O que fazer a seguir
Você provavelmente está dizendo para si mesmo:
“Eles ainda não nos disseram porque eu deveria parar de fazer minha separação de 6 dias.
Como posso treinar menos e ver mais resultados ?! ”
É exatamente assim que costumávamos nos sentir, como se não houvesse como treinar menos, mas ver mais resultados.
Estamos aqui para lhe dizer - esta é a melhor maneira de ir se você é um instrutor NATURAL novato, iniciante ou intermediário.
Mais importante, o messias da hipertrofia, o Sr. Brad Schoenfeld, dirá a mesma coisa.
Até recentemente, havia pouca pesquisa sobre esse tópico específico. Nós sempre confiamos no boca a boca. Você vê os marmanjos na academia com o enorme peito e armadilhas e pergunta a eles: "Como você fica tão grande mano?"
Eles costumam dizer que você tem que esmagar a parte do corpo em submissão a cada sessão. Bata de cada ângulo e vá para a falha muscular a cada set. Você também precisa baixar um shake de proteína assim que terminar o seu representante final e viver de claras de ovo e atum ... mas a nutrição é um assunto para outro blog.
Nunca houve muita evidência científica sobre este tópico específico. Ou seja, até recentemente, quando Brad Schoenfeld e sua equipe realizaram um experimento controlado para investigar o efeito da frequência de treinamento nas adaptações musculares. Então, não mais boatos - é hora de descer e sujar com a pesquisa científica.
Schoenfeld e sua equipe levaram 19 pessoas treinadas com uma carreira média de levantamento de 4 anos. Eles definitivamente não eram novatos, o que torna os resultados ainda mais atraentes. Eles foram aleatoriamente designados para dois programas de treinamento diferentes.
O primeiro grupo de treinamento foi um grupo de treinamento total do corpo, então eles trabalharam todos os músculos na mesma sessão.
O segundo grupo de treinamento foi uma típica rotina corporal dividida, com 2 a 3 músculos trabalhados por sessão.
O aspecto mais importante deste estudo foi que ambos os programas tiveram o mesmo volume total. Ambos os grupos realizaram exatamente o mesmo número de séries e repetições durante a semana. Todos os treinadores realizaram 3 séries de 8 a 12RM e o treinamento durou 8 semanas.
A tabela abaixo mostra os programas para ambos os grupos.
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Como você pode ver, a rotina do corpo dividido se divide em peito e costas, depois pernas, depois ombros e braços. A rotina total do corpo, por outro lado, trabalhou todos os grupos musculares com mais frequência. Lembre-se que ambos os grupos tiveram o mesmo volume semanal total (desculpe, continuamos nos repetindo, mas isso é um ponto chave!).
Ambos os grupos aumentaram a hipertrofia nos músculos do braço e da perna, mas o grupo total do corpo aumentou significativamente a massa muscular no bíceps. O que significa ... menos trabalho, armas maiores! O grupo total do corpo também viu grandes aumentos no tamanho da quadra.
Você ainda acha que vai ter pernas grandes agachando uma vez por semana ou duas vezes por semana?
Eu acho que você sabe a resposta para isso.
Quanto aos ganhos de força, ambos os grupos aumentaram seu desempenho de 1RM no agachamento e no banco, embora o aumento do supino do grupo corporal total tenha sido maior.
A linha inferior? Todos os grupos musculares estudados apresentaram maior crescimento a partir de maior frequência de treinamento.
Isso significa que há uma vantagem comprovada de hipertrofia em treinar uma parte do corpo mais de uma vez por semana.
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Há uma vantagem comprovada de hipertrofia em treinar uma parte do corpo mais de uma vez por semana. Imagem cortesia da Body Vision Fitness.
Voltamos a ela novamente, mas mais especificamente, os resultados do bíceps mostraram resultados “estatisticamente significativos”, o que significa que havia mais de 95% de probabilidade de que isso não ocorresse por acaso.
Então este estudo é para todos os caras que são obcecados por armas maiores (você sabe quem você é). Pare de aniquilar seus braços uma vez por semana com uma quantidade insana de repetições! Treinos de corpo inteiro vão te dar braços maiores em comparação com as divisões de corpo único. Há provas para provar isso.
Os resultados também se correlacionam com a linha do tempo de síntese protéica muscular, que dura em torno de 48 horas. Isto significa que quando você faz seu programa de corpo inteiro na segunda-feira, sua síntese de proteína permanece elevada por volta de quarta-feira. Em seguida, sua síntese de proteína aumenta com o treino de quarta-feira e o ciclo se repete ao longo da semana.
Este aumento repetido da síntese de proteínas resulta em maiores ganhos musculares ao longo do tempo.
O embrulho
Às vezes, menos é mais quando se trata de academia e ganhos consistentes. Não posso dizer a quantidade de diferentes grupos de culturismo que temos seguido - GVT, DTP, o programa de Arnie, programas de superconjunto, programas de pré-escape ... Você nomeou, nós fizemos! Acho que todos estamos tentando procurar aquela fórmula mágica que nos levará ao corpo dos nossos sonhos.
O problema é que todos os seus fisiculturistas e modelos de capa favoritos que você vê nessas revistas que promovem esses programas INSANE têm uma ajuda extra (para dizer o mínimo).
Se você é um treinador natural, não pode usar armas de fogo na sala de musculação durante 6 dias por semana, 52 semanas por ano. Você vai se queimar e se machucar. Você definitivamente não vai colocar as placas do músculo JACKED que as revistas lhe prometem.
Se você está queimado, você não pode construir músculos.
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Se você está queimado, você não pode construir músculos. Imagem cortesia de Sport e Muscle.
Se você está ferido, você não pode construir músculos.
Se você está naturalmente treinando partes de corpo único 6 dias por semana, com uma quantidade ridícula de volume e sem a quantidade certa de descanso, recuperação e delascas, você provavelmente terá problemas.
Neste momento, nós dois seguimos planos de treinamento de frequência mais alta.
Simon está seguindo um split Upper / Lower / Upper / Lower
Joe está experimentando alguns princípios do DUP para ganhar mais força e massa.
Estamos descobrindo que nossa força está aumentando semanalmente e estamos atingindo novos PBs toda semana
Toda vez que chegamos à academia, nos sentimos totalmente descansados e recuperados, prontos para treinar com alguma intensidade.
Esperamos que este blog tenha lançado alguma luz sobre a diferença entre o típico “irmão” e treinar uma parte do corpo com mais frequência. Sabemos qual preferimos se quisermos adicionar músculos, ficar mais fortes e basicamente nos tornarmos mais um tanque.
Mas se você quiser ficar com sua divisão de corpo único, isso é legal também.
Ei, nós estaríamos até para uma sessão clássica de armas com você de vez em quando. Contanto que não sejam 279 repetições!
Sobre o autor
bro splitSimon e Joe Passey, da SJ Fitness, acreditam em uma abordagem do No FAD, No GIMMICK, no BS para fazer com que os clientes fiquem em ótima forma sem todos os conselhos do “bro”. Nós já passamos por isso e compramos a camiseta do bro e isso não nos levou a lugar nenhum. Agora, dedicamo-nos a aprender com os melhores do setor e confiamos na ciência para obter resultados, em vez de fofocas de ginástica. Se você quiser saber mais sobre nós, confira nosso novo site: www.sj-fitness.co.uk
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