Calorias e macros
E agora para as calorias e macros. Algumas pessoas vão lhe dizer que é tudo sobre comer alimentos limpos quando você aumenta, então eles vão ter você em massa no arroz integral e peito de frango, mas quem faz isso? Por mais que eu sempre me limite a comer por nutrientes e limitar a junk food, o volume deve ser um momento de diversão para que você possa ser um pouco desobediente.
Para calorias, poderíamos obter fórmulas extravagantes, ou apenas tomar 20 calorias por quilo de peso corporal, se você treinar até quatro vezes por semana, e até 22 calorias por quilo de peso corporal, se você treinar cinco a seis vezes por semana. Mais do que isso e você provavelmente engordaria demais.
É claro que é essencial monitorar seu progresso, portanto, se esses números o fizerem engordar, você precisará de menos. Se nada acontecer (muito improvável, mas vamos imaginar isso), talvez você precise ir além disso.
aumentando
É essencial monitorar seu progresso e, se você está engordando, precisa de menos calorias.
Adivinhe, eu nem vou te dar qualquer razão específica de macronutrientes. Você só precisa se certificar de que suas necessidades essenciais sejam satisfeitas e o resto possa ser aproveitado. Desde que você vai estar em um excedente, suas necessidades nutricionais essenciais vão ser cobertas muito antes de seu objetivo de calorias.
De acordo com o estado da pesquisa atual, entre 0,8g de proteína por quilo de peso corporal e até 2 gramas é o ideal. A ingestão de gordura também será muito importante. Eu recomendo suplementação de óleo de peixe se você não comer peixe regularmente. Caso contrário, cavala, salmão, sardinha, anchova e outros peixes gordurosos devem ser incluídos pelo menos quatro vezes por semana. Suas necessidades essenciais de gordura podem ser cobertas com 0,5g de gordura por quilo de peso corporal, a maioria proveniente de abacate, nozes, ovos e peixe.
Vamos dar o exemplo de um homem de 180 libras. Ele precisaria de 3600 a 3900 calorias para ganhar músculos sérios. 0,8 gramas de proteína por quilo lhe dará 144g de proteína. 0,5 gramas de gordura lhe dará 90 gramas. Carboidratos geralmente será o macronutriente mais fácil de comer, então vamos supor que a maioria das calorias restantes venha de carboidratos. O que é importante, no entanto, é um objetivo de fibra, que será recebido com vegetais e frutas.
Com 144 gramas de proteína e 90 gramas de gordura, nosso cara de 180 libras está em 1386 calorias. Se ele quiser começar a aumentar a 20 calorias por quilo, ele precisará de 3600 calorias, o que significa que ele tem 2200 calorias para encontrar (jogo!).
aumentando
Quando Dwayne “The Rock” Johnson precisa de uma refeição cheat, ele come uma vila inteira.
Não esqueça seus legumes
Claro, não deve ser pizza, sorvete e hambúrgueres o tempo todo. Você precisa de minerais, vitaminas e fibras para se manter saudável. Para não mencionar, os antioxidantes em frutas e vegetais irão ajudá-lo a recuperar melhor do treinamento.
Uma boa regra é comer a mesma quantidade de vegetais que carne ou peixe. Vamos dizer que o nosso cara de 180 libras está comendo 700 gramas de carne e peixe para atender suas necessidades de proteína, então ele vai precisar de 700 gramas de vegetais. Isso deve dar a ele cerca de 25 gramas de fibra, dependendo dos vegetais escolhidos. O resto pode vir de frutas e amidos. Veggies normalmente não precisam ser contados quando o volume, uma vez que eles carregam muito poucas calorias.
Onde encontrar o resto das calorias
Esta é a beleza do método, uma vez que você tenha comido os alimentos densos em nutrientes, você pode comer o que quiser para atingir a meta calórica do dia. Isso significa que você não se sente mais culpado por não ter comido o suficiente durante o dia, porque pode compensar isso à noite. Você nem precisa se preocupar em comer a cada duas horas para supostamente ficar anabólico.
Eu sugiro que você coma sua comida rica em nutrientes a maior parte do dia e mantenha a diversão para mais tarde. Dessa forma, você não treina com o estômago cheio, o que nunca é ótimo para o desempenho e mantém a insulina sob controle durante a maior parte do dia. A pesquisa provou que a soma do que você come durante o dia é muito mais importante do que o que você comeu imediatamente após o treino, ou o fato de que você não comeu por quatro horas seguidas (sim, você pode fazer isso e ainda construir músculos ).
Mesmo que você treine de manhã, é melhor ter a maior parte de suas calorias no final do dia. Se você não exagerar e garantir sua última refeição 2 horas antes de dormir, as calorias adicionais e o pico de insulina ajudarão você a dormir como um bebê. É claro que você precisa se certificar de não sobrecarregar seu sistema digestivo, mas uma grande refeição à noite pode ser ótima para estimular a síntese de proteínas durante o sono, quando todo o processo de reparo pode acontecer, e recarregar suas reservas de energia para o treino. dia.
aumentando
Mesmo que você treine de manhã, é melhor ter a maior parte de suas calorias no final do dia.
Como treinar para massa
Não acumule as calorias com um treinamento meio-fodido. Para obter ganhos adequados, use tensão, sobrecarga progressiva e uma bomba. A tensão será atingida ao contrair os músculos ao máximo, de modo a espremer o peso como se você lhe devesse dinheiro e sentir a queimadura. Conjuntos entre 8 e 12 repetições devem ser seus conjuntos de tensão máxima. Embora muitas vezes eu pregue para usar principalmente movimentos compostos, use o isolamento para trabalhar em seus pontos fracos.
Ninguém fica grande sem ficar forte, então inclua algum trabalho de força em torno da marca de 5 repetições ou abaixo. É uma ótima maneira de garantir ganhos de força e evitar platôs. Incluir algum trabalho próximo da marca de 20 repetições pode ajudá-lo a criar estresse metabólico e maximizar a bomba. Um back-off após alguns sets pesados lhe dará o melhor retorno para seu fanfarrão.
Um fator negligenciado também é a frequência. Aniquilar um músculo uma vez por semana é contraproducente. Para a maioria das pessoas que treinam quatro vezes por semana, uma divisão superior-inferior ou alguma forma de treino de corpo inteiro é mais produtiva do que uma divisão de quatro dias. Pro-bodybuilders usam uma parte do corpo dividida porque eles treinam seis vezes por semana e às vezes duas vezes por dia, então eles usam frequência. Se você estiver treinando seis vezes por semana, concentre-se em suas fraquezas e apenas mantenha suas forças para não sobrecarregar o sistema nervoso, mas isso é quando você pode usar uma divisão de três dias.
aumentando
Aniquilar um músculo uma vez por semana é contraproducente.
Aqui está o que um programa de corpo inferior / dia de retorno pode parecer quando você inclui tensão, força e estresse metabólico, tendo em mente que tudo precisaria ser individualizado para você:
1) Agache 4 conjuntos de 5 a 85% de 1RM. Quinto set, 50% de 1RM para 20 repetições. (Força e estresse metabólico). 2-3mn de descanso
2) Caminhada com barra, arremessando 4 séries de 10 repetições (por perna) a 65-70% de 1RM (Tensão). 90 segundos de descanso
3A) Levantamento terra romeno para 12 repetições (tensão) 1mn
3B) Mentir curl para 8 repetições (tensão) 1mn
Alterne entre os dois e repita 3 vezes
4A) 5 séries de 6 gironda esternum queixo-ups (força e tensão)
4B) Linha de barra encurvada por 15 repetições (tensão e estresse metabólico), descanse 2 minutos e repita o superconjunto 4 vezes.
Comments