Em vez disso, encontre uma maneira de acomodar algumas gemas em sua dieta para manter sua ingestão de minerais e vitaminas alinhada com os padrões saudáveis.
Dica: Se a ingestão de muitos óvulos lhe causar algum tipo de desconforto gastrointestinal, experimente um método diferente de cozinhar. A ebulição e a fritura são conhecidas por reter ou aumentar o teor natural de enxofre dos ovos, enquanto a mistura pode ajudar a minimizá-lo.
TOFU
A soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. Antes de olharmos para o tofu como um produto de soja, vamos esclarecer algumas coisas sobre a soja em geral:
Soja não vai te dar peitos homem.
Os fitoestrógenos da soja são mais fracos que os estrogênios humanos. Tomado no contexto da soja como um todo alimento contendo muitas isoflavonas, os fitoestrógenos não são significativos o suficiente para causar uma mudança na densidade da mama (Kurzer).
Evidências também sugerem que a soja em geral pode ser levemente protetora contra o câncer de mama recorrente (Nechuta et al.). Os efeitos hormonais da soja em homens e mulheres são pequenos, mas geralmente vantajosos (Kurzer).
Então, se você tem peitos homem, é provável que seja de comer demais, não de soja.
Tofu é uma coalhada - como um queijo - feita a partir de soja amassada, e por isso é chamada de “coalhada de feijão”. Ela vem em várias variedades de firmeza, mas a forma mais densa em proteína é tofu simples e firme, o tipo que vem Embalado em blocos submersos em água.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
Tofu leva bem a várias opções de cozimento, como grelhar, assar e fritar. Imagem cortesia da Food Network.
O tofu extra firme tem um teor de proteína sólido:
Metade de um bloco de 14 onças típico de tofu extra firme contém 20 gramas de proteína, 8 gramas de gordura e 4 gramas de carboidratos.
O tofu mais prontamente disponível é feito usando um coagulante que contém cálcio, e alguns tofus podem conter até 43% da sua RDA de cálcio.
Algum tofu é produzido por fermentação e, embora não esteja prontamente disponível em muitas lojas, o tofu fermentado pode proporcionar benefícios adicionais à saúde das bactérias usadas no processo de fermentação.
O tofu é praticamente sem sabor, a menos que você o compre antes do marinado, o que pode ser facilmente encontrado na maioria das lojas. Também é preciso várias opções de culinária, como grelhar, assar e fritar.
Dica: Para tornar a textura do tofu mais carnuda, drene-a bem. Retire-o da água em que está embalado, corte-o em 4 pedaços, envolva-o em várias toalhas de papel e coloque-o sob algo pesado, como uma chaleira cheia, por 1-2 horas. Isso drenará a umidade, resultando em tofu que mantém sua forma e tem uma textura mais firme. Para uma textura ainda mais densa, congele seu tofu, depois descongele e drene como sugerido acima.
TEMPEH
Tempeh é tradicionalmente à base de soja, mas você também pode comprar tempeh feito de grãos integrais e uma mistura de soja e grãos.
Tempeh é um bolo prensado feito de soja cultivada. É mais firme que o tofu, tem um sabor mais noz e é bastante rico em proteínas:
Uma porção de 3 onças de soja tem apenas 17g de proteína, 7g de gordura e 9g de carboidratos.
Embora mais elevado em carboidratos do que o tofu, o tempeh ainda tem uma quantidade maior de proteínas por menos carboidratos do que a opção tradicional de arroz e feijão vegan.
Ao comprar tempeh, procure por um feito de soja e sem grãos adicionados para manter os totais de carboidratos mais baixos.
Dica: O Tempeh pode ser comido sem qualquer cozimento depois, mas também é bom cozinhar, assar e fritar.
TVP
TVP significa proteína vegetal texturizada, e é um alimento um pouco controverso entre comedores “limpos”.
Olhando para a lista de ingredientes da TVP, é difícil entender por que essa comida pode causar polêmica. Seu único ingrediente é a farinha de soja desengordurada.
O processo de fazer TVP, no entanto, é onde algumas pessoas discordam disso como um alimento saudável. O TVP é feito através de extrusão termoplástica, um processo altamente industrial, e muitos produtos TVP são desengordurados usando hexano. Não está claro o quanto o hexano pode permanecer nos alimentos processados dessa maneira, porque o FDA não monitora os níveis de hexano.
No entanto, os produtores de soja dizem que o hexano é usado apenas no processamento inicial e muito pouco permanece no produto acabado.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
O TVP vem embalado como um grânulo seco, quase se parece com um grão pequeno, e precisa ser reconstituído com líquido antes de comer. Imagem cortesia da Iowa State University.
O TVP vem embalado como um grânulo seco, quase se parece com um grão pequeno, e precisa ser reconstituído com líquido antes de comer. Seu valor nutricional é bom para os vegetarianos que buscam uma fonte de proteína semelhante à carne:
½ xícara de TVP seco contém 24g de proteína, sem gordura e 14 carboidratos, dos quais 8g são de fibra.
O TVP reconstituído assemelha-se a carne moída ou peru moída.
O TVP é uma boa opção para receitas que exigem carne moída solta, como chilis e sopas.
Dica: Deseja evitar o processamento de hexano? Compre um TVP com certificação orgânica. O hexano não é permitido na fabricação de alimentos orgânicos.
seitan
Seitan é feito de glúten de trigo vital, então se você não pode comer glúten, você não pode comer seitan.
Além de ser feito de glúten de trigo, o seitan não tem nenhuma semelhança com os alimentos tradicionais de trigo, como pão e massa:
Uma porção de seitan, pouco menos de 3 onças, tem tanto proteína quanto uma porção equivalente de peito de frango a 21 gramas.
Uma porção de seitan também tem 2g de gordura e 4g de carboidratos.
O único problema com o seitan, além de seu conteúdo de glúten para quem não pode comê-lo, é que ele é uma proteína incompleta. É a única proteína desta lista que não possui todos os 9 aminoácidos essenciais.
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Molho de soja é um agente aromatizante fácil para seitan. Imagem cortesia de Tofu for Two.
Isso é fácil de consertar, sem acrescentar carboidratos extras. Molho de soja é um agente aromatizante fácil para seitan, e o molho de soja fornece o aminoácido ausente necessário para tornar a seitan uma proteína completa.
Dica: Procure um produto seitan que já tenha molho de soja, como muitos deles fazem. Dessa forma, você não terá que se preocupar se seu seitan é uma fonte completa de proteína.
PÓLICOS DE PROTEÍNA
Whey não é o único jogo na cidade, embora as proteínas do soro sejam vegetarianas.
Os vegetarianos também podem procurar outras proteínas em pó, como:
Pó de proteína de arroz integral
Pó de proteína de ervilha
Proteína de caseína em pó
Pó de proteína de clara de ovo
Como qualquer outro alimento, você ainda precisa estar atento para uma relação de carboidrato para proteína que atenda às suas necessidades.
Em geral, no entanto, você pode encontrar a maioria dos pós de proteína acima com estatísticas de nutrição que possuem:
Total de proteínas entre 12 e 25g por porção
Carb totaliza <5 g por porção
Totais de gordura <2 g por porção
Enquanto os pós de proteína não-soro do leite terão um sabor e textura diferentes dos que você pode estar acostumado, muitos deles misturam bem em água e assam ainda melhor do que o soro de leite.
Assim como as proteínas do soro, leia o rótulo. Certifique-se de que você sabe o que você está comprando, verificando a lista de ingredientes.
Dica: Tente uma mistura de proteína em pó, em vez de algo feito puramente de uma das fontes de proteína acima. Se a proteína de ervilha for muito dura para você, ou se a proteína de clara de ovo estiver com gosto de ovo, uma mistura pode corrigir esses problemas.
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