O treino "Get a Life"
Desde que você tem um lugar para estar depois da sua sessão da manhã, você precisa ser brutalmente eficiente com o seu tempo. Para fazer isso, seu treinamento deve girar em torno de movimentos corporais completos que aumentem o tamanho e a força de forma eficaz e eficiente.
Treino A:
Ordem Exercício Conjuntos Reps
A1 Agachamento Frontal 8 3-5
A2 Queixo para cima 8 3-5
A3 Halo Ajoelhado 8 3-5
Treino B:
Ordem Exercício Conjuntos Reps
A1 Levantamento terra 8 3-5
A2 Supino 8 3-5
B1 Roda de ab Roll-out 8 3-5 por lado
Este sistema é projetado para ser usado 3 vezes por semana.
Alterne entre os treinos A e B. Quando chegar ao ginásio, defina um temporizador para 45 minutos e comece a trabalhar. Para levantar a barra e levantar o queixo, comece com seu 10RM para conjuntos de 3. Mantenha o seu treino dentro da faixa de 45 minutos e adicione os representantes como você pode até trabalhar até 8 conjuntos de 5. Uma vez que você alcançou 8 × 5, adicione 5-10 lbs a cada levantamento e repita o ciclo (eu recomendo + 5lbs para os levantamentos da parte superior do corpo e + 10lbs para os levantamentos da parte inferior do corpo).
Tome períodos de descanso, conforme necessário, mas eles naturalmente precisam ser um pouco curto por causa de sua janela de treino de 45 minutos. Certifique-se de incluir alguns conjuntos de rampa para chegar ao seu peso de trabalho. Não basta pular para um agachamento frontal pesado e se perguntar por que suas costas doem.
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Como evitar o plateauing
Se você planar, uma das três coisas aconteceu:
Sua recuperação é uma merda
Certifique-se de que você está recebendo 7-8 horas de sono por noite e comer o suficiente para manter seu peso ou crescer a uma taxa de 0,5-1lb por semana. Um bom ponto de partida é 16 calorias por quilo de peso corporal.
Seu melhor curso de ação depois de atingir um patamar é analisar seus níveis de recuperação e estresse.
Você está comendo o suficiente?
Você está recebendo proteína suficiente?
Você está dormindo o suficiente?
Como é o estresse (trabalho e pessoal)?
Não há vergonha em fazer uma semana para lidar com outras áreas da sua vida ou voltar a treinar dois dias por semana durante um período de tempo. Você tem que manter sua vida em equilíbrio. Dito isso, o treinamento é importante para você, portanto, descubra por que você não está progredindo.
Você é muito ambicioso
Seja paciente. Priorize uma boa técnica em vez de velocidade ou peso na barra. Você está nisso por um longo tempo. Se você só adicionar 5lbs a um elevador a cada mês ou dois, isso é 30-60lbs em seu peso de trabalho para um elevador em um ano. Este é um grande progresso.
Você tem má técnica
Eu não posso resolver isso a menos que eu esteja treinando você pessoalmente. Meu melhor conselho é ouvir o seu corpo, obter o máximo de informação de qualidade possível e, se possível, obter um treinador ou treinador experiente.
Depois de descobrir o que está causando a paralisação, faça uma correção por vez. O corpo de um deus não foi construído em um dia.
Um bom treinamento não precisa ser complicado. Se você está cuidando da recuperação (ou seja, você come e dorme como se fosse o seu trabalho) e se concentra em manter uma boa técnica antes de adicionar peso à barra, você poderá seguir uma progressão como essa por um longo tempo.
Considerações para treinar de manhã
Quando treinar de manhã, há algumas coisas que você precisa considerar.
Eric Cressey tem ótimos esboços para se preparar para uma sessão matinal. Em primeiro lugar, ele recomenda que você faça um aquecimento prolongado e leve cerca de 30 minutos para se levantar e se movimentar antes de iniciar o treinamento. É importante deixar os discos intervertebrais em sua coluna comprimirem um pouco com a gravidade antes de carregá-los. Além disso, se você conhece alguém mais corajoso o suficiente para acordar ao mesmo tempo que você, recrute-os como um parceiro de treinamento. É mais difícil pressionar a soneca quando você sabe que alguém estará esperando na academia por você.
Consistência acima de tudo o mais
Independentemente de a que horas você treina, torne esse tempo sagrado.
Consistentemente dedique essa hora a esmagar seus objetivos e não deixe nada entrar em seu caminho. Por outro lado, não deixe que o treinamento faça de você um recluso. Não há alegria em ser o eremita de ferro que passa todo o tempo na academia e não tem amigos. Treinar de manhã, antes que o resto do mundo esteja acordado, você terá a chance de progredir de forma consistente em direção aos seus objetivos de academia. Além disso, abre o resto do seu dia para fazer as coisas que você quer fazer.
Você pode compreender o controle de sua vida e sua rotina. É fácil. Defina o despertador, salte da cama, beba seu café e treine.
Pode ser um desafio no começo, mas uma vez que você tenha uma ideia, será uma das melhores decisões de treinamento que você já tomou.
Sobre o autor
Francis Nitschcomo treinar de manhã é personal trainer que opera de forma independente em Toronto, no Canadá. Ele capacita seus clientes para serem badasses através de treinamento de barra, kettlebell e peso corporal. Em seu tempo livre, você o encontrará treinando para o esporte de levantamento de peso, lendo livros de desenvolvimento pessoal ou compartilhando risadas com um copo de uísque com os amigos.
Referências
MECANISMOS VASCULARES DE AÇÃO DA CAFEÍNA. (ND) RETIRADO 02 DE AGOSTO DE 2014, DE HTTP://WWW.HINDAWI.COM/JOURNALS/IJVM/2010/834060/
CREATINA (ND) RETIRADO EM 30 DE JULHO DE 2014, EM HTTP://UMM.EDU/HEALTH/MEDICAL/ALTMED/SUPPLEMENT/CREATINE
CREATINA E RECUPERAÇÃO MUSCULAR. (2014, 21 DE MAIO). RETIRADO 02 DE AGOSTO DE 2014, DE HTTP://WWW.LIVESTRONG.COM/ARTICLE/288618-CREATINE-MUSCLE-RECOVERY/
CRESSEY, ERIC. "ROTINAS DE TREINO: 6 DICAS PARA SE AJUSTAR AO EXERCÍCIO DE MANHÃ." ERIC CRESSEY. NP, ND WEB. 08 DE AGOSTO DE 2014. <HTTP://WWW.ERICCRESSEY.COM/WORKOUT-ROUTINES-6-TIPSADJUSTING-TO-EXERCISE-IN-THE-MORNING>.
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