Comer para ganho de músculo
Arnold comeu grande, levantou grande e ficou grande!
Vamos enfrentá-lo, todos nós queremos ficar grande, buff, rasgado, yoked, (inserir sinônimo aqui), etc. A maioria dos caras ir ao ginásio, levantar pesos, ver o progresso marginal (se isso), então desanime porque eles são não ficando rasgado. Isso significa que eles estão fazendo uma (ou ambas) dessas coisas: não levantar coisas pesadas, não comer corretamente. Este último é o tópico deste artigo.
Quando se trata de comer, há algumas coisas a considerar: o que comer, quanto comer e quando comer.
Escolha de comida
Isso é o que você come. Se você fizer melhores escolhas alimentares, seu corpo magicamente começará a parecer mais rasgado. Eu não faço essas coisas, é ciência (ou lógica). Boas escolhas alimentares consistem em qualquer coisa que você pode pegar, ou crescer. (Para uma lista completa de escolhas alimentares aceitáveis, veja meu artigo, Eat to Win ).
"SE VOCÊ FIZER MELHORES ESCOLHAS ALIMENTARES, SEU CORPO MAGICAMENTE COMEÇARÁ A PARECER MAIS RASGADO."
como construir músculos
Eu não recomendo você sair e pegar sua própria comida. Deixe alguém fazer isso por você. Seu trabalho é comer e levantar pesado.
Massive Eating for Massive Muscles
Se esta é uma idéia nova para você, então você ouviu aqui primeiro: para que seus músculos cresçam, você precisa comer muita comida. Lembra como você estava com fome quando atingiu a puberdade? Você estava com fome porque estava crescendo . Isso é o que seus músculos fazem. Eles crescem. Não depile seu filho adolescente e finja que está atingindo a puberdade de novo. Coma mais do que você fez ontem. Faça disso sua meta todos os dias até começar a engordar. Isso significa comer 3-4 palmas de proteína + 1-2 xícaras de vegetais em cada refeição (5-8 refeições por dia). Tente obter (peso corporal lb x 1,5) gramas de proteína por dia. Isso significa que um homem de 180 quilos comeria 270 gramas de proteína por dia.
Além disso, é muito importante aumentar a suplementação de óleo de peixe. Você quer pelo menos 6000mg de EPA + DHA por dia.
Você acha que essa ideia é estúpida? Você tem medo de engordar? Se você é um beanpole magricela, você não vai engordar. Na verdade, a maioria dos caras inveja você. Você pode comer o quanto quiser, e tudo parece ir para o músculo. Se você é magro, então não se preocupe. Eu tenho um plano para você. Fique comigo.
Tempo e Rotação de Macronutrientes (MTR)
Soa muito científico? É suposto ser. Este é o pão com manteiga para ganhar quantidades massivas de músculo. Vou generalizar um pouco as coisas com a seguinte afirmação: comer carboidratos ricos em amido constrói músculo se ingerido durante / depois de um treino, e armazena gordura se ingerido em dias sem treino ou na manhã que leva a um treino. Eu sei que muitas pessoas vão me dar um inferno para isso e dizer que é ok comer carboidratos ricos em amido pela manhã, porque isso contribui para a construção muscular. Esta afirmação está correta, mas precisa ser reiterada: comer carboidratos pela manhã contribui para o ganho de massa muscular e armazenamento de gordura.
SE VOCÊ ESTIVER DESNATADO ATRAVÉS DESTE ARTIGO, AQUI ESTÁ A SEÇÃO MAIS IMPORTANTE!
O plano
Você terá três dias diferentes: Low Carb / High Fat Day, Carb moderado / Dia de gordura moderada, High Carb / Low Fat Day.
Low Carb / High Fat Day (LCHF)
Isto é como você vai comer em dias não-treino, ou dias que você faz cardio. Neste dia, você não comerá carboidratos ricos em amido e limitará o consumo de frutas a apenas frutas e / ou maçãs. O dobro da quantidade de gorduras saudáveis que você come (manteigas, azeite, óleo de coco etc). Isso geralmente é o equivalente a 4-5 polegares de gordura.
Carb moderado / dia moderado da gordura (MCMF)
É assim que você vai comer nos dias de treino (que você levantar pesos). Neste dia, beba uma bebida de treino durante / após o treino. A primeira refeição após o treino inclui 2-4 palmas de carboidratos ricos em amido (minhas opções favoritas são batata doce ou quinoa). Coma uma quantidade normal de gorduras saudáveis em cada refeição (2 polegares). Limite o consumo de frutas apenas a bagas e / ou maçãs.
Dia Alto Carboidrato / Baixo Teor de Gordura (HCLF)
Tome este dia e substitua-o por um dos seus Cargas Moderadas / Dias de Gordura Moderada (uma vez por semana). Este é o melhor dia da dieta, e funcionará melhor no dia em que você tiver o seu treino mais difícil (geralmente levantamentos de parte inferior do corpo). Neste dia, coma carboidratos ricos em amido (2-3 palmas) em cada refeição depois das 6:00 da tarde. Sinta-se à vontade para comer tanta fruta quanto quiser. Tente treinar antes das 18:00. Se isso não for possível, não se preocupe. Certifique-se de incluir uma bebida de treino durante / após o treino. Limite o seu consumo de gorduras saudáveis a 1 porção de polegar em cada refeição.
Horário semanal
A programação semanal a seguir é a que eu sigo. Eu treino no domingo, terça e quinta-feira; com o meu treino mais difícil no domingo.
Academia? Carboidratos?
domingo Dia de treino HCLF
Segunda-feira Dia sem treino LCHF
terça Dia de treino MCMF
Quarta-feira Dia sem treino LCHF
Quinta-feira Dia de treino MCMF
Sexta-feira Dia sem treino LCHF
sábado Dia sem treino LCHF
Seguindo, mas ainda não ganhando
Se você tem seguido o plano por 4 semanas e ainda não ganhou um quilo, então você tem que fazer algumas coisas. Primeiro, leia novamente este artigo e certifique-se de estar seguindo este plano para o “T” (isso inclui aumentar a quantidade de comida que você come a cada dia ou aumentar o número de refeições por dia). Se você foi complacente, aumente a quantidade de comida que você come! Você provavelmente não comeu o suficiente. Se você ainda não está ganhando peso, coma ainda mais! Como último recurso, mude outro dos seus dias MCMF para um dia HCLF. Isso significa que você terá dois dias HCLF e um dia MCMF por semana.
Conclusão
Experimente este plano por pelo menos 12 semanas. Combine-o com 80/20 Workouts, e você será jugado. Eu prometo.
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