80:20
Eu sou um grande fã da proporção 80:20.
Para mim, alguém que come 80% de suas calorias de alimentos integrais ricos em nutrientes e minimamente processados está no caminho certo.
80% de 2.000 calorias é de 1.600. Você pode fazer muita coisa boa com as 1.600 calorias. A maioria das pessoas pode satisfazer mais do que suas necessidades de proteína, atingir uma quantidade razoável de gordura e fibra saudáveis e obter seus frutos e vegetais.
Então, temos aqueles que podem estar com 3.000 calorias - agora você tem 2400 calorias por dia de "coisas boas".
Obter 20% de suas calorias provenientes de alimentos com deficiência de nutrientes certamente não é um exagero, mas é o suficiente para garantir que você possa satisfazer os desejos. Mesmo para alguém que só come 1.500 calorias por dia, 300 calorias (20%) de lixo pode ser um dos -
- um clube de metrô de 6 "
- Um Frappuccino com chantilly e chantilly
- 4 Oreos
- 2 xícaras de puffs de Reese
- Batatas fritas médias do McDonalds
- 1 ½ xícaras de café lento de Edy
Nada mal para uma “dieta”
90:10
Uma proporção de 90% “limpa” 10% “lixo” funciona melhor para certas pessoas.
Descobri que isso cria melhores resultados para os clientes que vieram até mim depois de seguir dietas restritivas, de baixa caloria ou baseadas em regras por muito tempo. Eles fazem melhor com menos junk food.
Isto é tanto do ponto de vista fisiológico e psicológico.
Eles podem se sentir um pouco inchados e letárgicos depois de ingerir quantidades maiores de açúcar, reduzindo assim seu orçamento para 10%.
(Nota: Você pode se perguntar por que alguém iria querer comer lixo se isso faz com que eles se sintam mal depois de comer limpo por tanto tempo. Por serem tão restritivos com suas dietas, esses caras e garotas preferem comer comida limpa na maior parte do tempo. é isso, eles negam a si mesmos há tanto tempo que, quando estão “fora” de sua dieta, estão realmente fora! Estamos falando de compulsão e criando um relacionamento desordenado com a comida. É por isso que gosto de reintroduzir o seu favorito enganar os alimentos com moderação.)
Eles também estão relutantes em comer muito lixo depois de anos seguidos de dogmas dietéticos. 20% pode ser esmagador, então 10% funciona melhor.
90:10 também funciona melhor para aqueles que fazem mais de uma dieta extrema perda de gordura - acho que uma economia de proteína modificada rápida, como Rapid Fat Loss.
Não há como você atingir as macros dessa dieta comendo mais de 10% de lixo. Na verdade, isso seria quase uma dieta de lixo zero!
70:30
Esta é, de longe, a melhor relação entre hardgainers.
Hardgainers não são realmente geneticamente inferiores a qualquer outra pessoa - eles simplesmente têm taxas metabólicas mais altas e lutam para comer o suficiente. Portanto, junk food é um salva-vidas.
Meu primeiro conselho para um cliente hardgainer lutando para ganhar massa?
Beba leite com chocolate pós-treino.
É dificilmente seu uber-whey hydrolyzate e combinação de milho ceroso, mas em termos de calorias fáceis, regras de leite com chocolate.
Um hardgainer típico simplesmente não consegue ingerir calorias suficientes para comer limpo. Eles absolutamente precisam de frutas e legumes, juntamente com proteína de boa qualidade e fibra (daí os 70% de alimentos limpos). Esses alimentos simplesmente não têm calorias suficientes, portanto, menos de 30% de lixo, e é improvável que eles consigam engolir alimentos suficientes para crescer.
O leite com chocolate acima mencionado, juntamente com doces, sorvetes e batatas fritas, são fantásticos para os hardgainers.
Eu também gosto dessa abordagem para atletas, particularmente aqueles que estão carregando carboidratos.
Você já tentou comer 700 gramas de carboidratos de arroz integral, batata doce e aveia?
Nem eu, mas tenho certeza que não seria agradável.
Adicione alguns cereais açucarados, suco de frutas, o refrigerante estranho e um pouco de gelato na mistura, no entanto, e você terá um atleta feliz, não muito inchado, pronto para ir e chutar o traseiro.
A importância do orçamento
Por não orçamentar, você está se preparando para o fracasso de duas maneiras -
Você compra a mentalidade de comer limpo e diz a si mesmo que não comerá lixo algum.
Boa sorte depois disso.
Com um orçamento zero de lixo, você acabará por desmoronar e comer algum lixo, e quando o fizer, será praticamente impossível parar. Diga olá para comer compulsivamente.
Se você se dá muito alto orçamento, e focar puramente em macros, você está estragando todo o conceito de IIFYM e dieta flexível.
Pela letra da lei, você está atingindo macros, mas não se incomodando com fibras e micronutrientes, você não vai se sentir muito bem.
Então, o que define “limpo” e “lixo”?
Eu particularmente não gosto desses termos, mas pelo argumento, diremos -
Comida Limpa
- ingredientes individuais / mínimos
- Crescido no solo, ou da terra, ar ou mar
- Sua avó saberia o que é
- Relativamente não processado
Comida não saudável
- tem muitos ingredientes
- Foi altamente processado
- Feito pelo homem, ou um alimento natural que foi mexido com
- Contém ingredientes que você não entende
Os termos “lixo” e “limpo” são bem ambíguos, e as pessoas discutem a semântica, mas no geral todo mundo sabe o que é um alimento “saudável”.
Tanto quanto eu prego IIFYM e dieta flexível, eu acredito em comer principalmente limpo, enquanto emprega um orçamento de junk food. Esse orçamento depende da sua dieta como um todo, da sua relação com a comida e dos seus objetivos, portanto, certifique-se de que isso combina com você.
E não seja o funcionário do KFC tirando férias nas Bahamas.
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