A arte da especialização
Quando você se especializa, você se concentra em uma parte do corpo durante um mês inteiro e a treina três dias por semana enquanto mantém as outras partes do corpo em modo de manutenção.
Em outras palavras, você aproxima a parte do corpo do overtraining para que haja supercompensação. A última semana do mês deve ser uma semana de desaceleração. Mantenha suas calorias tão altas durante a semana de desaceleração, e é aí que você notará o maior crescimento.
Se você treina quatro vezes por semana, a especialização é muito fácil. Você acopla uma parte do corpo de sua escolha com sua parte do corpo especializada para três treinos e faz um treino de corpo inteiro durante a semana enquanto tenta não envolver a parte do corpo especializada. Aqui está um exemplo com uma especialização de glúteos e presuntos.
Segunda-feira terça Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira
Glúteos e presuntos (força, baixa reps) / braços Corpo inteiro (afastando-se do trabalho direto com glúteos ou isquiotibiais) Descansar. Assista Breaking Bad, ou qualquer outra coisa que você gosta. Glúteos e presuntos (hipertrofia de representantes moderados 8-12) / peito Glúteos e presuntos (hipertrofia de repetições mais altas 15/20) / costas
Se você configurar seu ano corretamente, você se especializará em partes do corpo mais fracas primeiro e terminará com suas partes do corpo mais fortes. Aqui está um exemplo de como programá-lo, se o tórax é sua parte mais forte do corpo, como costuma ser com a maioria dos freqüentadores de academia.
janeiro fevereiro marcha abril Pode Junho
Glúteos e Presuntos Braços Quads Ombros Costas Peito
Como você viu, eu dividi o trabalho na parte especializada do corpo em quatro dias diferentes. Um dia de força, hipertrofia, dia de repetição moderada e dia de alta repetição. Isso ocorre porque os quatro principais fatores de hipertrofia são força, tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico.
A força é melhor alcançada com baixas repetições, embora um conjunto mais leve de alta repetição também faça maravilhas para força e hipertrofia. A tensão mecânica é melhor alcançada com pesos que variam de 60 a 80% do seu máximo, contraindo seus músculos o máximo possível no conjunto, geralmente na faixa de 8 a 12 repetições. Também é o que causa a maior quantidade de dano muscular, especialmente se você insistir na porção esticada do representante. Finalmente, o estresse metabólico é melhor alcançado com maiores intervalos de repetição.
Por ter dias especiais para se concentrar em um ou dois fatores de hipertrofia, você maximiza o crescimento nessa parte do corpo. No momento em que o progresso é interrompido, você desloca e muda para outra parte do corpo e, basicamente, não atinge um platô por seis meses. Se você alimentar seu corpo adequadamente, você notará um crescimento impressionante.
especialista em peito mito hardgainer
Por ter dias especiais para se concentrar em um ou dois fatores de hipertrofia, você maximiza o crescimento nessa parte do corpo. Imagem cortesia de Paixão 4 Profissão.
Nutrição para o magro
Os indivíduos naturalmente magros geralmente queimam mais calorias do que os caras naturalmente inexperientes.
Para coroar tudo, eles tendem a comer menos do que os que não são férteis. Portanto, você precisa de novos números. Você também precisa seguir uma regra simples: Se você não está ganhando músculo, seu treinamento não está adaptado, ou sua nutrição não tem calorias. Geralmente, a falta de calorias é o culpado pelas pessoas que se chamam hardgainers (mas não deveriam).
Não se trata de quantas refeições você come por dia, o tempo de tal e tal nutrientes, ou a falta de um suplemento. É sobre a ingestão total de proteínas e a ingestão calórica total. Você pode também não ter gordura se estiver tentando evitá-la (por que deveria?), Mas se não, a gordura praticamente cuida de si mesma. Pare de pensar sobre esquemas complexos de ciclismo de carboidratos e tempo de proteína, porque na melhor das hipóteses, isso influenciará muito pouco nos resultados.
Simplifique, mantenha uma meta calórica de aproximadamente 1 grama por quilo de peso corporal. As recomendações podem variar e você provavelmente estará OK com 0.6, mas 1 grama funciona muito bem e obriga você a comer mais.
Sua ingestão calórica total deve ser em torno de 21 calorias por quilo de peso corporal. Se você não ganhar peso com isso, você não está contando direito, ou você precisa comer ainda mais. Se você acabar ganhando 2 quilos por semana, desça um pouco. Você obviamente não quer engordar. Inclua vegetais, varie suas fontes de gordura, mas não tente seguir as macros muito de perto da proteína. Se a sua ingestão de proteínas é constante, a sua distribuição de carboidratos e gordura influenciará muito pouco o peso que você ganha.
Use MyFitnessPal se você está confuso sobre como obter suas calorias. Enquanto você deve tentar comer alimentos integrais nutritivos para nutrientes, você também deve sentir-se livre para incluir qualquer coisa que você gosta de alcançar seu alvo calórico. Comer apenas frango e brócolis é uma péssima maneira de viver sua vida. Mantê-lo o mais simples possível permite que você siga o plano, porque o maior problema com o cara magro é mais a mente do que o corpo.
hardgainer mito comendo sorvete
Enquanto você deve tentar comer alimentos integrais nutritivos para nutrientes, você também deve sentir-se livre para incluir qualquer coisa que você gosta de alcançar seu alvo calórico. Imagem cortesia de Real Dose.
A mentalidade do cara magro
Seu maior inimigo é sua própria cabeça.
Caras “ectomórficas” naturalmente magras tendem a pensar demais. Isso é da natureza deles. É provavelmente porque o sistema nervoso deles é predominante. De qualquer forma, embora possa ser uma coisa muito boa na vida colocar uma quantidade razoável de pensamentos sobre o que você faz, pode sair pela culatra na academia.
Há muita informação conflitante por aí. Caras magras acabam com muitos chefs na cozinha, sem saber exatamente para onde estão indo, nem o que precisam fazer para chegar lá. A chave é manter o plano simples, parar de se chamar de hardgainer e apenas fazer o trabalho.
Faça uma lista de coisas que você tem que fazer todos os dias para alcançar seus objetivos. Isso vai tirar a confusão sobre isso de sua cabeça e garantir que eles sejam feitos. Mantenha um diário calórico, no MyFtinessPal ou em qualquer outro lugar que você goste. Certifique-se de que a lista não seja muito longa. Aqui está a minha lista de verificação minimalista para construir músculos e aderir ao plano de pirados.
Alcance meu alvo proteico de X gramas de proteína
Coma meus veggies
Alcance meu alvo calórico de X calorias
Trem
Vá para a cama às 13:00
É isso aí. Se você é realmente dedicado, você provavelmente pode adicionar creatina no mix, mas é isso. Não torne isso mais complicado que isso. Concentre-se em fazer, não em mudar o plano o tempo todo.
Embrulhar
Não há nada de mágico em ganhar músculo, e você não precisa de genética extraordinária para fazê-lo.
Você precisa de um plano que lhe agrade e precisa pensar menos e fazer mais. Se você ler sobre uma nova maneira de treinar, espere até que tenha terminado sua atual fase de treinamento e tenha atingido a meta que foi projetada para atingir antes de tentar. Se você continuar girando em círculos, você sempre acabará no mesmo lugar.
Sobre o autor
40 melhores profissionais de fitnessAnthony Dexmier é um treinador de força no sul da França. Ele gosta de deadlifting, kettlebells e levantamento olímpico, apesar de uma predisposição genética para esportes de resistência. Ele ajuda as pessoas a comer e treinar melhor tanto on-line quanto na academia e suas áreas especiais de interesse são pré-escola, reabilitação, força e nutrição. Ele adora escrever e pode ser encontrado em AnthonyDexmier.com.
Comments