Ouça seu corpo
Além de um aquecimento adequado, ouvir o seu corpo é a segunda melhor coisa que você deve incorporar em seus treinos.
Se você está indo para a academia por um tempo agora, você provavelmente teve alguns dias ruins onde sua energia era inexistente. Talvez você tenha sentido uma dor lancinante em uma articulação durante um exercício.
Aprender a interpretar esses sinais do seu corpo pode realmente salvá-lo de uma lesão ou overtraining.
Há muitas citações inspiradoras famosas, como “Sem dor, sem ganho” e “Dor é fraqueza saindo do corpo”. Há até uma abundância de vídeos de "motivação para musculação" circulando pelo YouTube.
Não tenho nada contra eles. Eu até assisti a alguns deles antes de trabalhar. Eles podem funcionar como um grande motivador para a mente, mas há também um outro lado das coisas sobre o qual ninguém fala.
Muitas vezes sentimos que um treino não foi produtivo porque nos sentimos mal em um dia em particular ou tivemos que relaxar com os pesos porque o ombro ou o joelho nos incomodava. A realidade é que você não pode evitar estes dias e é melhor dar um passo atrás do que estupidamente empurrar para frente.
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Overtraining e não dar um passo para trás também pode interromper seu progresso. Imagem cortesia de Mens Fitness.
Uma lesão em potencial pode mantê-lo fora do ginásio por meses ou até anos. Overtraining e não dar um passo para trás também pode interromper seu progresso. Essas são coisas que você pode evitar a longo prazo ouvindo seu corpo e relaxando quando necessário.
Você também deve incluir uma semana de descarregamento em que reduza o volume total de treinamento e / ou intensidade de treinamento em 50% e não leve nenhum conjunto à falha. Uma delas a cada 8-16 semanas permitirá que seu corpo se recupere.
"Ouça o seu corpo" também tem um lado positivo.
Se você se sentir mais enérgico e motivado em um determinado dia, ataca os pesos com todas as suas forças.
Aumente a carga, faça mais repetições e até jogue alguns kits de queda. Enquanto você tomar seu tempo, aquecer bem, usar pesos que você pode controlar e descansar entre as séries, esses serão alguns dos exercícios mais produtivos. Tire vantagem deles!
Saia com o formulário ruim
Um dos fatores mais importantes para o crescimento muscular é a sobrecarga progressiva.
Se você não melhorar progressivamente com o tempo, não construirá músculo. No entanto, os tempos em que vivemos nos ensinaram a ser impacientes. Existem centenas de sites de fitness por aí que nos prometem resultados rápidos. Programas de treinamento, suplementos, planos de dieta, o nome dele.
Todos nós já vimos pessoas levantando pesos enormes com uma forma impecável, mas não consideramos quantos anos eles alcançaram esse nível.
Estamos tão focados em ficar mais fortes que destruímos nossos corpos, levantando mais peso do que podemos suportar. Todos nós queremos fazer um levantamento de 500 libras. Ontem. Esquecemos que ficar forte e construir um físico impressionante leva tempo.
E eu não estou falando sobre os programas de porcaria “60 dias para um physique de verão rasgado” que vemos em todos os lugares.
Por que treinar com boa forma e com menos pesos é muito mais benéfico para treinos com pesos grandes e forma desleixada?
Treinar com boa forma e com menos pesos é muito mais benéfico para treinar com pesos grandes e…
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Concentrando-se em boa forma ao longo de seus treinos, você está aprendendo como realizar cada exercício corretamente. Este é um fator enorme para o ganho muscular e de força a longo prazo, além de permanecer seguro e sem ferimentos.
Deixe-me perguntar-lhe isto
Qual pessoa vai tirar o máximo proveito de seus bíceps alternados:
Pessoa A que usa um par de halteres muito fora de sua liga. Ele os balança para cima e para baixo, usa os ombros, inclina-se para trás, não tem controle sobre a parte negativa (trazendo o haltere para baixo) e levanta pesos com essa mentalidade: “Eu preciso levar esse peso do ponto A ao ponto B de qualquer maneira. necessário."
Ou
Pessoa B que usa um par de halteres que estão certos. Ele realmente usa seus bíceps durante os cachos (louco, certo?), Há envolvimento mínimo do ombro, seu tronco é estável e assim são os cotovelos. Ele também pode controlar o negativo por uns bons 1 a 3 segundos.
Como já disse acima, há muitas maneiras de obter uma sobrecarga progressiva.
Você não deve ficar obcecado com o quanto você pode levantar. Aquele cara que está levantando há 8 anos pode ser capaz de puxar um levantamento de 500 libras enquanto você está lutando com 205.
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Aquele cara que está levantando há 8 anos pode ser capaz de puxar um levantamento terra de 500 libras enquanto você está lutando com 205.
Isso significa que você deve colocar mais peso e tentar alcançar o nível imediatamente? Não, não. Imagem cortesia do Revolution Training System.
Isso significa que você deve colocar mais peso e tentar atingir o nível imediatamente? Não, não. Isso significa que você deve continuar fazendo o que está fazendo, se concentrar em melhorar ao longo do tempo e, antes que perceba, será o próximo cara que todos olham.
Descanse otimamente entre os conjuntos
Descansar a quantidade certa entre as séries é outro fator que determinará a eficácia do seu treino.
Essa é uma daquelas coisas sutis nas quais geralmente não pensamos muito, mas encontrar o ponto ideal de descanso é crucial. Não há números específicos que funcionem perfeitamente para todos, mas há diretrizes que podemos seguir.
Existem dois fatores principais que você deve ter em mente ao determinar seu período de descanso:
Existem dois fatores principais que você deve ter em mente ao determinar seu período de descanso.
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Qual é a intensidade / rep intervalo do exercício que você está fazendo?
Quão exigente é o exercício em seu corpo e sistema nervoso central?
Agora, vamos dar uma olhada em ambos os fatores individualmente para chegar a um veredicto final sobre o descanso.
Qual é a intensidade / rep intervalo do exercício que você está fazendo?
Se você está fazendo um exercício com uma carga que não permite mais do que 4 a 6 repetições, sua intensidade é alta e seu tempo de descanso também deve ser longo. Apontar por 3 a 5 minutos.
Por outro lado, quanto mais baixo o peso e mais repetições ele permitir, menor será sua intensidade. Seus períodos de descanso também devem ser mais curtos.
Portanto, se você diminuir progressivamente a carga e aumentar as repetições à medida que avança no treinamento, os períodos de descanso também devem diminuir.
Um estudo realizado na Universidade do Estado do Rio de Janeiro1 analisou os intervalos de descanso entre séries visando resultados específicos de treinamento (resistência, força, hipertrofia e potência).
Eles descobriram que, ao treinar de 50 a 90% de 1 RM, descansar por 3 a 5 minutos permitiu que os atletas realizassem mais repetições em vários conjuntos, o que levou a um maior aumento na força absoluta.
Eles também descobriram que, quando o objetivo principal é a hipertrofia muscular, a intensidade moderada com intervalos de descanso mais curtos (entre 30 e 60 segundos) pode ser muito benéfica.
Sua conclusão:
Em resumo, o intervalo de descanso entre as séries é uma variável importante que deve receber mais atenção na prescrição de exercícios resistidos. Quando prescritos adequadamente com outras variáveis prescritivas importantes (volume e intensidade), a quantidade de descanso entre as séries pode influenciar a eficiência, a segurança e a eficácia final de um programa de treinamento de força.
Quão exigente é o exercício em seu corpo e sistema nervoso central?
Todos os exercícios não são criados iguais.
Cada um coloca sua própria demanda em seu corpo. Quanto mais músculos e articulações um exercício exigir, mais descanso você precisará.
Por exemplo: Vamos comparar os movimentos do levantamento terra e do bíceps com barra. Deadlifts demoram muito mais energia do que um conjunto de bíceps de barra, mesmo se ambos estiverem na mesma faixa de repetição.
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Deadlifts demoram muito mais energia do que um conjunto de bíceps de barra, mesmo se ambos estiverem na mesma faixa de repetição. Imagem cortesia de Miami Muscle USA.
Isso ocorre porque o levantamento terra é um elevador composto de todo o corpo, o que significa que requer mais articulações e músculos. O barbell curl é um exercício de isolamento, o que significa que se concentra nos músculos em torno de uma única articulação (o cotovelo).
Agora, não há uma maneira à prova de balas para calcular seus tempos de descanso no caso acima. Você deveria se sentir mais do que qualquer outra coisa. Ambos os exercícios na faixa baixa de repetição devem ter um intervalo de 3 a 5 minutos entre as séries, mas o tempo que você descansa depende de como seu corpo se recupera de cada série.
Não empurre cada conjunto para falha
não empurrar cada conjunto para falha
Treinamento para o fracasso, ou seja, o ponto onde você não pode fazer mais repetições não assistidas, pode ser gratificante para os nossos egos.
Temos uma bomba melhor e nos sentimos como o Exterminador depois, pelo menos por um tempo. Mas levar cada conjunto ao fracasso é realmente contraproducente.
Treinar até o fracasso é extremamente desgastante para o seu corpo e para o sistema nervoso central. De fato, regularmente levar seus jogos ao fracasso pode até mesmo impedir a capacidade do seu corpo de se recuperar.
Um estudo conduzido pelo Departamento de Educação Física em Charleston, Illinois2 sugere que, embora o treinamento para o fracasso possa ser uma ótima ferramenta para ajudar os atletas avançados a romperem os planaltos, nunca deve ser abusado.
Isto é especialmente verdadeiro se você ainda estiver no estágio iniciante ou intermediário. Empurrando seu corpo para os seus limites dezenas de vezes por treino acabará por levar ao excesso de treinamento e lesões.
Tomando cada conjunto para o último representante possível pode levar a uma lesão. À medida que nossos corpos ficam cansados, tendemos a supercompensar (por exemplo, recostar-se durante um conjunto de roscas) e usar a vantagem mecânica para levantar o peso.
Isso geralmente comprometerá seu corpo, colocando-o em posição perfeita para uma lesão. Um estudo realizado pelo Human Performance Laboratory (Universidade de Western Sydney) [3] estudou isso e provou que o treinamento para o fracasso muitas vezes leva à má forma.
Quantas vezes devo treinar para o fracasso?
Quando abusado, o treinamento até o fracasso fará mais mal do que bem.
Dito isto, tem seus benefícios, desde que seja feito com segurança. Evite treinar para o fracasso no início do seu treino, especialmente durante os elevadores compostos pesados. Quando você fizer um conjunto para falha, certifique-se de manter a técnica adequada.
E em termos de quão frequentemente treinar até o fracasso, pesquisas, especialistas e minha experiência pessoal dizem coletivamente que você não deve atingir a falha muscular por mais de um punhado de séries por exercício.
Eu recomendo reservá-lo para seus últimos sets, especialmente ao fazer um exercício de isolamento, onde a boa forma já é difícil de manter.
E para refazer a sua lista de tarefas produtivas:
Aquece bem. Os 10 ou 15 minutos que você dedica para se aquecer podem fazer uma grande diferença.
Comece cada treino com um elevador composto pesado. Não tenha medo de ficar pesado, contanto que você possa controlar o peso por alguns bons representantes.
Ouça seu corpo. Se você se sentir excepcionalmente bem ou mal em um determinado dia, você deve sempre tomar nota disso e ajustar de acordo.
Mantenha boa forma. Eu sei que isso parece um acéfalo, mas, novamente, é um dos principais requisitos de um treino bom e produtivo.
Descanse otimamente entre os conjuntos. Você deve sempre ajustar seus períodos de descanso com base na sua intensidade de treinamento e na dificuldade do exercício.
Não empurre cada conjunto para falha. Mais uma vez, fazê-lo por alguns conjuntos dentro do seu treino é bom, mas nunca deve ser uma referência para um treino produtivo.
Quais são seus pensamentos sobre como tornar seus treinos produtivos? Você tem outros métodos e conselhos que gostaria de compartilhar? Vamos discutir nos comentários abaixo!
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