Construindo o músculo em uma dieta vegetariana
Peito de frango e brócolis.
Essa é a rota de comida mais rápida para ser o irmão com o maior bíceps, certo? Claro - se você está bem em comer muita carne.
Mas e se você não for? E se for importante para você evitar ferir animais? E se você se importar tanto com o Bambi quanto com o tamanho do seu bíceps?
Você pode ser levantado e magro e sem carne?
A ciência do irmão e a comunidade paleo poderiam responder com um retumbante “Não!” Entre mordidas de carne e carne assada.
Afinal, a maioria das dietas destinadas a construir ou manter a massa muscular inclui uma ingestão diária de proteína em torno de 1g / lb de peso corporal.
A maioria das pessoas assume que seria difícil obter esse tipo de proteína de uma dieta sem carne.
Isso é uma mentira, e vem de um mal-entendido de quanta proteína você pode obter como vegetariano.
A verdade é que sim, você pode construir uma recompensa de músculo e comer uma recompensa de proteína, sem carne.
A verdade é que você pode construir uma recompensa de músculo e comer uma recompensa de proteína, sem carne.
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Primeiro, porém, vamos falar sobre o que é um vegetariano.
O que é vegetarianismo?
Resposta curta: a prática de não comer animais.
Resposta longa: Existem várias variedades de vegetarianismo. Você precisa descobrir qual variedade funcionará melhor para você.
Vamos esclarecer o que não é vegetarianismo antes de olhar para as diferentes variedades dele. Você conhece a sua amiga, aquela que diz às pessoas que ela é vegetariana quando ela pede saladas para o almoço, mas depois tem peito de frango para o jantar nos finais de semana?
Não é vegetariano.
Ou o seu colega de trabalho que come sem carne durante todo o dia e depois tem peixe para o jantar?
Não é vegetariano.
Vegetarianos não comem carne de animais - sem carne, sem aves, sem frutos do mar.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
Vegetarianos não comem carne de animais - sem carne, sem aves, sem frutos do mar. Imagem cortesia da The Art of Unity.
Além dessa característica comum, no entanto, existem 3 tipos distintos de vegetarianos:
OS VEGETARIANOS LACTO-OVO comem leite e produtos derivados de ovo, mas não carne, nem carne de aves, nem frutos do mar.
LACTO-VEGETARIANOS comem produtos lácteos, mas sem ovos, sem carne, sem aves e sem frutos do mar.
VEGANOS comem apenas cânhamo.
Só brincando.
Os veganos não comem produtos de origem animal - nem produtos lácteos, nem ovos, nem carne, nem carne de aves, nem frutos do mar. Eles também não comem produtos derivados de animais, incluindo mel e gelatina.
Os veganos têm muitas opções de proteína, como grãos integrais, feijão, soja e cânhamo, mas nem todas as fontes de proteína contêm todos os 9 aminoácidos essenciais.
Estes são os que o seu corpo não pode fazer e deve, portanto, obter alimentos. Os veganos podem contornar isso, no entanto, comendo alimentos com proteínas complementares, como arroz e feijão, que fornecem todos os aminoácidos essenciais quando combinados.
O veganismo é a forma mais restritiva do vegetarianismo, mas você ainda pode obter muita proteína em uma dieta vegana. Se você só se opuser a comer carne, mas não leite ou laticínios, então o vegetarianismo ovo-lacto é provavelmente a melhor escolha para a transição para uma dieta sem carne.
Ótimo, então você pode apenas comer queijo cottage e ovos durante todo o dia, certo?
Talvez. Mas isso soa muito chato.
E confiar em fontes tradicionais de proteína vegana, como arroz e feijão, pode impedir que você fique magro, fornecendo mais carboidratos do que o necessário.
construindo músculos em uma dieta vegetariana
Confiar nas fontes tradicionais de proteína vegana, como arroz e feijão, pode impedir que você fique magro, fornecendo mais carboidratos do que o necessário. Imagem cortesia de Chapman Crew.
Para obter apenas 20 gramas de proteína em uma refeição de arroz integral e feijão preto, por exemplo, você teria que comer 1 xícara de feijão preto e 1 xícara de arroz integral cozido, que tem 77 gramas de carboidratos totais.
77 gramas de carboidratos podem não ser muito em uma refeição para um cara realmente grande que já come 250 ou mais gramas de carboidratos em um dia, mas e se você não for tão grande assim? E se você é um cara menor? Ou uma mulher?
E se você precisar de mais de 20g de proteína em uma refeição?
Existem três fatores a considerar ao escolher boas fontes de proteínas como vegetarianas:
Obtendo uma variedade de fontes de proteína para evitar o tédio
Obtendo todos os 9 aminoácidos essenciais
Obtendo fontes de proteína que são mais baixas em carboidratos
Aqui estão as melhores fontes de proteína vegetariana que se encaixam nessa conta.
Leite, ovos, tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada e outros são as melhores fontes vegetarianas de…
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LATICÍNIOS
As melhores fontes de proteína para os vegetarianos conscientes de carboidratos no corredor de laticínios são o requeijão com baixo teor de gordura e o iogurte grego sem gordura.
Estes dois alimentos lácteos têm estatísticas nutricionais semelhantes:
1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura contém em qualquer lugar de 22 a 32 gramas de proteína e 8 a 12 gramas de carboidratos, dependendo da marca.
1 xícara de iogurte grego desnatado contém 20 a 25 gramas de proteína e 6 a 12 gramas de carboidratos, dependendo da marca.
Todos os laticínios contêm todos os 9 aminoácidos essenciais. Contanto que você evite produtos lácteos açucarados, como queijos caseiros frutados e iogurtes com sabor de sobremesa, você pode evitar cortar carboidratos de outros lugares em sua dieta para considerar essas fontes de proteína.
Dica: Se você não pode tolerar a textura do queijo cottage, tente uma variedade batida, que tende a ter um tamanho menor de coalhada, ou chicotear o seu próprio, misturando queijo cottage até ficar homogêneo.
OVOS
Ovos inteiros e claras de ovos são proteínas completas, contendo todos os 9 aminoácidos essenciais.
E as claras e os ovos inteiros são ultra-baixos em carboidratos:
Ovos inteiros grandes contêm cerca de 6g de proteína e 4 a 4,5g de gordura, praticamente sem carboidratos.
Clara de ovo, do tipo que você consegue separando o branco da gema, não contém gordura e 3 gramas de proteína por vez.
Clara de ovo líquida, o tipo que você compra já separado em uma caixa, contém 5g de proteína por 3 colheres de sopa, servindo com o mínimo de carboidratos e sem gordura.
Não jogue fora as gemas para evitar a gordura. Existem nutrientes valiosos na gema de ovo que os vegetarianos não podem obter de outras fontes de proteína vegetariana - como a colina e a vitamina B12.
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