Em seguida, o treinamento aeróbico influencia positivamente a composição corporal.
Sim, eu sei, "abs são feitos na cozinha". No entanto, a combinação de treinamento aeróbico e resistência tem mostrado melhorar a composição corporal mais do que em isolamento. O treinamento de resistência aumenta a taxa metabólica, enquanto o treinamento aeróbico reduz a fome mais do que o treinamento de resistência, o que é talvez o que torna a combinação especialmente potente.
Com a composição corporal melhorada, existe uma série de marcadores hormonais e metabólicos melhorados. Melhoria da sensibilidade à insulina e leptina, aumento da testosterona, menor estrogênio (desde tecido adiposo - isto é, gordura contém a enzima aromatase que converte a testosterona em estrogênio), e muitos mais - todos contribuem para um ambiente bioquímico melhorado para ganhos musculares e de força.
Argumentos do Contador e Contexto
Mas e os argumentos contra o treinamento aeróbico e todas as pessoas chorando que seu músculo vai murchar, deixando-o magro?
Verifique suas fontes. Apesar de uma meta-análise mostrar que as melhorias de força e tamanho ocorrem absolutamente com o treinamento concorrente, elas afirmam que é impossível, e citam pesquisas de pessoas correndo horas e horas por semana em um enorme déficit calórico. Bem certo, nesse contexto, eles podem estar em alguma coisa. Ficar morrendo de fome ao colocar 100 milhas de trabalho na estrada toda semana sem levantar não é exatamente ideal para o crescimento muscular ou para a saúde metabólica. No entanto, a esse respeito, eles são menos profetas e mais apenas afirmando o óbvio ao fazer enormes extrapolações.
Lembre-se, não estamos falando de correr para propositalmente abrir um enorme déficit calórico. Estamos falando de treinamento aeróbico, acompanhado de treinamento de força e ingestão calórica adequada, visando melhorar o desempenho. Contexto é tudo. Como com a maioria das coisas, a dose faz o veneno.
Em energia
Outra coisa a ter em mente é que levantar coisas pesadas é um esforço intensivo em energia.
Um estudo de 1994 descobriu que o gasto de energia quando o deadlifting é quase linear. Se você está treinando há algum tempo, provavelmente percebeu isso em seu próprio treinamento ou em treinar outras pessoas.
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Um estudo de 1994 descobriu que o gasto de energia quando o deadlifting é quase linear.
Eu vi levantadores relativamente novos pegarem o desafio de 20 repetições e ficarem bem depois disso. Talvez eles agachar 200 libras por 20 repetições. Claro que eles estão um pouco sem fôlego depois, mas eles recuperam o fôlego logo, e podem continuar com o treino logo depois.
Eu cometi o erro de agachar 405 × 20. Eu nunca vou fazer isso novamente. Eu senti como se fosse morrer. Eu estou nessa forma muito pior, aerobicamente, do que o cara que está bem depois de agachar 200 × 20? Não necessariamente. Dobrar o peso da barra significa duplicar o trabalho e dobrar o gasto de energia (se você assumir que as descobertas para DLs são verdadeiras para o agachamento - e não há razão para não fazer isso) no mesmo período de tempo.
Se você duplicar sua força, seu treinamento não é apenas duas vezes mais exigente em seus músculos. É também duas vezes mais exigente em seu sistema aeróbico. Então, se você ficar duas vezes mais forte sem melhorar seu condicionamento, o tempo de recuperação entre as séries aumenta drasticamente, então você simplesmente não pode fazer tanto trabalho por sessão e lidar com o mesmo volume de treinamento.
Melhorar o seu condicionamento pode não render grandes dividendos a curto prazo, mas há uma chance muito real de que o condicionamento insuficiente possa limitar seu progresso a longo prazo.
Se o seu cardio é uma droga, pode limitar o seu progresso a longo prazo.
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Resumindo tudo
Espero que, no mínimo, você possa se afastar disso com a garantia de que o pior cenário ao combinar o treinamento de força com um treinamento aeróbico razoável é que você ainda ficará maior e mais forte, mas talvez em um ritmo um pouco mais lento.
No entanto, quando programado corretamente, pode realmente melhorar seus resultados e sua composição corporal também!
Compartilhe isso com seus amigos de fobia de cardio. Espero que eles vejam a luz e "cardio" pode deixar de ser uma palavra tão suja nos mundos de força e fitness.
Sobre o autor
Greg NuckolsGreg Nuckols é um treinador de força em Orange County, CA. Ele está cursando mestrado em Ciências do Exercício e Nutrição e detém o recorde mundial de todos os tempos livre de drogas no agachamento para sua categoria de peso.
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