Pliometria
Plyometrics deve ser usado com moderação. Embora tecnicamente, qualquer coisa que use o reflexo de estiramento / contração seja pliométrica, geralmente nos referimos a pliometria como saltos. Plyometrics são uma ótima maneira de construir poder, mas suas articulações só podem tolerar muito.
Quando você começa a incorporar pliometria, você já tem uma boa base; o que significa que suas articulações são saudáveis e estáveis. Se seus joelhos desabarem durante um agachamento, trabalhe nisso antes de sair pulando. Uma vez que você tenha juntas à prova de balas e saiba como aterrissar de um salto com segurança (joelhos para fora), então você pode começar a jogar com saltos de profundidade para construir força excêntrica e saltos reativos para trabalhar no reflexo de contração / estiramento.
O volume é particularmente importante quando se usa a pliometria. Dependendo da altura do seu salto, você está colocando muita carga nas articulações, portanto, não exceda um determinado volume. Dez a vinte saltos de qualidade em uma sessão podem ser suficientes para uma resposta adequada ao treinamento. Como dizemos, "estimule, não aniquile".
Corrida
Quando você olha para a massa muscular de alguns velocistas, não há dúvida de que o sprint pode ajudar alguém a ficar grande e magro.
Não há dúvida de que o sprint pode ajudar alguém a ficar grande e magro.
CLIQUE PARA TWEET
Como pliometria, a dose é crítica. É melhor começar com sprints curtos e aumentar o volume à medida que avança. Técnica também é importante. Se você tiver acesso a um treinador de atletismo adequado, aprenderá a otimizar sua técnica de sprinting.
Com o sprint, é muito importante aquecer completamente e não exceder de 800 a 1000 metros em uma sessão. No começo, 10 conjuntos de sprints de 50 jardas são suficientes. Horas extras, sua técnica melhorará, seu tempo de contato com o chão diminuirá e você poderá correr mais rápido, o que será transferido para a sala de musculação - especialmente com movimentos que envolvem os quadris (levantamento terra, impulsos do quadril etc.).
Adaptar a velocidade ao seu treinamento
Você pode estar confuso sobre como ajustar a velocidade em seu treinamento regular, pois não quer abandonar seu trabalho regular de força e hipertrofia. A ideia é adicionar um pouco de velocidade para que você possa variar o estímulo e evitar platôs. Existem diferentes maneiras de fazer isso.
Tenha um dia de velocidade (Westside Barbell Method)
O método conjugado Westside é o sistema de treinamento mais conhecido para manter a força e a velocidade durante o ano todo.
Eles têm dias de força e dias de velocidade. Em seus dias de força, eles fazem seus powerlifts regulares (ou variações deles) com pesos muito pesados, e em seu dia de velocidade, eles usam bandas ou pliometria para trabalhar em velocidade com um movimento que pode ser transportado para seus principais levantamentos.
Um exemplo clássico seria com o agachamento. Digamos que o dia da parte inferior do corpo seja na segunda-feira. Eles agacham na segunda-feira e aumentam ao máximo. Então eles fazem seu trabalho de assistência. Apenas 20% do tempo de treinamento é gasto em elevadores competitivos, o resto é elevadores acessórios. Nesse caso, o dia da velocidade da parte inferior do corpo seria quinta-feira, quando o agachamento provavelmente seria feito com bandas, não com uma amplitude total de movimento, mas com uma velocidade máxima no excêntrico e no concêntrico.
Alternativamente, se você quiser trazer seu deadlift para cima, você pode fazer deadlift na segunda-feira para duplas pesadas, e usar balanços de kettlebell na quinta-feira. O kettlebell é um construtor de massa esquecido. Ele cria força de preensão e usa um alongamento balístico com muita energia gerada a partir dos quadris. Você apenas tem que certificar-se de usar um kettlebell pesado se você já é forte.
Exercícios de velocidade
Você não precisa ter um dia completo de velocidade para obter os resultados desejados. Na verdade, o trabalho de assistência também é incorporado no dia da velocidade no Westside e é feito como uma sessão de fisiculturismo. Você pode incorporar exercícios de velocidade em seu treinamento. Se você fizer isso, lembre-se de que o trabalho de velocidade é melhor feito quando está fresco, e essa qualidade é muito mais importante que a quantidade.
Para produzir resultados do trabalho de velocidade, você precisa ir muito rápido. Assim que a fadiga aumenta e sua velocidade diminui, o exercício deve parar. É muito difícil manter boa forma e máxima velocidade. Fadiga torna isso impossível.
Um exercício de velocidade negligenciado é o supino. Pode realmente ensinar você a acelerar uma barra pesada. O segredo é baixar rapidamente, mas acelere a barra antes que ela toque no seu peito. Isso se aplica muito bem ao supino regular, sem colocar tanta tensão em seus ombros do que uma barra pesada.
O ciclo de energia
Isso geralmente é feito com atletas, já que a temporada competitiva não é um bom momento para o trabalho pesado.
Neste caso, a pliometria, o treinamento balístico e o trabalho corretivo leve serão priorizados para criar o mínimo de fadiga possível. Isso geralmente é chamado de ciclo de energia ou ciclo de transferência e, a menos que você concorra em um esporte que não seja levantamento de peso, musculação ou levantamento de peso, não é uma solução ideal. Três semanas de trabalho de velocidade e sem trabalho de força não afetarão você, mas depois disso, você pode começar a perder força, então é muito melhor incorporar seu trabalho de velocidade em seu treinamento regular.
Embrulhar
A força explosiva é muitas vezes esquecida.
Embora manipular o ritmo e levantar-se lentamente para aumentar o tempo sob tensão tenha seu lugar em seu treinamento, o mesmo acontece com o treinamento de velocidade. Do ponto de vista pessoal, o trabalho de velocidade é o que ajudou a aumentar o meu supino.
Inúmeros powerlifters superaram os planaltos de força ao incluir o método de esforço dinâmico em seu treinamento. No final, o que ajuda a construir força ajudará a construir músculos. Lembre-se de que os ganhos neurais precedem os ganhos estruturais. Quando você treina seu sistema nervoso, eventualmente o corpo segue.
Sobre o autor
anthony dexmierAnthony Dexmier é um treinador de força no sul da França. Ele gosta de deadlifting, kettlebells e levantamento olímpico, apesar de uma predisposição genética para esportes de resistência. Ele ajuda as pessoas a comer e treinar melhor tanto on-line quanto na academia e suas áreas especiais de interesse são pré-escola, reabilitação, força e nutrição. Ele adora escrever e pode ser encontrado em AnthonyDexmier.com.
Comments