Cortar um levantamento “alto” significa não treinar seus quadríceps o mais forte possível e, para você, cortar um agachamento “alto” não significa apenas acima do paralelo. Significa qualquer coisa acima da profundidade total. Se você pode agachar 4 polegadas abaixo do paralelo, mas apenas agachar uma polegada acima do paralelo, você está cortando o agachamento alto.
Profundidade total significa coisas diferentes para pessoas diferentes, com base na anatomia do quadril e proporções corporais únicas. Para alguns, pode estar mais perto do paralelo e, para outros, pode ser um verdadeiro agachamento de grama-de-burro. A conclusão aqui é a seguinte: se você puder ir mais fundo sem arredondar as costas, deve fazê-lo.
Agachar-se um pouco mais raso para que você possa ganhar mais peso na barra pode ser bom para o seu ego, mas não é o melhor para suas rodas.
Equipamento
Use um cinto.
As pessoas são estranhas sobre cintos às vezes. Eles vêem isso como “trapacear” ou obter algum tipo de assistência artificial para levantar o peso. Se você gosta de cócoras sem cinto, porque faz você se sentir mais primitivo e tudo mais, eu não vou parar você.
No entanto, se sua intenção é construir algumas pernas de monstro, cintos são seus amigos. Obviamente, eles ajudam a levantar mais peso (sem comprometer a profundidade do agachamento), o que significa mais tensão mecânica para os músculos. Isso é um plus em si.
Também há evidências de que, quando você ergue o mesmo peso com um cinto vs. sem, seus quadris disparam mais quando você está usando um cinto. A teoria é que a principal preocupação do seu corpo não é ocupar uma casa, mas garantir que sua coluna não se rompa em dois. Com um cinto, você pode criar mais pressão intra-abdominal para empurrar para trás e estabilizar sua coluna. Uma vez que seu sistema nervoso possa dizer que sua espinha está mais segura, isso dará aos seus músculos da coxa um pouco mais de "suco" para levantar o peso. Uma vez que a prioridade # 1 (protegendo sua espinha) é cuidada, seu sistema nervoso pode se concentrar mais na prioridade # 2 (recrutar fibras musculares para levantar o peso).
Volume
Repita depois de mim: o volume é o driver número 1 de hipertrofia.
O volume é o principal fator de hipertrofia.
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Você gosta de ir ao ginásio para fazer alguns conjuntos de triplos pesados? Eu não culpo você - eu também.
Mas esse não é o melhor caminho para subir um tamanho de calça. Não é que o peso na barra seja totalmente sem importância, mas é secundário ao volume. Um treino com 40 repetições a 60% do seu máximo fará mais pelo tamanho da sua perna do que um treino com 5 repetições a 90% do seu máximo.
A maior parte de sua formação deve ser feita com pesos entre 60 e 80% da sua 1m. Isso é muito peso para induzir uma tensão mecânica apropriada, mas pouco o suficiente para que você ainda possa obter volume suficiente.
Se você é relativamente novo no treinamento baseado em hipertrofia, 3-4 conjuntos rígidos de 6-12 agachamentos é um bom ponto de partida. Se você é um pouco mais experiente, 6-8 séries de exercícios para as pernas (3-4 séries de agachamento e 3-4 séries de leg press ou algum outro exercício acessório) são provavelmente mais apropriadas, além do trabalho acessório.
No que diz respeito à programação, você não precisa de nada extravagante. Se você ainda não é um fisiculturista profissional, garanto que isso funcionará tão bem quanto qualquer programa sofisticado e super periodizado, se seu principal objetivo for o crescimento das pernas.
Na semana 1, comece com 60% do seu máximo e faça 3 sets difíceis, parando cerca de 2 repetições de falha em cada set. Registre quantas repetições você conseguiu. Na próxima semana, coloque mais 10 libras na barra e tente o seu melhor para igualar quantas repetições você recebeu na semana 1. Continue fazendo o melhor para perder o menor número de repetições semanais.
Quando você não conseguir pelo menos 25 repetições em 3 conjuntos, adicione outro conjunto. Continue com a mesma configuração. Quando você não conseguir mais 25 repetições em 4 conjuntos, comece novamente e tente bater os registros antigos do representante com cada peso.
dominar o agachamento
Como Greg Nuckols, Paul Anderson sabia uma coisa ou duas sobre agachar.
Outros exercícios
A razão pela qual o agachamento é tão sagrado é que é bom construir quase todos os músculos da cintura para baixo. No entanto (e tenho certeza que alguns vão chorar "herege" por eu dizer isso), não é o melhor para construir qualquer coisa. A curva de força para o agachamento é tal que seus músculos são realmente apenas desafiados substancialmente para a metade inferior da amplitude de movimento. Nenhum músculo está tendo que dar 100% em toda a gama. Então, embora seja um grande desenvolvedor global da parte inferior do corpo, não é o santo graal por si só.
Isquiotibiais:
Estes são os que mais precisam de trabalho se você estiver vivendo de uma dieta de agachamentos pesados. Ao contrário do que você pode ter sido levado a acreditar, o agachamento não é um exercício particularmente bom para os isquiotibiais. As pessoas insistem no fato de que o recrutamento dos isquiotibiais aumenta com a profundidade para estabilizar o joelho, mas isso não faz do agachamento um grande exercício de isquiotibiais - ele leva-os do reino de “quase sem valor” ao reino do “meh” em termos de isquiotibiais. desenvolvimento. Para os isquiotibiais, 3-4 conjuntos rígidos de dobradiças do quadril de algum tipo. RDLs são meus favoritos, mas outras ótimas opções são:
Bons dias
Voltar Aumento
Balanços Kettlebell Pesados
Além disso, a adição de cachos de perna ajudará a fazer o trabalho que o agachamento não poderia fazer sozinho.
Glutes:
O agachamento profundo é um ótimo revelador de glúteos, com a ativação do glúteo aumentando com a profundidade do agachamento. No entanto, como anteriormente aludido, eles não treinar seus glúteos e outros extensores de quadril de forma eficaz através de uma gama completa de movimento (os músculos que passam por uma gama quase-completa de movimento, mas a maior parte da tensão se dissipa através da metade superior o movimento). Algo que desafie seus glúteos na extensão completa do quadril complementará bem o seu agachamento. Ótimas opções incluem:
Voltar levanta
Golpes no quadril
Pontes de Glúteo
Estes dois exercícios do meu amigo Chris Duffin (860 ocupantes e 900 deadlifter) -
Quads:
Sua situação é semelhante aos seus glúteos.
A amplitude de movimento inferior realmente estraga seus quadris, mas a tensão se dissipa à medida que você sobe. Obviamente, você pode construir quads maciços com nada além de agachamentos (consulte Platz, Kirk e praticamente todos os halterofilistas do planeta), mas um trabalho extra em quad que force os músculos mais perto da extensão total ainda é uma adição valiosa.
Se você tiver o equipamento para configurar isso em sua academia, meu favorito é o leg press com muita tensão na banda.
As faixas puxam cada vez mais forte enquanto você pressiona o peso, para que seus quadris não fiquem no topo como costumam fazer. Estes são absolutamente brutais e - na minha humilde opinião - o melhor movimento geral para o desenvolvimento de quadris lá fora (sim, até melhor do que o agachamento - e isso vem de alguém que ADORA o agachamento).
Embora eles sejam muito difamados ultimamente, as extensões de perna também podem ter um lugar em seu treinamento. Algumas pessoas podem condená-las como “não funcionais” ou dizer que colocam muita tensão de cisalhamento no joelho, mas se você estiver interessado no objetivo puramente estético de pernas enormes e estiver usando pesos razoáveis para conjuntos de 10 ou mais, extensões de perna são perfeitamente seguras e podem ser uma ferramenta válida em sua busca por quadris de mamute.
Apenas como um adendo: embora este seja um artigo sobre cócoras, se você não pode agachar por algum motivo - lesões antigas ou mal aproveitadas para que suas costas sempre fiquem cansadas antes que você realmente desafie suas pernas - você NÃO TEM que se agachar a menos que você é um powerlifter e de cócoras é o seu esporte. Leg press, hack squats, lunges e split squats também são ótimos desenvolvedores de quads. Eu acho que o agachamento deve ser a pedra angular do treinamento da parte inferior do corpo da maioria das pessoas, mas não há nenhum mandamento dizendo que eles são necessários (ou ouso dizer, até benéfico) para todos .
Embrulhar
Agache tão fundo quanto você pode seguramente. Use um cinto. Coloque uma prioridade no volume - se você não estiver fazendo mais de 25 repetições em seu treino, as chances são de que você está levantando o ego. Escolha alguns acessórios inteligentes para "preencher as lacunas". Quando o DOMS chegar, lembre-se que Platz e Kirk estão sorrindo para você.
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