Superando um platô de perda de gordura
Platôs chupam.
No entanto, eles são uma ocorrência inevitável quando você está em busca de uma meta de saúde ou fitness. Se você está construindo músculo ou queima de gordura, em algum momento, você está indo ao planalto.
Quilos de gordura corporal que uma vez pareciam cair semanalmente estão agora presos a você como um Stage-5 Clinger.
Estar ciente disso é metade da batalha. Platôs pode levá-lo de surpresa, potencialmente atrapalhando seu progresso para sempre.
As barreiras mentais
As frustrações.
É a minha tiróide?
Há algo de errado comigo?
Talvez seja o meu metabolismo.
Ou talvez o abs não esteja nas cartas para mim.
superando o platô
As barreiras mentais A frustração. Existem várias razões para o pavoroso planalto. Imagem cortesia de Fitness Solutions Plus.
Existem várias razões para o pavoroso planalto. Eles vêm em momentos diferentes para cada um de nós, e a solução para uma pessoa pode não ser a solução para a outra. Vamos explicar por que um patamar acontece e o que fazer quando isso acontece. Porque goste ou não, isso vai acontecer com você eventualmente.
Antes de abordarmos o platô, vamos ter certeza de que você realmente tem um problema.
Você Plateau Mesmo?
Quais são seus objetivos? Quais métricas você está usando para rastreá-las? Escala de peso? Medidas do corpo? Pinças de gordura corporal?
Você deve estar acompanhando mais do que apenas um número na escala. Digamos que você esteja apenas seguindo o que a escala diz. Duas semanas se passaram e o número não diminuiu. Você acha que está "no platô".
E se você estivesse acompanhando as medidas do corpo e visse que sua cintura estava um pouquinho abaixo? Você não teria percebido essa mudança visível apenas olhando no espelho, e a escala não mostra isso. Mas uma medida de fita corporal teria.
Você pode tirar conclusões precipitadas e tomar alguma medida desnecessariamente drástica, ou pode desistir completamente.
Você está constantemente acompanhando seu progresso? Ou seja, você se pesa e faz as medições todas as semanas nas mesmas condições? Se você verificar estes marcadores aleatoriamente, você não tem uma maneira real de saber se você está mesmo em um patamar.
superando o platô
Você se pesa e faz suas medições nas mesmas condições a cada semana? Se você verificar estes marcadores aleatoriamente, você não tem uma maneira real de saber se você está mesmo em um patamar. Imagem cortesia de Livestrong.
Dica Pro: Eu gosto de avaliar o meu progresso nas sextas-feiras de manhã, imediatamente ao acordar. Antes de comer, beber alguma coisa ou tomar banho. Você provavelmente é mais magro neste momento da semana. E você não terá os efeitos colaterais do fim de semana que você pode ter em uma pesagem na manhã de segunda-feira.
Factoring em alimentos consumidos em um determinado dia, peso da água, sódio ou um bom movimento do intestino, seu peso pode flutuar acima ou abaixo de 5 libras em um determinado dia. Seu primeiro passo deve ser garantir que você esteja sendo o mais consistente possível com seu acompanhamento.
Se você está rastreando consistentemente e sabe que é um patamar real e não apenas uma discrepância entre as medidas, passe para a próxima etapa.
Antes de abordarmos por que ocorrem platôs, primeiro precisamos analisar quando eles ocorrem.
Quando os planaltos ocorrem?
1-2 meses em
Vamos dizer que seu objetivo é se inclinar. Você quer seu abs para pop quando as férias de verão rola ao redor.
Você começa a bater na academia e rastrear suas macros. Você obteve resultados imediatos, mas depois do primeiro mês você começa a estabilizar. Você caiu os primeiros quilos, agora nada.
A maior razão para este patamar do primeiro mês a dois meses é comportamental ou falta de conformidade. Você está honestamente fazendo o que precisa? Veja sua semana anterior e avalie a adesão ao plano.
Você está pesando seus alimentos? Medindo? Acompanhando tudo? Ou você está apenas adivinhando? Se você está apenas supondo, descubra onde está faltando.
superando o platô
Você está pesando seus alimentos? Medindo? Acompanhando tudo? Ou você está apenas adivinhando? Se você está apenas supondo, descubra onde está faltando. Imagem cortesia de Healthy Dunia.
Compreenda a diferença entre uma alimentação saudável e uma perda de gordura. Você está comendo muitos alimentos “limpos”? Calorias devem ter menos calorias, independentemente da fonte.
Descartar estas causas comuns antes de fazer outras suposições sobre a tireóide e metabolismo. Nós muitas vezes mal informados.
É fácil superestimar o gasto de calorias e subestimar a ingestão de calorias.
É fácil superestimar o gasto de calorias e subestimar a ingestão de calorias.
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Em "Queime a gordura, alimente o músculo", Tom Venuto fala sobre o "5: 2: 0 Weekend Binge". Cinco dias de refeições perfeitas e uma compulsão de dois dias serão iguais a zero resultados. É aqui que vejo isso. muitos. as pessoas se metem em problemas. 100% de conformidade na segunda-feira de manhã até sexta-feira à tarde. Então, na noite de sexta-feira, eles decidem que merecem sair para jantar e beber com os amigos.
Você também pode se meter em encrencas com a refeição de recompensa de fim de semana ou o dia de “realimentação”. Se você está com um déficit de 300 calorias de segunda a sexta-feira (-1500 calorias no total) e no sábado você gasta e come +1500 calorias, então você negou seu déficit para a semana. Lembre-se do balanço energético. Calorias fora tem que ser inferior a calorias. Você não vai ficar abs sem isso.
3-4 meses em
A primeira razão para um platô é comportamental. Agora nós decidimos isso. Estamos a vários meses do nosso programa. Os resultados vêm chegando como um relógio a cada semana na pesagem e nas medições. Agora começamos a parar. Desta vez, sabemos que não está relacionado a problemas de adesão.
A segunda razão para um planalto é fisiológica. Quanto mais dieta você começar, mais grave será o déficit. Quanto mais tempo você estiver fazendo dieta, mais magro você fica - e mais o seu corpo resiste.
Isso é chamado de adaptação metabólica. Isso é inevitável. Isso ocorre quando há uma perda no peso corporal total. As pessoas menores queimam menos calorias do que as pessoas maiores. E agora há fisicamente menos você do que antes.
Quanto mais peso você perder, mais difícil será perder.
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