No fim de semana, meu amigo Zac me fez essa pergunta:
“Aqui está um desafio para você. Eu pedi um programa do meu amigo que treina muito e ele não podia fazer isso. Eu moro na estrada 5 dias por semana. Tudo o que posso usar para treinar em hotéis é halteres e uma esteira (o que a maioria dos noobs tem em casa também). Como posso obter um treino de corpo inteiro apenas com halteres? ”
Desafio aceito.
Felizmente, um cara chamado Craig Ballantyne ( número 7 na lista dos 40 melhores profissionais de fitness ) vem fazendo isso há anos ... e os resultados são muito bons. Aqui está um treino que eu escrevi (com uma grande influência de Craig):
Que pena que Craig não está tão empenhado quanto The Situation.
Warmup (repetir 2 vezes)
Peso corporal Sqauts - 12 reps
Flexões - 8 repetições
Lunges - 8 repetições cada perna
Exercite-se
Superset 1 (realize exercícios de volta para trás com 30 segundos de descanso entre eles)
1A: Dumbbell Reverse Lunges - 8 repetições em cada perna
1B: Propulsores de haltere - 8 repetições
(Repita mais 2 vezes para um total de 3 séries de cada exercício.)
Superset 2 (realize exercícios de volta para trás com 30 segundos de descanso entre eles)
2A: RDL de perna única - 8 repetições em cada perna
2B: Dumbbell Bent Over Row - 8 repetições cada braço
(Repita mais 2 vezes para um total de 3 séries de cada exercício.)
Finalizador
Peso corporal Tabata
Burpees (execute por 20 segundos), descanse 10 segundos;
Montanhistas (realizar por 20 segundos), descanse 10 segundos;
Flexões (executar por 20 segundos), descanse 10 segundos;
Saltos alternados de estocada (executar por 20 segundos), descanse 10 segundos
(Repita o circuito acima mais uma vez. Este finalizador deve levar exatamente 4 minutos.)
Treino duro Bro
Você está me dizendo. Experimente e deixe-me saber o que você pensa. Craig Ballantyne escreveu vários livros sobre esse tópico exato. Um produto dele que eu definitivamente recomendo é chamado de Turbulence Training . Este produto tem tantos exercícios que você provavelmente não vai acabar fazendo o mesmo por uns 6 meses.
===> Clique aqui para conferir o Treinamento em Turbulência .
Antigamente…
Um par de anos atrás, comecei a fazer exercícios como este no meu quarto durante os exames. Eles foram super eficazes e curtos. É meio engraçado, no entanto. Naquela época, eu não possuía halteres, então eu levantei meu amplificador de guitarra como um peso. Se as pessoas estivessem me observando através da minha janela, elas provavelmente pensariam que eu era louco. Quem se importa. Foi realmente muito divertido.
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