3. Levante Pesado
Não só é levantar algo pesado do chão (ou nas costas) totalmente foda, ele também irá ajudá-lo na aquisição de um modelo digno de modelo de capa.
Quando se trata de crescimento muscular, existem dois tipos: Sarcoplasmic e Myofibrillar. Estes irão ditar o quão impressionante (ou não) seu físico parece.
O crescimento sarcoplasmático , simplesmente, é o aumento do fluido em seu tecido muscular (água, glicogênio, etc) e é o que está associado ao treinamento em estilo 'bomba' que você associa às rotinas tradicionais de musculação.
O crescimento de miofibrilas é o que se refere ao crescimento real das fibras musculares. Este é o crescimento que ocorre quando você emprega sobrecarga progressiva (aumento de peso levantado ou repetições feitas treino para treino).
Este é o lugar onde o ginásio médio Bro dá errado. Eles gastam a maior parte do tempo levantando para 'a bomba' (e depois gastam uma quantidade igual de tempo tendo um olhar fixo para baixo com seu reflexo no espelho), isso faz com que eles acabem com a aparência macia e inchada que ocorre com um super ênfase no crescimento sarcoplasmático.
Para você realmente construir músculos e força (pré-requisitos para um físico de modelo de capa) pelo menos 50% do seu programa de treinamento deve fazê-lo trabalhar na faixa de 3-5 repetições, com ênfase em ficar mais forte (treino a treino) no composto movimentos como:
o supino
agachamento
pressao sobre a cabeça
queixo pra cima
curvado sobre linhas
Aumentar a força não vai apenas ajudá-lo a parecer incrível (nu), também é um grande indicador de ganhos musculares. Ganhar músculo é um processo extremamente lento, e até mesmo os recursos visuais, como o espelho ou as fotografias, podem mostrar muito a você. Mas, tenha certeza de que, enquanto sua força estiver subindo, os ganhos musculares também estão ocorrendo.
Pense no crescimento miofibrilar como sua argila e crescimento sarcoplasmático como o seu cinzel. Um colocará a 'carne' em você e o outro será usado para 'ajustar' e 'refinar' o seu físico, e garantir que tudo esteja equilibrado e em proporção (ver pontos 1 e 2).
capa modelo físico franco deadlift
Não só é levantar algo pesado do chão (ou nas costas) totalmente foda, ele também irá ajudá-lo na aquisição de um modelo digno de modelo de capa.
4. Condicionamento
Cardio tem sido o vilão do mundo da elevação, mas não mais.
Mais e mais estudos estão começando a mostrar que pequenas quantidades de cardio não vai arruinar o seu corpo - pelo contrário, pode realmente ajudar a melhorar a composição do corpo, se feito em conjunto com o treinamento de força.
Ainda não está convencido? Aqui estão mais algumas razões que podem fazer você querer reconsiderar.
Particionamento aprimorado de nutrientes
Um dos fatores mais importantes quando se trata de construir um Badass Physique é a partição de nutrientes (palavra chique para mais dos alimentos que você come sendo armazenados nos músculos e não em torno de seu meio - também conhecido como #winning). A partição de nutrientes é parcialmente genética, mas também é algo que você pode influenciar através da adição de exercícios aeróbicos.
Ajudando a Recuperação de Ajuda
Quando o seu irmão médio pensa em recuperação, a imagem de se deitar no sofá, abrir uma lata de cerveja e ver o futebol me vem à mente.
Isso também é chamado de "recuperação passiva" - não o tipo que queremos quando tentamos nos livrar dos temidos DOMs no dia seguinte a um exercício extenuante.
'Recuperação ativa' deve ser seu método de recuperação.
O cardio leve - pense em andar em declive ou andar de bicicleta em intensidade moderada - pode ser extremamente benéfico.
Colocar o sangue de volta nos músculos ajudará a eliminar o ácido lático acumulado enquanto fornece nutrientes ao músculo para ajudar a acelerar a recuperação.
Melhor capacidade de trabalho
Não há nada pior do que seus pulmões dando antes que suas pernas façam um conjunto de agachamentos. Mas, esta é uma tendência comum entre o freqüentador de ginásio médio. Você, meu amigo não é mediano. Você está procurando alcançar o escalão superior do Physique Badassery e, para isso, é essencial melhorar a capacidade de trabalho.
Treinamento baseado em força (pesos pesados, baixas repetições, longos intervalos de descanso) pode levar os estagiários a se tornarem "descondicionados". Isso significa que leva mais tempo para você recuperar conjuntos intermediários e treinos. Ter algum trabalho de condicionamento em seu programa também permitirá que você tolere mais volume (quantidade de séries ou repetições executadas) em um determinado exercício, o que naturalmente leva a mais ganhos.
Que tipos de condicionamento funcionam?
Totalmente até você. Certifique-se de que é algo que você goste, para que você possa cumpri-lo. Pessoalmente, eu recomendo ciclismo devido a ser menor impacto e também ter o benefício adicional de aumentar hipertrofia quad. Se você está sofrendo da temida "síndrome das pernas de frango", esta poderia ser sua graça salvadora (graças a mim mais tarde).
Apontar para 2-3 sessões de cardio luz por semana de 20-30 minutos. Isso irá garantir que você está recebendo todos os benefícios acima, sem prejudicar seus ganhos musculares e de força.
Se você gosta de praticar um esporte fora do ginásio, esta é outra ótima maneira de entrar em seu trabalho de condicionamento.
capa modelo physique sprint ciclista
Eu recomendo ciclismo devido a ser menor impacto e também ter o benefício adicional de aumentar a hipertrofia quad.
5. O estilo de vida do modelo de capa
Então, agora que você conhece a teoria e a ciência por trás da construção de um físico de modelo de capa [Badass]. Precisamos discutir o aspecto mais importante, porém comumente ignorado: torná-lo um estilo de vida.
Mentalidade
A chave para alcançar e manter seu físico começa na sua cabeça. Quando você se compromete a tornar isso um estilo de vida, você terá uma chance maior de aderir a ele e superar contratempos. Não mais cortes de 2 meses para o verão e, em seguida, negligenciando o seu físico (e saúde) para os próximos 10 meses.
Coma uma dieta flexível
Tentando restringir-se de comer certos alimentos dificultará muito para que você faça disso um estilo de vida. Uma dieta flexível - comer todos os alimentos que você gosta (com moderação) - é muito mais eficaz do que um método de dieta restritiva, o que significa que você não terá nenhum problema em ser capaz de manter seu físico para a vida.
Certifique-se de que 70-80% de sua dieta consiste em alimentos integrais e nutritivos e sinta-se à vontade para se adaptar a qualquer tipo de comida (lixo) que você goste com o restante.
capa modelo físico adam ali
Adam Ali usou dieta flexível e os outros métodos neste artigo para obter um físico de modelo de capa.
Relaxe e aproveite
Você não vai se ater a algo se você tentar ir #beastmode todos os dias, 365 dias por ano. Lembre-se, é um estilo de vida. Portanto, certifique-se de que seus objetivos físicos sejam trabalhados em sua vida e não vice-versa.
Mais importante ainda, aproveite! Você trabalhou duro para alcançar o escalão superior de badassery físico, não muitos caras vão chegar aqui. Portanto, não tenha medo de sair e se divertir porque acha que perder uma sessão de treinamento vai arruinar seu físico.
Conclusão
Então você tem isso. Seu plano para adquirir o físico de modelo de capa cobiçado.
Agora, faça um bom uso, e quem sabe, eu possa ver um de vocês na capa de uma revista de fitness da próxima vez que eu passar pelo corredor da revista.
Sobre o autor
Adam AliAdam Ali é um autoproclamado Geek, 'Coffee Connoisseur' e Badass evangélico na Physiqonomics.com, onde ele escreve (divagações) sobre as coisas - fitness, nutrição e badassery relacionados e ajudando os rapazes a alcançarem um Badass Physique enquanto fazem dessa coisa fitness um estilo de vida . Despertou seu interesse? Você pode perseguir Adam aqui: www.physiqonomics.com
Trabalhos citados
ATHERTON, PJ E K. SMITH. “SÍNTESE DE PROTEÍNAS MUSCULARES EM RESPOSTA À NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO”. THE JOURNAL OF PHYSIOLOGY 590.5 (2012): 1049-057. IMPRESSÃO.
“PARTICIONAMENTO DE CALORIAS: PARTE 1”. PARTICIONAMENTO DE CALORIAS: PARTE 1. WEB. 07 DE MARÇO DE 2015. <HTTP://WWW.BODYRECOMPOSITION.COM/MUSCLE-GAIN/CALORIE-PARTITIONING-PART-1.HTML/>.
“TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA CONCORRENTE E RESISTÊNCIA INFLUENCIAM A TAXA METABÓLICA BASAL EM INDIVÍDUOS NÃO NUTRIDOS”. RESISTÊNCIA CONCORRENTE E TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA INFLUENCIAM A TAXA METABÓLICA BASAL EM INDIVÍDUOS NÃO-SAUDÁVEIS. REDE. 07 DE MARÇO DE 2015. <HTTP://JAP.PHYSIOLOGY.ORG/CONTENT/85/2/695>.
“FAÇA O DOWNLOAD DE PDFS.” DIETA RÍGIDA VS. FLEXÍVEL: ASSOCIAÇÃO COM SINTOMAS DE TRANSTORNOS ALIMENTARES EM MULHERES NÃO OBESAS. REDE. 07 DE MARÇO DE 2015. <HTTP://WWW.SCIENCEDIRECT.COM/SCIENCE/ARTICLE/PII/S0195666301904453>.
OLIVEIRA, LILIAM F., THIAGO T. MATTA, DANIEL S. ALVES, MARCO AC GARCIA E TAIAN MM VIEIRA. "EFEITO DA POSIÇÃO DO OMBRO SOBRE O BÍCEPS BRACHII EMG EM DIFERENTES HALTERES CACHOS." JOURNAL OF SPORTS SCIENCE & MEDICINE. GRUPO ASIST. REDE. 07 DE MARÇO DE 2015. <HTTP://WWW.NCBI.NLM.NIH.GOV/PMC/ARTICLES/PMC3737788/>.
"DEVEMOS EVITAR COMPLETAMENTE O TREINAMENTO CONCORRENTE?" PESQUISA DE CONDICIONAMENTO DE FORÇA. 25 DE NOVEMBRO DE 2013. WEB. 07 DE MARÇO DE 2015. <HTTP://WWW.STRENGTHANDCONDITIONINGRESEARCH.COM/2013/11/25/CONCURRENT-TRAINING/>.
"QUAL É O TIPO DE FIBRA MUSCULAR DE MÚSCULOS DIFERENTES?" PESQUISA DE CONDICIONAMENTO DE FORÇA. 24 DE SETEMBRO DE 2014. WEB. 07 DE MARÇO DE 2015.
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