O segredo para se tornar um capitão do café da manhã (minha abordagem de jejum)
O artigo da semana passada sobre o Jejum Intermitente (IF) foi super popular. Com popularidade vem toneladas de perguntas para minha caixa de entrada. Não consegui responder às perguntas de todos, mas, por sorte, estou escrevendo este post para compensar isso. Pense nisso como um presente de Natal antecipado.
O que fazer / esperar de manhã
A manhã é sua. Você acorda e faz o que tem que fazer. Como você está pulando o café da manhã, esse é o melhor momento para ser produtivo. Eu adoro aproveitar o foco que o café da manhã oferece.
Cuidado: é difícil ser produtivo no começo. Por quê? Transição. Se você está acostumado a comer o café da manhã, seu corpo naturalmente irá desejar uma refeição no café da manhã (e essa será a única coisa em que você pode pensar. Tente tirar sua mente dela). Dê ao seu corpo 2 a 4 semanas para se ajustar e você se sentirá como se estivesse em Adderall (mas sem os estranhos efeitos colaterais sexuais).
Também recebi e-mails de algumas pessoas dizendo que se sentiam cansadas ou meio engraçadas pela manhã, já que o nível de açúcar no sangue estava baixo. Eu me lembro de me sentir assim quando comecei. Acredite ou não, isso desaparecerá após o período de transição.
Uma vez que seu corpo transicione, espere sentir frio até comer sua primeira refeição. Este é um pequeno inconveniente que pode ser facilmente corrigido com um suéter. Lembro-me primeiro de ler sobre isso em Experimentos de Berardi com o Jejum Intermitente , e pensando: “Caramba, é por isso que congelo todas as manhãs”. Nenhuma pesquisa sugere por que isso acontece, mas quando você está com frio, o tecido adiposo marrom parece estar "ativado" e gera queima de gordura no corpo.
Comendo Janela
Eu costumo quebrar meu jejum entre as 14h e as 17h. É diferente a cada dia porque eu gosto de comer minha primeira refeição imediatamente depois de terminar a aula do dia. É apenas mais fácil para mim.
Durante a minha janela comendo, eu costumo ter 2-3 grandes refeições. Desde que as refeições são tão grandes, eu nunca sinto fome durante a janela comendo. Isso não só me permite ser mais complacente com minhas escolhas alimentares, mas me permite ser mais produtivo, pois uma grande parte do meu dia não é dedicada a comer e preparar comida.
O jejum permite que você seja mais complacente com suas escolhas alimentares
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Muitas pessoas têm me perguntado sobre comer 6 pequenas refeições na janela comendo para manter seu metabolismo funcionando. Uma nova pesquisa sugere que aumentar o número de refeições por dia não aumenta o seu metabolismo. Desculpa.
Você sabe o que afeta diretamente o metabolismo? Ingestão calórica. Diminuir sua ingestão calórica pode tornar seu sistema digestivo mais eficiente (isso significa que seu metabolismo ficará lento), mas eu divago.
Eu costumo comer minha última refeição por volta da meia-noite.
Dias sem treino
Em dias sem treino, os únicos carboidratos que ingerimos são vegetais sem amido e uma maçã ou duas. Às vezes, eu realmente vou enlouquecer e comer um punhado de bagas também. Mas não vamos ficar fora de controle. Tigre facil.
Cada refeição que eu faço em dias sem treino contém carne, legumes e algum tipo de gordura saudável. Eu recebo cerca de 100g de proteína em cada refeição.
Dias de treino
Nos dias de treino, prefiro treinar em jejum. Durante o treino, tomo 0,2 gramas por quilo de peso corporal dos BCAA's. Isso se traduz em aproximadamente 40g de BCAA para mim e 36g de BCAA para um macho de 180lb. A pesquisa mostrou que os BCAAs aumentam o hormônio do crescimento durante o treinamento. Acrescente isso às quantidades de hormônio do crescimento que o jejum e o sono profundo proporcionam, e seu corpo estará produzindo grandes quantidades de um hormônio para o qual celebridades e fisiculturistas pagam muito dinheiro.
jejum intermitente
Sylvester Stallone paga muito dinheiro pelo seu hormônio de crescimento. Adquira o seu de graça!
Se possível, gosto de colocar meu treino na última hora ou duas do meu jejum. Isso induz a produção de hormônio do crescimento e torna os exercícios super divertidos.
Quanto à comida, você vai querer comer o mesmo que em dias sem treino, mas você vai querer adicionar uma ou duas porções de carboidratos ricos em amido a cada uma das três refeições.
Guia de Sucesso
Isso tudo pode parecer um pouco esmagador. No entanto, você tem que lembrar, eu já tenho minha nutrição discada, e até uma rotina. Essa é a minha sugestão para você: domine meu conselho nutricional dado no artigo Eat to Win, mas não se preocupe com o horário das refeições.
Outro truque incrível é empurrar o café da manhã meia hora por dia. Uma vez que sua janela de comer é de apenas 8 horas, então você fica com ela por pelo menos 2 semanas. As primeiras duas semanas são sempre as mais difíceis, mas depois de passar por elas, tudo é uma brisa. Você é duro, eu sei que você pode fazer isso!
O que torna o jejum fácil para mim é que eu durmo em meia hora extra todos os dias, trabalho muito em jejum e poupo tempo sem comer constantemente durante o dia. Como um bônus adicional, eu não estou estressado quando sinto falta de uma refeição. Na verdade, nem me importo se sinto falta de uma refeição, só vou comer depois. Por causa do jejum, em vez de olhar para a ingestão calórica diária, eu olho para a ingestão calórica semanal em geral. Isso funciona melhor, porque em alguns dias eu não vou comer nada (24 horas de jejum; vamos guardar isso em outro artigo).
Espero que isso facilite sua experiência de jejum. Se você precisar de alguma coisa, me avise nos comentários abaixo. Para mais informações sobre o
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