O objetivo deste artigo não é provar a você que a creatina é segura. Isso foi feito antes com estudo após estudo após estudo.
Não, hoje é tudo sobre o uso de creatina para obter o melhor retorno para seu fanfarrão.
A creatina faz três coisas que você precisa saber:
Ajuda a substituir / saturar os músculos com glicogênio e água.
Ajuda seu corpo a produzir mais ATP (energia), permitindo que você levante mais uma ou duas repetições. Isso também permite que você produza mais potência (levantando pesos de forma explosiva; preferencialmente pesado).
Bloqueia ligeiramente a miostatina (conforme demonstrado por nova pesquisa). A miostatina é responsável por dizer ao seu corpo que seus músculos são grandes o suficiente e parar de fazê-los crescer. Se este sinal é ligeiramente inibido, então seu corpo irá produzir mais músculo.
Além de tudo isso, a creatina mostrou diminuir a probabilidade de doença de Alzheimer e Parkinson. É por isso que recomendo a todos com mais de 50 anos de idade.
Agora que sabemos o básico, vamos ver como podemos usá-lo para objetivos diferentes. Todos os métodos a seguir para o uso de creatina estão assumindo que você já está em jejum intermitente diariamente.
Usando creatina para perda de gordura
Desde que eu estou no modo de perda de gordura no momento, eu percebi que eu começaria com este. Na verdade, eu ia escrever um doce artigo hoje, seja de cócoras ou de acne, mas tomar minha creatina esta manhã me inspirou a escrever este artigo.
Geralmente, durante uma dieta de perda de gordura, seus carboidratos serão muito baixos. Isso significa que seu glicogênio pode estar próximo do esgotamento em seus músculos. Como este é o caso, queremos reabastecer o glicogênio antes de cada treino de musculação. Veja o que você fará:
Na noite anterior ao treino, tome 5g de creatina em água (10g se tiver mais de 200lbs). Geralmente, você gostaria de fazer isso 4 horas antes de ir dormir.
No dia em que você se exercitar, tome 5g de creatina (10g se tiver mais de 200lbs) na água.
A razão pela qual você quer que seu glicogênio seja reabastecido antes de seus exercícios de treinamento com pesos é que você será mais forte e capaz de colocar mais trabalho em sua sessão. Mais trabalho = mais gordura perdida.
Se você tiver 2 dias seguidos, sugiro tomar creatina sempre que quiser no primeiro dia de folga.
Usando creatina para força
As recomendações são as mesmas para a perda de gordura e para a força. A única diferença é que você também incluirá 2,5 - 5g em seu batido pré-treino.
Usando creatina para ganho muscular
Assumindo que você está comendo e treinando para ganho muscular, aqui estão minhas recomendações de creatina:
Independentemente do dia, tome 5g de creatina em água todas as manhãs.
Tome 5g de creatina no shake pós-treino juntamente com dextrose, proteína e aminoácidos de cadeia ramificada.
Tome 2.5g de creatina com cada refeição contendo carboidratos ricos em amido nos dias de treino.
Durante um programa de ganho muscular, queremos manter as reservas de glicogênio no topo. Ao usar a creatina com dextrose e aminoácidos, isso pode facilitar que mais glicogênio e aminoácidos sejam “sugados” para os músculos. A mesma coisa acontece para os 2,5g com cada refeição contendo carboidratos ricos em amido. Como um bônus adicional, você está tomando injeções de creatina ao longo do dia para ajudar a bloquear a miostatina.
Use Monohidrato de Creatina
Este é o único suplemento de creatina que eu sempre recomendarei. Nenhum suplemento lá fora tem tanta pesquisa apoiando-o como bom, velho monohidrato de creatina. Parafuso creatina etil éster e todos os outros tipos. Fique com monohidrato de creatina simples, velho e barato. Desafie-me, e nenhuma das recomendações acima funcionará e você terá desperdiçado seu dinheiro.
Depois de ler este artigo, tenho a sensação de que abri os olhos em como usar a creatina adequadamente e que tudo faz mais sentido. Sinta-se à vontade para entrar em contato comigo ou comentar este artigo se tiver alguma dúvida.
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