A Cardio Ruin Ganha?
O cardio ruína ganha? Os mundos da força e fitness, infelizmente, foram vítimas do medo do medo, e eu acho que isso é em detrimento deles.
Neste ponto, deve ser indiscutível que o treinamento aeróbico pode melhorar quase todos os principais marcadores de saúde. Eu acho que isso pode realmente melhorar sua força e ganhos de tamanho (ou, pelo menos, não machucá-los) também.
Neste artigo, veremos como o cardio afeta você a curto prazo, a longo prazo, a composição corporal, bem como mergulhar em como programá-lo em seu programa atual.
Termo curto
Para começar, nós realmente não temos que adivinhar os efeitos de curto prazo do cardio nos ganhos de força e tamanho.
Vou te dar as notas do penhasco na pesquisa.
1) Você ainda pode ficar maior e mais forte enquanto faz treinamento de força e cardio simultaneamente.
2) A curto prazo, o treinamento concorrente (treinamento de força e cardio) é cerca de 31% menos efetivo para hipertrofia e cerca de 18% menos efetivo para força.
3) Freqüência e duração do treinamento aeróbico afetaram os ganhos de força e hipertrofia - maior freqüência e volume de treinamento aeróbico significou menor força e melhoras no tamanho.
4) Ao olhar os dados mais de perto, o modo de exercício importava. Correndo, mas não ciclando, impactou negativamente os ganhos de força e tamanho.
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Você ainda pode ficar maior e mais forte enquanto faz treinamento de força e cardio simultaneamente. Imagem cortesia da Reuters.
Então, há uma grande lição aqui - o treinamento aeróbico não impede o treinamento de força em si mesmo. O efeito começa a se materializar quando começa a causar estresse adicional aos músculos e tecidos moles. A corrida, com seu elemento de impacto, afetou os ganhos de força e tamanho, especialmente com o aumento do volume, enquanto o ciclismo não. Eu me arriscaria que o grampo de andar inclinado de esteira de musculação da velha escola também teria efeitos mínimos, assim como o ciclismo, devido ao seu impacto mínimo e adição mínima ao estresse do treinamento.
Leve embora
Se a sua escolha de cardio é 1) baixo impacto, e 2) não exagerar no volume e intensidade, você não deve se preocupar com isso afetando negativamente o seu treinamento ou seus resultados.
Há também uma veia forte de broscience sugerindo que cardio de estado estacionário de baixa intensidade pode realmente ajudar na recuperação de exercícios, promovendo o fluxo de sangue para os músculos sem causar mais danos. Faz sentido intuitivamente (e eu notei que isso é verdade em meu próprio treinamento), embora não haja estudos confirmando isso neste momento.
Longo prazo
Então, no curto prazo, correr por horas a fio o tempo todo pode não ser a melhor idéia, mas um volume razoável de material de baixo impacto é bom. Mas e os efeitos a longo prazo?
É aí que entram os benefícios potenciais. Esta parte é um pouco mais teórica, mas também muito mais excitante.
Para começar, há evidências preliminares de que o treinamento aeróbico aumenta a conversão intramuscular de DHT. Sim, a pesquisa é feita com roedores, então eu percebo que não podemos colocar muita coisa nisso. No entanto, as implicações potenciais são enormes, especialmente para os atletas livres de drogas. Para não mencionar - o protocolo de treinamento não foi nada louco: 30 minutos, 5x por semana.
A DHT é um derivado da testosterona que se liga mais prontamente aos receptores androgênicos e permanece ligada por mais tempo - permitindo que ela exerça seus efeitos anabólicos por um longo período de tempo. Pesquisas descobriram que o exercício aeróbico pode aumentar a atividade da enzima que converte a testosterona em um andrógeno mais potente, sem alterar os níveis dos hormônios sexuais no sangue. Essencialmente, se esta descoberta for verdadeira em seres humanos, isso significa que você pode obter muito mais “estrondo para seu dinheiro” a partir da testosterona que você produz naturalmente.
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Há evidências preliminares de que o treinamento aeróbico aumenta a conversão intramuscular de DHT. Imagem cortesia de Schwarzenegger.com
Felizmente, os cientistas começaram estudos examinando os efeitos do exercício na DHT em humanos saudáveis. Embora ainda não haja uma tonelada de pesquisas, os primeiros estudos estão descobrindo que o exercício (neste caso, sprints) afeta a DHT em jovens saudáveis também, e o treinamento aeróbico pode aumentar a DHT sem afetar a testosterona em homens de meia-idade. Então, talvez cardio seja um pouco mais "manlier" do que você foi levado a acreditar!
Meu amigo Alex Viada, um atleta de ultra resistência e um invasor de 800 libras, é um garoto-propaganda para combinar treinamento aeróbico e de força.
Programação
Para adicionar um pouco de contexto a essa discussão, também precisamos trazer periodização.
A eficácia de qualquer programação é baseada na capacidade de trabalho do atleta - a quantidade de trabalho que o aluno pode executar e recuperar. Em toda a literatura sobre periodização e desenho de programas, um princípio importante é que a capacidade de trabalho deve ser construída de um modo geral para um específico. Comece com uma base sólida de geralmente ser capaz de se mover por longos períodos de tempo, progredir para movimentos mais específicos e, finalmente, trabalhar em movimentos altamente específicos à competição.
Nesses programas de longo prazo, é necessário aumentar a capacidade de trabalho no início do ciclo de treinamento para o volume e a intensidade do treinamento necessário para atingir os PRs no final do ciclo. O trabalho aeróbico pode ser usado para construir essa base.
Tenho certeza que alguém vai se opor e dizer: "Bem, as pessoas escrevem sobre isso em livros de treinamento, mas nenhum atleta de boa força REALMENTE treina dessa forma." Eu suponho que ninguém disse a Ilya Ilin, campeã olímpica de halterofilismo, e uma das maiores. atletas de força andando a face da terra. Foi revelado que "Ilya tem um programa que abrangeu 10 meses e passou de natação e remo, a uma inclusão gradual dos elevadores, a uma eliminação final de tudo, exceto dos elevadores e agachamentos".
A equipe chinesa de levantamento de peso, cujos levantadores vêm vencendo competições internacionais como se estivessem saindo de moda nos últimos anos, também faz jogging ou joga regularmente esportes baseados em aeróbica para melhorar e manter a capacidade de condicionamento e trabalho. Além disso, os velocistas obtêm uma grande parte de seu volume de treinamento em “tempo runs”, que é basicamente uma forma sofisticada de dizer “jogging”. Eles são alguns dos atletas mais fortes e explosivos do mundo, pound for pound.
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