como escolher os melhores exercicios

7 segredos da seleção do exercício

Parafraseando um homem sábio, “Pequeno, fraco e ferido não é maneira de passar pela vida”. Mas se você planejar seus exercícios em torno dos exercícios errados, é exatamente assim que você terminará - não-muscular, fraco e propenso a lesões crônicas .

Seleção adequada de exercícios pode ser difícil. Existem inúmeros elevadores para escolher e a maioria deles tem várias variações. Felizmente, existem alguns critérios objetivos que você pode usar para escolher entre exercícios similares - como descobrir por que uma extensão aérea é melhor para tríceps do que para uma pressão.

Se você projetar seus treinos ao redor de exercícios errados, você acabará desmotivador, fraco e propenso a…

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Esta é apenas uma lista parcial de critérios, mas eles se aplicam à grande maioria dos movimentos. Vamos dar uma olhada no que esses princípios abrangem e como aplicá-los em vários exercícios básicos.

Nota: Eu olhei para cada um dos seguintes fatores individualmente, negligenciando os outros critérios. Uma avaliação completa do exercício incluirá uma combinação de todos os 7 fatores.

1. O Fator Limite

Um exercício é mais eficaz para uma parte do corpo se essa parte do corpo for um fator limitante na execução do movimento.

Se a sua pegada é sempre a primeira coisa a dar ao realizar deadlifts, sua corrente posterior permanecerá subestimada. Imagem cortesia do bionista.

Se a sua pegada é sempre a primeira coisa a dar ao realizar deadlifts, sua corrente posterior permanecerá subestimada. Imagem cortesia do bionista.

Se a sua pegada é sempre a primeira coisa a dar ao realizar deadlifts, sua corrente posterior permanecerá subestimada. Isso faz com que deadlifts seja uma má escolha para treinar sua parte inferior do corpo. Da mesma forma, a parte inferior do tórax e a cabeça longa do tríceps são ativadas durante um pull-up, mas nunca serão o fator limitante do movimento. Portanto, pull-ups não são um exercício eficaz para os músculos.

Este critério remove quase todos os exercícios instáveis ​​do menu de exercícios de um fisiculturista. Permanecer em uma superfície instável fará com que seu equilíbrio ou, na melhor das hipóteses, os músculos dos pés, seja o fator limitante do exercício.

Este princípio também se aplica a objetos instáveis, como pesos. Por exemplo, as prensas suspensas de barra de braço único são uma droga para o treinamento do ombro. Por quê? Porque seus antebraços e estabilizadores do manguito rotador vão se soltar muito antes que seus deltóides tenham a chance de fazer o suficiente.

2. Composto

Para todas as partes do corpo, um exercício composto é superior a exercícios mais isolados.

Isso não é revolucionário. Se você pode treinar três músculos de uma só vez, por que treiná-los separadamente?

Exercícios compostos são mais do que a soma de suas partes de exercício de isolamento. Isso significa que o cara com o supino maior será sempre mais impressionante do que o cara focado em moscas e trituradores de crânio.

Exercícios compostos também espalham sua força por várias articulações, o que mantém as articulações saudáveis ​​e fortes. Além disso, eles são uma maneira mais natural de movimentar seu corpo e eles atendem aos outros critérios de exercício melhor do que apenas exercícios de isolamento.

segredos da seleção

Para todas as partes do corpo, um exercício composto é superior a exercícios mais isolados.

Isso não quer dizer que exercícios de isolamento sejam inúteis. Eles têm o seu lugar, mas nunca podem rivalizar com exercícios compostos quando se trata de ficar grande ou forte. Você pode certamente incluir cachos no seu programa, mas somente se você também estiver fazendo exercícios compostos de puxar.

E ainda - lembre-se da nota que começamos com? Um exercício composto é superior aos exercícios isolados, desde que preencha os outros critérios para as referidas partes do corpo.

Isso significa que as flexões são melhores do que a combinação de rosca direta e pulldowns de braço reto, porque eles treinam o lats e o bíceps de uma forma que atenda a todos os outros critérios. Se você está procurando por eficiência, as flexões sempre vencerão.

Por razões semelhantes, supino não funciona tríceps, bem como extensões aéreas. Prensas de bancada padrão não permitem uma gama completa de movimento e deixam a cabeça longa do tríceps subestimada. Como tal, você não pode comparar extensões aéreas e supino usando o critério de compoundedness. Eles são apenas diferentes, como comparar um martelo e uma chave de fenda. Ambas são boas ferramentas, mas não podem fazer bem um ao outro.

3. Amplitude de Movimento

Quanto mais um exercício mover as articulações por toda a amplitude de movimento, melhor será.

Repetidas vezes, os estudos mostram que o levantamento com uma amplitude de movimento total (ROM) é superior para a força e a mobilidade do edifício.

Um dos motivos é que o aumento da ADM também aumenta a agilidade de um exercício. Por exemplo, os agachamentos parciais treinam os quadríceps e os eretores espinhais, mas os agachamentos completos usam toda a cadeia posterior. Treinar com ROM também é mais fácil para o sistema nervoso e as articulações, porque você pode usar cargas mais leves.

segredos da seleção

Quanto mais um exercício mover as articulações por toda a amplitude de movimento, melhor será. Imagem cortesia da barra de búfalo.

Espere o que? Usar menos peso cria um melhor exercício? Sim. Se o peso máximo fosse o que importava, todo mundo faria apenas exercícios isométricos ou excêntricos e eles superariam as roupas mais rápido que o Hulk. Mas isso claramente não é o caso.

Nós todos sabemos que a barra deve tocar o peito quando nós supino e agachamentos do quarto são para crianças de fraternidade entre conjuntos de cachos, mas poucos percebem que uma ROM completa é ideal para todos os exercícios.

Isso significa que durante a maioria dos exercícios de puxar ou empurrar, o que quer que você esteja segurando (barra, haltere, alça de cabo) deve tocar seu corpo em algum momento. Isso inclui pull-ups, linhas e prensas suspensas.

O princípio da ROM também significa que a melhor aderência para a maioria dos exercícios é perto da largura dos ombros. Por causa da forma como nossos corpos são construídos, uma postura na largura dos ombros oferece a maior ADM, especialmente para empurrar e puxar os padrões de movimento. A única exceção é se suas mãos interferirem na ROM, como em uma imprensa militar, onde suas mãos têm que se mover levemente para fora.

Em suma, negligenciar a ROM de um exercício exige uma boa razão. E para o registro, "uma ROM mais curta me deixa mais pesado, e isso me dá um ego-tesão" é uma razão boba.

4. Distribuição do estresse tecidual

Quanto mais um exercício aplicar estresse às áreas-alvo, melhor será o exercício.

Os exercícios direcionados devem se concentrar nos músculos primeiro e nos tecidos periféricos, como os tendões, segundo. A densidade óssea, a força do tendão e a saúde cardiovascular aumentam naturalmente com exercícios compostos de alta intensidade, o que significa que você pode colocar toda a sua energia na construção de força. (Veja meus artigos anteriores de hipertrofia muscular específica para saber mais sobre como maximizar ao máximo os músculos individuais.)

segredos da seleção

O exemplo clássico é comparar um push-up a uma prensa de haltere plana. No primeiro, você está se movendo (cadeia fechada). No segundo, o objeto está se movendo (corrente aberta). Cortesia de imagem da vida se

Este critério é melhor aplicado a exercícios individuais, mas você também pode fazer algumas generalizações.

Os seguintes são sub-critérios deste princípio:

Seu corpo não é construído para empurrar contra as coisas que estão atrás de você - ele causa estresse no ombro não natural e desnecessário. Como resultado, você deve excluir exercícios como quedas, prensas atrás do pescoço e elevações laterais ou frontais atrás do corpo.

O “núcleo” é construído para estabilizar a coluna, não para movê-la. O movimento da coluna vertebral, especialmente a flexão, é desnecessário para fisiculturistas. Nunca arredonde suas costas. Em vez disso, mantenha-o plano ou arqueado. A posição anatômica natural é quase sempre a melhor para transferência de força e ativação do núcleo. Também ajuda a reduzir o estresse do tecido periférico, como as forças de cisalhamento da coluna vertebral.

Quanto mais um exercício força o seu corpo em um padrão de movimento específico, pior é. Então… os halteres são mais favoráveis ​​que os halteres que são mais favoráveis ​​que as máquinas. Os pesos livres geralmente têm uma distribuição de tensão tecidual muito aceitável, enquanto as máquinas quase nunca o fazem.

Os exercícios de cadeia cinética fechada são superiores aos exercícios de cadeia cinética aberta.

Quando você aplica força a um objeto, você se move ou esse objeto se move. Se você se mover, a cadeia cinética do exercício estará fechada. Se o objeto se move, a cadeia cinética está aberta. O exemplo clássico é comparar um push-up a uma prensa de haltere plana. No primeiro, você está se movendo (cadeia fechada). No segundo, o objeto está se movendo (corrente aberta).

Os exercícios em cadeia fechada permitem que o seu corpo determine quais articulações se movimentam e quanto, o que reduz o estresse nas articulações e permite que os músculos façam o trabalho.

Esta descoberta foi replicada muitas vezes e é extremamente subestimada. O fato é que exercícios de cadeia fechada são melhores para as articulações e músculos. É por isso que os agachamentos são superiores aos leg press e os pull-ups são melhores que os pull-ups. É também por isso que as linhas e exercícios de supino ou sobrecarga não são ideais.

5. Contração Dinâmica

Exercícios que usam movimentos excêntricos e concêntricos são superiores àqueles que são apenas isométricos, concêntricos ou excêntricos.

segredos da seleção

Movimentos concêntricos funcionam melhor quando imediatamente precedidos pela fase excêntrica do movimento. É assim que você pula naturalmente, chuta portas e joga objetos pesados ​​em pessoas fazendo cachos no rack de agachamento.

Estudos de longo prazo que medem o aumento da área transversal (massa muscular) sustentam consistentemente esse conceito. Ao contrário da crença popular, a hierarquia da construção muscular é:

contrações excêntrico-concêntricas

contrações isométricas

contrações concêntricas

contrações excêntricas

Essa hierarquia reforça o mesmo tema repetido em vários princípios até o momento. Movimentos “naturais”, ou aqueles ditados pela estrutura do seu corpo, são superiores.

Movimentos concêntricos funcionam melhor quando imediatamente precedidos pela fase excêntrica do movimento. É assim que você pula naturalmente, chuta portas e joga objetos pesados ​​em pessoas fazendo cachos no rack de agachamento.

Ah, e é a maneira mais eficaz de fazer a maioria dos exercícios também.