 vezes por semana, simplesmente fazendo mais do mesmo pode aumentar seus bezerros em mais de 20%. Mais importante, a corrida é terrível para o desenvolvimento muscular.
Quando treinados corretamente, seus bezerros devem ser capazes de se tornar tão grandes quanto seu pescoço e seus braços. Nos homens, este é o caso de quase todos os fisiculturistas livres de drogas de elite [5] e é a razão pela qual eu levantei os culturistas clássicos anteriormente. Nas mulheres, os bezerros realmente têm um potencial de crescimento um pouco maior do que os braços superiores [6]. Somente se os tornozelos forem pequenos em relação ao seu pulso, você tem uma razão legítima para ter bezerros muito menores do que os braços e o pescoço. Isso significaria que os tornozelos são significativamente menores que 125% dos pulsos como homem ou 120% dos punhos como mulher. Estas também são quase exatamente as medidas correspondentes ao ideal dos gregos e vários outros modelos de um físico perfeito.
Então, não há mais desculpas. Seus bezerros não são pequenos por causa da genética. Seus bezerros são pequenos por causa das duas razões a seguir.
Seus bezerros não são pequenos por causa da genética. Seus bezerros são pequenos por causa das duas razões a seguir.
Seus bezerros não são pequenos por causa da genética. Seus bezerros são pequenos por causa das duas razões a seguir.
Prioridade
Muitas pessoas têm dias de braço, dias de ombro, dias de peito, mas quantas pessoas você conhece com um dia dedicado aos bezerros? Da mesma forma, você já treinou seus bezerros primeiro durante qualquer sessão?
A ordem do exercício afeta muito o efeito imediato dos exercícios, bem como os efeitos a longo prazo. Um grupo de pesquisadores brasileiros comparou dois programas de treinamento da parte superior do corpo que diferiam apenas na ordem do exercício [7]. Em um programa, o supino foi realizado antes da extensão do tríceps. Na outra, a extensão do tríceps foi realizada antes do supino. O gráfico a seguir mostra os efeitos dos dois programas na força máxima e no tamanho muscular. Os valores são tamanhos de efeito, que são uma medida padronizada do progresso usado nas estatísticas para controlar outros fatores, como a duração do programa e a variação na resposta de treinamento entre as pessoas. Como você pode ver, o primeiro exercício que você realiza é o exercício que mais progride e determina onde você ganha mais músculo.
Figura 1 bezerro Menno
A ordem do exercício afeta muito o efeito imediato dos exercícios, bem como os efeitos a longo prazo.
A importância da ordem de exercício foi apoiada em uma revisão de pesquisa de 2012 [8]. Logo após o aquecimento, o sistema nervoso ainda está fresco e nenhum resíduo metabólico se acumulou no sangue ainda. Seu corpo está em um estado perfeito para se adaptar a qualquer coisa que você jogue nele. Durante todo o seu treinamento, a produção de ácido láctico causa acidose no sangue como um subproduto de não ter oxigênio suficiente para abastecer as demandas de energia. A degradação da proteína muscular inunda seu sangue com amônia a níveis superiores aos dos pacientes com doença hepática, causando toxicidade cerebral e vários distúrbios neurológicos. As fibras musculares e seu tecido conjuntivo se rompem e se inflamam com a tensão de contrair-se contra a resistência máxima.
Essa é a condição em que seu corpo está quando você está treinando seus bezerros como uma reflexão tardia depois de um dia pesado nas pernas. Quer que seus bezerros cresçam? Comece dando-lhes a atenção que você dá aos seus músculos espelhados.
treino de panturrilha de músculos de espelho
Comece dando-lhes a atenção que você dá aos seus músculos espelhados.
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