Ganhando Músculo Sem Gordura
como construir músculosOh, isso pode ser feito. É um processo longo e lento, mas vale muito a pena no final. As velhas idéias de volume e corte são meio contrárias à intuição (exceto que um mês de Decembulk não machucou ninguém). Você come uma tonelada de comida por 8 meses. Você engorda. Você faz dieta por alguns meses, você perde sua gordura e seu músculo. Este é o método usado por todos os caras mais velhos que trabalham em sua academia usando aquelas calças largas e largas e camisas esportivas dos anos 90.
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Os caras mais velhos às vezes se vestem como AC Slater.
Felizmente, há uma maneira melhor de fazer as coisas. Sempre existiu, mas graças à ciência, está ao ar livre para todos verem. Incluindo você. (Dramático, eu sei). Antes de começarmos, eu preciso te ensinar sobre como a glicose é movida para dentro e para fora dos músculos e das células adiposas.
Uma cartilha rápida sobre insulina
Você já sabe que a insulina é um hormônio de armazenamento (da minha série Fast Fat Loss). A ideia é que quando há açúcar presente no sangue, a insulina é liberada para armazená-lo na gordura e nos músculos. Sabendo disso, queremos tentar favorecer a glicose para ser armazenada apenas no músculo e não na gordura.
Um Quick Primer no GLUT4 e GLUT12
Esses caras são os transportadores de glicose no músculo. Pense neles como válvulas que deixam a glicose entrar nas células musculares. Duas coisas permitem transportar glicose para o músculo: insulina ou musculação.
Eu acho que você vê onde eu estou indo aqui ...
Sabendo dessas duas coisas sobre insulina, GLUT4 e GLUT12, podemos fazer algumas coisas incríveis. Se comermos carboidratos sem trabalhar, então a glicose será armazenada como gordura e possivelmente como músculo (dependendo de quão cheios os estoques de glicogênio estão). Se nos exercitarmos, as coisas mudam.
Depois de levantar pesos, o GLUT4 e o GLUT12 estão prontos para levar glicose ao músculo. Isso significa que, assim que terminar o treino, você deseja ingerir carboidratos de digestão rápida.
"Assim que você terminar o seu treino, você estará ingerindo carboidratos de digestão rápida."
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Quando os carboidratos são decompostos em açúcar e presentes no sangue, haverá uma corrida entre a glicose que entra no músculo e a glicose que avisa o pâncreas para liberar insulina. Idealmente, você ganha a corrida se conseguir que toda a glicose no sangue seja armazenada nas células musculares antes que a quantidade suficiente de insulina seja liberada na corrente sanguínea para armazenar a glicose nas células adiposas.
Esta é uma batalha difícil, mas pode ser vencida.
Como ganhar músculo e influenciar GLUT (Carnegie alguém?)
Aqui estão algumas dicas para se certificar de que todas as células musculares sugam a glicose antes que a insulina se torne proeminente:
Sempre faça um aquecimento de corpo inteiro antes do treino. Tente incluir alguma forma de empurrar, puxar e movimentar as pernas durante o aquecimento (todas podem ser de peso corporal).
Levante pesos pesados e não o faça no ginásio.
Durma adequadamente à noite (8 horas ou mais; algumas pessoas podem funcionar com apenas 7).
Beba BCAAs durante todo o treino (estes são apenas metabolizados no músculo, por isso queremos uma tonelada de aminoácidos presentes para iniciar a síntese de proteínas para quando os músculos começarem a sugar glicose).
Assim que terminar de beber, beba 60-120 g de dextrose e 5-10 g de BCAAs em água.
Se seu treino foi pesado, faça uma refeição com carboidratos e proteína (e gordura mínima) dentro de uma hora após o treino.
Após esta janela de 1-2 horas, continue a comer normalmente (proteínas, vegetais e gorduras saudáveis).
Este método funciona muito bem para ganhar músculo sem gordura. Na verdade, quando falei com Paul Valiulus pela última vez, ele estava usando esse método (exceto que ele nem sequer comeria a refeição com carboidratos e proteínas; ele só beberia o shake de dextrose e totalizaria aproximadamente 1200kcal) e era magro e jacked (veja a imagem abaixo). Se você já é super magro (10% BF e abaixo para homens, 15-16% para as garotas), não tenha medo de experimentar este método para ganhar algum músculo sem a gordura antes da temporada de praia. Para todos os outros, continue treinando, faça escolhas inteligentes, e você será incrível. Eu prometo.
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