Como obter ótimos resultados com seus treinos
Em um mundo perfeito, todos nós seríamos levantados e magros. Como você provavelmente já deve ter aprendido, este mundo não é perfeito e muitas pessoas que frequentam regularmente a academia não conseguem fazer um bom progresso, independentemente de seus esforços.
Eles parecem estar correndo em círculos, embora estejam treinando bem com um regime consistente.
Então, por que isso? Por que todos não podem construir um físico impressionante? A consistência não é supostamente o maior fator?
São as pequenas coisas que passam despercebidas.
Você sabe como às vezes formamos maus hábitos inconscientemente (como pegar o nariz quando estamos sozinhos)? Nós realmente não pensamos sobre isso, mas fazemos isso diariamente. Bem, o mesmo se aplica ao trabalho.
Neste post, falaremos sobre 6 coisas que você precisa ter consciência e correção para garantir que todos os exercícios sejam eficazes e mantenham você saudável e livre de lesões.
Vamos pular direto!
Aquecer adequadamente
Antes de começarmos a treinar, primeiro precisamos nos aquecer corretamente.
Mas o que diabos isso significa? Nós ouvimos e lemos em todos os lugares e eu não te culpo se você se sentiu um pouco irritado depois de lê-lo agora (realmente, está tudo bem).
Sabemos que aquecer seu corpo antes de colocá-lo sob estresse é um fator crucial na busca de longo prazo pelos músculos.
Mas o que qualifica como um "bom aquecimento"?
Bem, existem 5 coisas principais que um bom aquecimento deve alcançar:
Obtém o seu ritmo cardíaco e aumenta a circulação sanguínea.
Ativa o tecido muscular em torno de suas articulações para ajudar a estabilizá-las.
Aquece o líquido sinovial nas articulações, o que reduz o atrito e ajuda a protegê-los a longo prazo.
Ajuda você a praticar sua técnica e se preparar mentalmente para o trabalho que está prestes a fazer.
Reduz o risco de lesão muscular ou ligamentar. Permite levantar pesos pesados com segurança e com uma ampla gama de movimentos confortável.
O aquecimento antes do treino deve ser dividido em duas subcategorias:
Aquecimento geral
Cardio de baixa intensidade por 5-10 minutos (esteira, pular corda, mestre de escada, aparelho elíptico, etc.)
Seu objetivo aqui é aumentar a temperatura do seu corpo, aumentar a frequência cardíaca e aquecer o líquido sinovial (como mencionado acima).
Aquecimento específico
Depois de terminar o aquecimento total do corpo, é hora de dar atenção extra às articulações e músculos que você usará durante um treino específico.
Isso significa que você deve fazer alguns ajustes de aquecimento e trabalhar lentamente até o seu peso no conjunto de trabalho.
obtenha ótimos resultados com seus treinos
Faça alguns ajustes de aquecimento e trabalhe lentamente até o seu peso no conjunto de trabalho. Imagem cortesia de GTA Fitness.
Por exemplo - se você costuma pesar 225 libras para 5 repetições, trabalhar da seguinte maneira seria assim:
(Lembre-se de que você nunca deve levar um aquecimento ao fracasso. Faça apenas quantas repetições você se sentir confortável).
Conjunto 1 (aquecimento): 45 lbs (somente barra) para 15-25 repetições
Conjunto 2 (aquecimento): 95 lbs para 6-8 repetições
Conjunto 3 (aquecimento): 135 lbs para 5 repetições
Conjunto 4 (aquecimento): 180 lbs por 3 repetições
Conjunto 5 (primeiro conjunto de trabalho): 225 lbs para 5 repetições
O objetivo do aquecimento específico é ativar os músculos, estabilizar as articulações e preparar o sistema nervoso para o trabalho pesado que você está prestes a fazer.
Eu gosto de enfatizar a articulação do ombro com um aquecimento mais longo e uma variedade de movimentos diferentes. Isto é especialmente importante antes do dia do peito, braços e ombros.
Aqui está um vídeo de Scott Herman demonstrando uma ótima rotina de aquecimento para os ombros (leva menos de 5 minutos):
Considerações finais sobre o aquecimento
Eu sempre vejo caras na minha academia entrar, coloco um par de pratos de 45 libras no bar e começo a bancar.
Isso seria legal se eles fossem levantadores de nível olímpico e pudessem bancar 600 libras, mas a maioria deles não pode quebrar 225.
Tomar os 10 a 15 minutos extras para se aquecer antes de cada exercício não só irá manter seu corpo seguro contra lesões, como também ajudará a prepará-lo mentalmente para o trabalho. Isso ajudará você ao elevar a faixa de repetição inferior para adicionar consistentemente peso à barra ao longo do tempo.
Levante alguns pesos pesados e comece com um movimento composto
como obter ótimos resultados do seu treino
"Todo mundo quer ser um fisiculturista, mas não ninguém quer levantar pesos pesados." - Ronnie Coleman
Eu vi inúmeros programas de exercícios em diferentes sites e revistas e cada um tem supersets, sets gigantes, drop sets ou praticamente qualquer técnica de intensidade que você possa imaginar.
Todos eles soam complicados o suficiente para serem eficazes, mas o que falta a maioria deles é o aspecto de ficar mais forte com o tempo. Se você está sempre trabalhando com a mesma intensidade, volume e tempo de descanso, sem metas em mente, você não está treinando, está se exercitando.
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Se você está sempre trabalhando com a mesma intensidade, volume e tempo de descanso, sem metas em mente, você não está treinando, está se exercitando. Imagem cortesia dos Hospitais da UH.
Você pode passar uma hora por dia chutando sua bunda na academia, pulando de um exercício para o outro, mas se seus números são os mesmos de um ano atrás, você está desperdiçando seu tempo e precisa mudar alguma coisa.
Digite sobrecarga progressiva
Então, o que exatamente é sobrecarga progressiva? Em suma, significa “fazer mais com o tempo”. Isso pode ser visto de várias maneiras diferentes, então não é só o peso que você precisa se preocupar.
6 maneiras diferentes de conseguir sobrecarga progressiva:
Existem 6 maneiras diferentes de obter uma sobrecarga progressiva e obter grandes resultados com o seu…
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Levantar cargas mais pesadas (mais peso em diferentes exercícios).
Levantando a mesma carga para mais repetições.
Levantando a mesma carga com uma maior amplitude de movimento.
Levantando a mesma carga com melhor controle e forma mais suave.
Levantar a mesma carga com intervalos de descanso menores.
Levantando a mesma carga com mais velocidade e / ou explosividade.
Por que a sobrecarga progressiva é importante?
O principal objetivo do seu corpo é mantê-lo vivo e funcionando. Período. Não se preocupa com seus treinos ou seus objetivos, e certamente não se importa se você parece bem nu. Adicionando massa muscular com fome de calorias não está na sua lista de prioridades.
Do ponto de vista da sobrevivência, ter mais massa muscular é simplesmente um desperdício de energia. Seu corpo é inteligente e capaz de se adaptar ao seu ambiente e manter seu estado atual.
Coloque desta maneira: Seu corpo não mudará da maneira que você quer, a menos que você force a mudança a acontecer. Você precisa aumentar estrategicamente as demandas físicas do seu corpo e forçá-lo a se fortalecer e se adaptar a essas demandas.
Mas como posso “empurrar” meu corpo para o crescimento com segurança?
Siga o princípio de sobrecarga progressiva e tente melhorar seu desempenho semana após semana.
Você não precisa necessariamente levantar mais peso toda semana (provavelmente você não conseguirá, de qualquer forma) e a melhoria não precisa ser maior.
Lembre-se: Apenas sendo capaz de fazer uma maior amplitude de movimento com o mesmo peso, mais um representante, ou até mesmo uma execução mais suave de cada repetição, são todos melhorias.
Comece cada treino com um elevador composto pesado em um peso que permite que você não mais do que 5 a 6 repetições por conjunto. Faça de 3 a 5 séries disso. Supino (inclinado ou plano, halteres ou barra) para o seu peito. Rack puxa, deadlifts ou linhas para suas costas. Agachamento para as pernas e pressão para os ombros. Você entendeu.
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