Mito # 6: A perda de peso é complexa demais para ser gerenciada por algo tão simples como dieta e exercício.
Existem centenas de fatores que influenciam seu peso corporal e composição corporal.
Seu ponto de ajuste, escolhas alimentares, sensibilidade aos estímulos alimentares, níveis de exercícios, NEAT, autocontrole, capacidade de estimar sua ingestão de alimentos, níveis e sensibilidade hormonal e centenas de outras variáveis ajudam a determinar sua capacidade de perder gordura.
A perda de gordura é incrivelmente complexa e é provavelmente impossível definir cada coisa que afeta sua capacidade de ganhar ou perder gordura.
A boa notícia é que você não precisa.
Quando as pessoas criam um déficit calórico, elas perdem peso sem se preocupar com todos esses fatores. Eles comem menos, se movimentam mais e perdem peso.1-4
Você não pode controlar tudo o que influencia sua capacidade de perder gordura. É por isso que você precisa se concentrar no que pode controlar. Sua ingestão de calorias e níveis de movimento.
O fato de que sua ingestão e gastos com calorias são influenciados por muitos fatores diferentes não altera o fato de que as calorias contam, e que você não perderá peso se não estiver com um déficit calórico.
Mito 7: Quando ou com que frequência você come é mais importante que quanto.
O timing dos alimentos está se tornando cada vez mais popular, e isso é uma vergonha.
Existem razões pelas quais as pessoas afirmam que comer em um determinado horário é mais importante do que o quanto você come:
Equívoco 1: Comer 5 ou 6 pequenas refeições por dia mantém sua fome sob controle e aumenta sua taxa metabólica.
Verdade: Não há evidências de que comer com mais frequência aumente sua taxa metabólica ou ajude a perder mais gordura. Há também pouca evidência de que comer mais freqüentemente ajuda a controlar melhor o apetite do que uma frequência normal de refeição de cerca de três refeições por dia. 102
Equívoco 2: O jejum intermitente ajuda a perder mais gordura e menos músculos durante a dieta. Também ajuda você a ganhar menos gordura e mais músculo enquanto comer demais.
Verdade: Há pouca evidência de que o jejum intermitente é mais do que uma maneira de as pessoas se darem mais estrutura dietética.
Equívoco 3: Comer o café da manhã ajuda a perder mais peso.
Verdade: Não há evidências de que as pessoas que comem o café da manhã perderão mais peso do que as que não comem, se comerem o mesmo número total de calorias.103
Equívoco 4: Comer mais calorias ou carboidratos à noite ajudará a perder mais peso.
Verdade: Apesar de algumas pesquisas descontroladas, 104,105 não há evidências controladas de que isso seja verdade, desde que as pessoas no estudo estejam comendo o mesmo número de calorias.
Equívoco 5: Você ganhará mais músculo e perderá mais gordura durante a dieta se comer dentro de 30 minutos após o treino.
Verdade: A maioria das pesquisas mostra que comer na “janela pós-treino” não causa mais crescimento muscular ou ajuda na perda de gordura.106,107
A linha inferior é que a freqüência não importa em relação à perda de peso ou queima de calorias. Pode ser uma má idéia morrer de fome por uma semana e depois comer por uma semana, mas com razão, quantas vezes você come não importa.
Se você está consumindo o mesmo número de calorias, vai ganhar ou perder a mesma quantidade de peso. Isso é verdade se você comer dez refeições por dia ou uma refeição por dia.
Mito 8: Os hormônios afetam o peso corporal; Portanto, gerenciar seus hormônios é mais importante que calorias.
Hormônios como a leptina, o cortisol, a tireóide, a insulina e a testosterona afetam quantas calorias você queima e quanta gordura e músculos você perde durante a dieta.108-111 Eles também afetam a quantidade de músculo ou gordura que você ganha ao comer demais.
Algumas pessoas afirmam que, por causa disso, você não deve se preocupar com a ingestão de calorias, mas com gerenciar e “otimizar” seus hormônios. Então eles geralmente recomendam algo como o seguinte:
Uma dieta especial projetada para apoiar a produção de hormônios.
Evitar certos alimentos ou macronutrientes porque eles aumentam os níveis de estrogênio ou suprimem a produção de testosterona, ou afetam algum outro hormônio.
Suplementos, claro.
Os hormônios são importantes, mas não há evidências de que você possa mudá-los de uma forma que o ajudará a perder peso sem criar um déficit calórico.
Quando você reduz sua ingestão de calorias, hormônios como a leptina e a tireóide diminuem, o que faz com que você queime menos calorias.
No entanto, as mudanças geralmente são pequenas e não acontecem a menos que você também tenha um déficit calórico. Também não há evidências de que alguém que esteja ingerindo calorias suficientes para manter seu peso perderá de repente a gordura se “otimizar” seus hormônios.
Contagem de calorias testosterona
Também não há evidências de que alguém que esteja ingerindo calorias suficientes para manter seu peso perderá de repente a gordura se “otimizar” seus hormônios.
Massivamente, reduzir calorias, excesso de exercício, privar-se do sono, viver um estilo de vida estressante e outros comportamentos não saudáveis podem prejudicar sua capacidade de perder gordura. Isso não muda o fato de que você ainda tem que estar em um déficit calórico.
Mito 9: Com a combinação certa de suplementos, você não precisa ingerir menos calorias para perder gordura.
A maioria dos suplementos de perda de gordura é completamente inútil, e nenhum deles ajuda a perder gordura, a menos que você também tenha um déficit calórico. Mesmo aqueles que trabalham apenas o ajudam a perder um pouco mais de gordura.
Suplementos como o CLA nunca demonstraram causar perda significativa de gordura em humanos.114,115 No que diz respeito à evidência atual, eles são principalmente um desperdício de dinheiro.
Mesmo os suplementos de perda de gordura mais poderosos, como a efedrina e a cafeína, têm efeitos bastante reduzidos. Eles só ajudam você a queimar, no máximo, cerca de 100-200 calorias a mais por dia, e os efeitos tendem a se desgastar com o tempo.116-118
Os únicos suplementos que podem ajudá-lo a perder gordura fazem com que você coma menos ou se mova mais, o que apenas sustenta a ideia de que as calorias contam.
suplementos de contagem de calorias
Os únicos suplementos que podem ajudá-lo a perder gordura fazem com que você coma menos ou se mova mais, o que apenas sustenta a ideia de que as calorias contam. Imagem cortesia de Wards Gainesville
Mito 10: Cortar calorias faz com que você fique com fome; portanto, não é eficaz a longo prazo.
Comer menos geralmente faz você querer comer mais.
No entanto, se você também escolher mais alimentos de enchimento, você não precisa necessariamente estar com fome durante a dieta . Quando as pessoas aumentam sua ingestão de proteína, por exemplo, costumam ingerir várias centenas de calorias a menos por dia, sem sequer perceberem isso.24,27,28,119-121 A mesma coisa geralmente acontece quando as pessoas comem mais frutas, verduras e fibras.122
Em alguns casos, as pessoas ainda ficam com fome quando comem alimentos de recheio. Infelizmente, às vezes você tem que engolir isso. Não há nenhuma regra que diga que você não pode sentir fome enquanto faz dieta. Com o tempo, você geralmente se ajusta ao seu novo peso corporal e seus níveis de fome diminuem.
Outra coisa a ter em mente é que a ingestão de alimentos é afetada por muitas coisas que não estão diretamente relacionadas à fome.
Nós comemos mais quando a comida é gostosa.
Nós comemos mais de tigelas maiores.
Nós comemos mais quando temos mais escolhas alimentares.
Comemos mais de alimentos altamente palatáveis do que de alimentos menos saborosos.
Nós comemos mais de contêineres largos do que de contêineres altos.
Nós comemos mais quando estamos entediados.
Nós comemos porque a comida está disponível.
Nós comemos mais porque as pessoas ao nosso redor comem mais.
Nós comemos mais porque comemos rápido demais.
Nós comemos mais porque perdemos a noção da nossa ingestão de calorias.
Nós comemos mais porque estamos distraídos.
O exercício também tende a ajudar as pessoas a controlar a ingestão de alimentos, apesar do fato de também criar um déficit calórico.123,124
A menos que você esteja fazendo dieta com uma gordura corporal extremamente baixa, geralmente você pode gerenciar seus níveis de fome com as estratégias certas.
Aqui está o seu takeaway:
Comer menos nem sempre deixa você com fome.
Só porque comer menos às vezes te deixa com fome, não significa que você pode perder peso sem cortar calorias.
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