Permanecer ativo não é uma ciência. Lembre-se de que misturar diferentes tipos de atividade física ajuda a manter seus exercícios interessantes e a melhorar sua saúde geral. A chave é encontrar atividades que você goste - com base nos quatro elementos básicos da aptidão . Esses são:
1: Equilíbrio
O que é: mantém a posição e a estabilidade, esteja você parado ou se movendo. Tente yoga, Tai Chi e exercícios de postura para ganhar confiança com equilíbrio.
Por que é bom para você: melhora o equilíbrio, a postura e a qualidade da sua caminhada. Também reduz o risco de queda e o medo de quedas.
2: Cardio
O que é: usa grandes grupos musculares em movimentos rítmicos durante um período de tempo. Os exercícios aeróbicos fazem seu coração disparar e você pode até sentir um pouco de falta de ar. Inclui caminhadas, subidas de escadas, natação, caminhadas, ciclismo, remo, tênis e dança.
Por que é bom para você: ajuda a diminuir a fadiga e a falta de ar. Promove a independência, melhorando a resistência a atividades diárias, como caminhar, limpar a casa e recados.
3: Treinamento de força e poder
O que é: cria músculos com movimentos repetitivos usando peso ou resistência externa do peso corporal, máquinas, pesos livres ou faixas elásticas. O treinamento de força geralmente é o treinamento de força feito em uma velocidade mais rápida para aumentar o tempo de potência e reação.
Por que é bom para você: o treinamento de força ajuda a prevenir a perda de massa óssea, a construir músculos e a melhorar o equilíbrio - ambos importantes para permanecer ativo e evitar quedas. O treinamento de força pode melhorar sua velocidade ao atravessar a rua, por exemplo, ou impedir quedas, permitindo que você reaja rapidamente se começar a tropeçar ou perder o equilíbrio. Construir força e poder ajudará você a se manter independente e facilitar as atividades diárias, como abrir uma jarra, entrar e sair de um carro e levantar objetos.
4: Flexibilidade
O que é: desafia a capacidade das articulações do seu corpo de se mover livremente através de uma gama completa de movimentos. Isso pode ser feito através de alongamentos estacionários e alongamentos que envolvem movimentos para manter os músculos e as articulações flexíveis e menos propensos a lesões. O yoga é um excelente meio de melhorar a flexibilidade.
Por que é bom para você: ajuda seu corpo a ficar flexível e aumenta sua amplitude de movimento para atividades físicas comuns, como olhar para trás enquanto estiver dirigindo, amarrar os sapatos, lavar o cabelo e brincar com os netos.
Tipos de atividades benéficas para idosos
Andando. Caminhar é uma maneira perfeita de começar a se exercitar. Não requer nenhum equipamento especial, além de um par de sapatos confortáveis, e pode ser feito em qualquer lugar.
Esportes seniores ou aulas de fitness. Mantém você motivado e, ao mesmo tempo, fornece uma fonte de diversão, alívio do estresse e um lugar para encontrar amigos.
Ginástica aquática e esportes aquáticos. Trabalhar na água reduz o estresse e a tensão nas articulações do corpo.
Ioga. Combina uma série de poses com a respiração. Mover-se pelas poses ajuda a melhorar a força, a flexibilidade e o equilíbrio, e pode ser adaptado a qualquer nível.
Tai Chi e Qi Gong. Sistemas de movimento inspirados nas artes marciais que aumentam o equilíbrio e a força. As aulas para idosos geralmente estão disponíveis na YMCA local ou em centros comunitários.
Começando com segurança
Manter-se ativo é uma das decisões mais saudáveis que você pode tomar à medida que envelhece, mas é importante fazê-lo com segurança.
Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição preexistente. Pergunte se há alguma atividade que você deva evitar.
Considere problemas de saúde. Lembre-se de como seus problemas de saúde em andamento afetam seus exercícios. Por exemplo, os diabéticos podem precisar ajustar o horário dos planos de medicamentos e refeições ao definir um cronograma de exercícios.
Escute seu corpo. O exercício nunca deve doer ou fazer você se sentir péssimo. Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se sentir tonturas ou falta de ar, desenvolver dor ou pressão no peito, suar frio ou sentir dor. E deixe sua rotina em espera se uma articulação estiver vermelha, inchada ou sensível ao toque - a melhor maneira de lidar com lesões é evitá-las em primeiro lugar. Se você sentir dor ou desconforto regularmente após o exercício, tente se exercitar por menos tempo, mas com mais frequência ao longo do dia.
Comece devagar e construa de forma constante. Se você não estiver ativo há algum tempo, desenvolva seu programa de exercícios pouco a pouco. Tente espaçar os exercícios em incrementos de dez minutos, duas vezes por dia. Ou tente apenas uma aula por semana. Se você está preocupado com a queda ou tem um problema cardíaco em andamento, comece com exercícios de poltrona para aumentar lentamente sua aptidão e confiança.
Evite ferimentos e desconforto , aquecendo, esfriando e mantendo a água à mão.
Comprometa-se com um cronograma de exercícios por pelo menos 3 ou 4 semanas para que se torne um hábito e force-se a cumpri-lo. Isso é muito mais fácil se você encontrar atividades de que gosta.
Experimente com atenção plena. Em vez de zonear quando você se exercita, tente se concentrar em como seu corpo se sente enquanto você se move - o ritmo da sua respiração, a maneira como seus pés batem no chão, seus músculos flexionando, por exemplo. Praticar a atenção plena melhorará sua condição física mais rapidamente, aliviará melhor o estresse e a ansiedade e aumentará a probabilidade de evitar acidentes ou ferimentos.
Se você tem uma lesão, incapacidade, problema de peso ou diabetes ...
Embora existam desafios decorrentes do exercício com problemas de mobilidade , adotando uma abordagem criativa, você pode superar quaisquer limitações físicas e encontrar maneiras agradáveis de se manter ativo e melhorar sua saúde e bem-estar.
A dieta e o exercício podem ter um grande impacto na energia, humor e condicionamento físico. Muitos idosos não recebem proteína de alta qualidade suficiente em suas dietas, apesar das evidências sugerindo que eles realmente precisam de mais do que os jovens para manter os níveis de energia e a massa muscular magra, promover a recuperação de doenças e lesões e apoiar a saúde em geral. Os idosos sem doença renal ou diabetes devem procurar cerca de 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Varie suas fontes de proteína em vez de depender apenas de carne vermelha, incluindo mais peixes, aves, feijões e ovos.
Reduza a quantidade de carboidratos processados que você consome - doces, bolos, pizza, biscoitos e batatas fritas - e substitua-os por proteínas de alta qualidade.
Lanche nozes e sementes em vez de batatas fritas, substitua uma sobremesa assada por iogurte grego, troque fatias de pizza por um peito de frango grelhado e um lado de feijão.
Dicas para se manter motivado
É fácil desanimar quando doenças, lesões ou mudanças no clima interrompem sua rotina e parecem colocá-lo de volta à estaca zero. Mas existem maneiras de se manter motivado quando os desafios da vida atrapalham:
Concentre-se em objetivos de curto prazo, como melhorar seu humor e níveis de energia e reduzir o estresse, em vez de objetivos como perda de peso, que podem levar mais tempo para serem alcançados.
Recompense-se ao concluir com êxito um treino, atingir uma nova meta de condicionamento físico ou simplesmente aparecer em um dia em que você foi tentado a abandonar seus planos de atividade. Escolha algo que você espera, mas não se permita fazer depois do exercício, como tomar um banho quente ou uma xícara de café favorita.
Manter um registro. Anotar suas atividades em um diário de exercícios não apenas o responsabiliza, mas também é um lembrete de suas realizações.
Obtenha suporte. Quando você trabalha com um amigo ou membro da família, pode incentivar e motivar um ao outro
Como permanecer em forma quando sua rotina muda
Você está de férias
Muitos hotéis agora têm academias de ginástica. Leve sua roupa ou equipamento para exercícios (faixa de resistência, roupa de banho ou sapatos para caminhada).
Saia e veja os pontos turísticos a pé, e não apenas de ônibus de turismo.
Cuidar de um cônjuge doente está ocupando muito do seu tempo
Exercite-se em um vídeo de exercícios quando seu cônjuge estiver cochilando
Peça a um membro da família ou amigo para vir para você dar um passeio
Seu companheiro de exercícios habitual se afasta
Peça a outro amigo para acompanhá-lo em sua caminhada diária.
Entre em contato com outros adultos mais velhos da sua região - muitos estão no mesmo barco, então seja o único a quebrar o gelo.
Participe de uma aula de ginástica em seu centro comunitário local ou centro sênior. Essa é uma ótima maneira de conhecer outras pessoas ativas.
Você se muda para uma nova comunidade
Confira os centros de fitness, parques, sites da comunidade e associações de recreação em seu novo bairro.
Procure atividades que correspondam aos seus interesses e habilidades.
A doença mantém você fora de ação por algumas semanas
Espere até se sentir melhor e, em seguida, inicie sua atividade novamente.
Gradualmente, volte ao seu nível de atividade anterior.
Você está se recuperando de uma lesão ou cirurgia
Converse com seu médico sobre exercícios e atividades específicas que você pode realizar com segurança.
Comece devagar e gradualmente aumente seu nível de atividade à medida que se tornar mais forte.
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