or que você precisa de um orçamento de junk food?
“Você está comendo esse lixo novamente? Você não sabe que essas coisas são ruins para você?
Eu olhei para cima, sorri para ela, então continuei comendo minha banheira de sorvete de massa de biscoito.
Irritada, ela persistiu -
“Você é um treinador, você não deveria estar comendo isso, é um mau exemplo. De qualquer forma, não é justo, você obviamente tem um metabolismo rápido - se eu comesse, engordaria ”.
Eu tive conversas e ouvi acusações como essas ao longo dos anos, é a água nas costas de um pato, mas ainda é algo que eu acho engraçado.
Apesar da rápida evolução da indústria nos últimos anos e do desenvolvimento de nosso conhecimento de calorias e macronutrientes, ainda há aqueles que não conseguem entender o fato de que uma refeição “ruim” ou “ruim” não contribui para uma má qualidade. ou dieta pouco saudável.
O conceito do IIFYM
IIFYM significa "If It Fits Your Macros" e está ganhando popularidade no mundo do fitness, bodybuilding e nutrição.
O conceito é que você pode comer qualquer alimento que quiser, desde que atinja a quantidade desejada de proteínas, carboidratos e gordura todos os dias.
Dentro deste sistema, aqueles que seguem o IIFYM corretamente também pretendem consumir uma quantidade mínima de fibras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis a cada dia, levando a uma dieta globalmente balanceada.
Mais comumente, essa abordagem de atingir macros e, ao mesmo tempo, garantir que sua dieta seja equilibrada é chamada de dieta flexível.
Ao contrário das dietas rígidas de diretrizes, como Paleo ou Atkins, a dieta flexível não impõe nenhuma regra sobre escolhas alimentares e não possui alimentos proibidos ou restritos.
Isto significa que enquanto todos aqueles dieters flexíveis que empregam os métodos com sucesso comem alimentos limpos, a maioria também incluirá uma quantidade menor do que você pode considerar “junk food”.
Isso poderia significar alguns cookies antes de dormir, uma sacola de pretzels como um lanche ou uma tigela grande de crianças pós-treino de cereais.
Isso faz algum mal a eles?
Absolutamente não.
Na verdade, provavelmente faz com que sua dieta seja MAIS EFICAZ
Como ser menos rigoroso melhora sua dieta
Como raça, os humanos são terríveis em manter as dietas.
Quantas pessoas você sabe quem já tentou perder peso, talvez deixando cair alguns quilos, descendo um ou dois vestidos, apenas para empilhar tudo de volta? Eu acho que é um pouco.
Este não é um caso de a dieta não funcionar - é uma questão simples de a pessoa não ficar com ela.
Não importa qual dieta a pessoa segue - The Zone, a dieta da sopa de repolho, low-carb, uma dieta de suco - todos eles “funcionam” no sentido de que criam um déficit calórico, que resulta em perda de peso.
Onde as dietas falham, no entanto, é a adesão.
Sendo tão rígidas e impondo regras sobre o que você pode e não pode comer, significa que ninguém, não importa quão grande seja sua força de vontade, pode ficar com elas 100% pelo resto de suas vidas.
E o resultado quando a dita pessoa deixa de seguir a dieta?
Recuperação de peso.
A solução é encontrar uma maneira de comer que você pode ficar indefinidamente. Para citar Eric Rimm, da Escola de Saúde Pública de Harvard -
“Não há dieta perfeita. A adesão à dieta escolhe regras no dia ”(1)
E é aí que entra o IIFYM.
Construindo seu orçamento de calorias
Como o IIFYM gira em torno de números (ou seja, gramas de proteínas, carboidratos e gordura, bem como o total de calorias), você pode colocar qualquer alimento em sua dieta sem quebrar as regras.
Portanto, se você quiser um hambúrguer e batatas fritas, um milk-shake ou um sanduíche PB & J em pão branco, você pode tê-lo totalmente, desde que você fique dentro de suas macros.
Para muitos, isso faz parecer que os IIFYM-ers estão completamente fora de seu caminho para comer lixo, passando o dia todo vivendo de açúcar e gorduras trans, mas não é o caso nem um pouco.
Veja, a sua ingestão de calorias é muito parecida com um orçamento. Aqui está uma analogia que eu gosto -
Temos duas pessoas - uma é o CEO de uma empresa de alto desempenho em Wall Street, a outra trabalha na KFC.
A principal diferença entre os dois (deixando de lado o fato de um vai para trabalhar em um terno, enquanto o outro ocasionalmente tem que vestir uma fantasia de frango) - o salário.
Apesar da enorme diferença na quantidade de dinheiro que esses dois caras ganham, os dois provavelmente poderiam pagar férias nas Bahamas uma vez por ano.
O vice-presidente de Wall Street, porém, não precisa pensar duas vezes sobre isso - os vários milhares de dólares que os custos das férias provavelmente representam são pequenas para ele. Ele vai para todos os extras adicionados no topo também, pagando por upgrades e nem mesmo pensando em dinheiro toda a viagem.
O trabalhador de fast food?
Ele terá que poupar e poupar todas as semanas do ano para juntar o dinheiro para as mesmas férias. Isso significa que não há refeições fora, sem viagens, sem compras - além do trabalho, ele não será capaz de fazer muito para as outras 51 semanas do ano.
Podemos usar a mesma teoria quando se trata de calorias e dietas.
Pense nas Bahamas como uma junk food. Continuando com o tema IIFYM, vamos pegar o garoto-propaganda do IIFYM - o Pop Tart.
Um pacote de Pop Tarts tem cerca de 75 gramas de carboidratos.
São 75 gramas de carboidrato açucarado deficiente em nutrientes também.
Agora vamos olhar para dois dieters -
Um é o equivalente do nosso vice-presidente de Wall Street. Ele tem treinado uma década, tem um alto grau de massa muscular, trabalhou duro para aumentar seu metabolismo e pode cortar gordura enquanto come 400 gramas de carboidratos por dia.
Nosso trabalhador KFC aqui se transformou em um dieter feminino leve. Talvez não esteja treinando por muito tempo e sem muita massa muscular no momento, essa pobre garota tem que cortar seus carboidratos para 120 gramas por dia para perder peso.
Assim como a primeira analogia, ambos os dieters PODERIAM colocar um pacote de Pop Tarts em sua dieta, mas qual seria a diferença?
Nosso cara em 400 gramas de carboidratos poderia facilmente comer o Pop Tarts. Ele ainda teria 325 gramas de carboidratos para o dia. Isso é o suficiente para obter muitas frutas e legumes, uma carga de fibras, alguns grãos integrais - diabos, ele provavelmente precisa dos carboidratos açucarados dos Pop Tarts, caso contrário, ele ficaria inchado por comer tanta comida limpa.
Nossa garota em 120 gramas de carboidratos?
Ela poderia apenas começar Pop Tarts em sua dieta, mas ela iria querer? Isso a deixaria com apenas 45 gramas restantes de carboidratos para o dia. Ela provavelmente não se sentiria satisfeita, e estaria perdendo maciçamente em outros alimentos mais saudáveis e saciantes.
Encaixar isso em seu dia significaria comer praticamente nada além de peito de frango e espinafre o resto do dia.
Determinando seu orçamento
É praticamente impossível definir um número exato de calorias como o Santo Graal para usar em junk food.
Como você pode ver no exemplo acima, enquanto 400 calorias de lixo podem não parecer virtualmente nada para alguns “macronadores” em altas calorias, aqueles em “macros de pobreza” nem mesmo querem tantas calorias discricionárias para brincar. Isso tornaria o gerenciamento do restante de sua nutrição muito mais difícil.
A solução?
Uma porcentagem.
Ao definir o seu número de calorias indesejadas em uma porcentagem da ingestão calórica total em vez de um número definido, você torna isso muito mais pessoal para você.
Então, qual é o número mágico?
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