O Melhor Maldita Sprint Workout, Período
Eu não vou te dar uma. Eu vou te dar dois.
O primeiro enfatizará o sprint da fase de acionamento e o segundo enfatizará a fase de manutenção.
Lembre-se de preceder o seu treino com todos os exercícios de aquecimento e sprint listados acima. Isso inclui o trabalho de mobilidade, espuma rolando, alongamento e exercícios de trilha.
Não seja estúpido - apenas faça-os! No caso dos treinos de sprint que fiz na universidade, o trabalho de preparação normalmente demorava tanto ou mais que o treino em si.
Dia 1
3x15m (concentre-se no início da queda e na decolagem adequada nos primeiros passos).
3x30m (fase de acionamento total)
2x50m a 95% ** (fase de condução e manutenção)
2x60m @ 95%
1x80m @ 95%
1x100m @ 85-90%
** 95% refere-se à velocidade em relação ao seu esforço máximo de sprint. Uma velocidade de sprint de 95% deve se parecer com um sprint de velocidade máxima para um espectador, mas deve sentir que você tem uma marcha à esquerda em reserva, se necessário. Retendo assim irá incentivar o relaxamento e remover a tensão e ansiedade de sua corrida. Ele permite que você se concentre no formulário.
NOTA: a distâncias maiores que 50m, descanse no mínimo 3 minutos entre os sprints. Muitos artigos dizem para você descansar por curtos períodos de tempo para obter resultados finais de treinamento. Para ser franco, crossfit recomenda os mesmos métodos, e todos nós conhecemos os riscos envolvidos. Para obter o máximo de seus conjuntos reais de trabalho, permita que seu sistema muscular e nervoso recupere algum tempo antes de empurrá-lo novamente.
Dia 2
3x15m
3x30m
2x60m a 80%
5x150m @ 80-85% (concentre-se na fase de manutenção e na velocidade de resistência. Abra os seus passos e segure na elevação do joelho.)
Para esfriar a partir de ambos os treinos, adicione uma caminhada de 5 a 10 minutos até o final e termine com o alongamento estático de todos os principais grupos musculares. Não apresse isso.
Você provavelmente vai ficar dolorido desde o primeiro dia, então organize esses treinos com tempo para descansar entre eles. E não faça nenhum deles após o dia da perna (e definitivamente não no dia da perna!).
Mais uma coisa - você deve fazer seus exercícios de Sprint na esteira?
Apenas como último recurso. Se você puder evitar, eu faria.
A coisa sobre esteiras é que a maioria deles não vai rápido o suficiente para realmente simular sua velocidade máxima. Pode parecer rápido, mas não é o mesmo.
treino de sprint
Apenas como último recurso. Se você puder evitar, eu faria. Imagem cortesia da Life Fitness.
Mais importante, a esteira funciona por meio de uma correia em movimento em uma plataforma. Isso evita que os músculos posteriores da cadeia posterior realizem qualquer trabalho porque você não os está usando para empurrar o corpo para frente. Em vez disso, o seu pé bate no cinto e o cinto puxa a sua perna - é o seu trabalho simplesmente acompanhar o passo.
É por isso que os fanáticos da esteira sempre se abalam durante os primeiros treinos de corrida ao ar livre no verão. Pode ser a mesma quilometragem, mas a corrente posterior se tornou destreinada por passar toda a temporada de inverno na esteira.
A moral da história: Saia!
Sprint para Lean
Lá você tem isso. O melhor artigo de sprinting que você já leu.
Correr é um daqueles exercícios que não podem mentir para você, porque não há trapaça. Você está correndo rápido ou não está.
Atletas de nível Elite têm os corpos para provar que é indiscutivelmente o melhor método de treinamento para aumentar a demanda metabólica e eliminar a gordura corporal pela libra. Você também treina as fibras musculares de contração rápida (que ajudam a manter o músculo existente), acelera seus exercícios aeróbicos e se torna muito mais atlético do que com qualquer treino de ginástica.
Diga olá a um novo corpo de praia - e quando chegar à praia, desafie alguns meatheads para uma corrida amistosa para ver quem fica com a garota.
Sobre o autor
Lee BoyceLee Boyce é um treinador de fitness e condicionamento de força e condicionamento internacionalmente reconhecido, com sede em Toronto, ON. Seu trabalho é destaque nas maiores publicações do setor, como Men's Health, TNATION, Esquire, SHAPE, Bodybuilding.com, Muscle & Fitness, Men's Fitness, The Huffington Post e muito mais. Siga-o no Twitter e no Facebook. Não deixe de visitar o site dele para o seu blog, mais artigos e mídia.
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