O Bro é um mito?
Pessoal, todos nós estivemos lá - correndo para pegar a última cópia do Flex , Muscle and Fitness e Muscular Development . Um de seus bodybuilders favoritos ou modelos de fitness está na capa, e eles parecem incríveis!
Depois, há o título de recurso estranho:
"Six Pack em Seis Semanas com vitaminas"
"Adicione uma polegada para seus braços em 29 dias!"
"Tapa em 30 quilos de MUSCULO Jacked!"
bro split
O último é o nosso favorito pessoal. Nós tentamos seguir e nos perguntar por que não estávamos colocando placas de músculo.
Nós definitivamente não estávamos felizes como o cara na capa. Olhe aquele sorriso extravagante!
Esta divisão em particular foi apresentada assim:
Meu - peito
Tue - Pernas
Qua - Voltar
Thur - ombros e panturrilhas
Fri - Traps and Abs (o que é isso?)
Sat - Bíceps e Tríceps (este treino em armas foi no mínimo de 279 repetições!)
Sol - Repita ou repita o ciclo
Agora que é uma tonelada de volume, especialmente para um instrutor novato / iniciante!
Acreditamos que um dos principais obstáculos é que todos acreditam que um programa avançado está garantido para obter resultados avançados? As publicações de fitness glorificam esse tipo de programa, mas a mentalidade de que “mais é mais” não poderia estar mais longe da verdade.
O que há de errado com divisões regulares?
Todos nós surtamos quando alguém diz que você pode gastar menos tempo na academia e obter melhores resultados. Não deveria fazer sentido.
Mas existe, e agora há algumas pesquisas científicas convincentes que comprovam isso. Agora sabemos que o corpo inteiro se divide e treina um grupo muscular mais de uma vez por semana é melhor para treinadores naturais.
Muitos estudos mostraram que o volume total de treinamento se correlaciona com a hipertrofia muscular. Mas chega um momento em que o volume de treinamento diminui sua força, ganhos de hipertrofia e recuperação.
Sabe quando você quebra as pernas e acorda na manhã seguinte, mal conseguindo descer a escada para pegar sua omelete de clara de ovo? É provável que você tenha superado o volume de treinamento e tenha comprometido seus ganhos.
Um estudo de 2007 analisou o efeito da frequência, intensidade, volume e tipo de treinamento de força na seção transversal do músculo inteiro em humanos. Concluiu-se que para ganhos de hipertrofia, treinar um grupo muscular duas a três vezes por semana é melhor do que treinar o mesmo grupo muscular apenas uma vez por semana, mesmo quando o volume é o mesmo.
Estudo mostra que para ganhos de hipertrofia, treinar um grupo muscular duas a três vezes por semana é melhor…
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Um problema com divisões de corpo único é que a quantidade de repetições por sessão para uma única parte do corpo é demais para um treinador natural. Como diz o velho ditado, não ponha todos os ovos na mesma cesta.
Por exemplo, em vez de fazer 80 repetições em seu peito com alguma intensidade meia-boca, por que não espalhar esses 80 repetições em 3 exercícios separados e trabalhar em uma intensidade que provou provocar ganhos hipertróficos?
O estudo também concluiu que existem certas intensidades que maximizam os ganhos de hipertrofia. Quando o seu objetivo número um é a hipertrofia muscular, eles recomendam treinar de 70 a 85% do seu 1RM. Estamos apostando que você não pode manter essa intensidade durante todo o treino de 90 minutos no peito.
Você poderia, no entanto, provavelmente mantê-lo para uma sessão de corpo inteiro de 60 minutos ou até mesmo uma sessão de corpo superior ou inferior de 60 minutos. Isso significa que você está treinando em uma faixa mais ideal para o seu objetivo de construir músculos.
Nós praticamos divisões típicas religiosamente por uns bons 3 anos, mas agora temos alguns problemas com eles. Primeiro de tudo, você se perde no programa e complica demais as coisas. Você começa a acreditar que, se sua rotina de exercícios é tão difícil, você deve estar adicionando placas de músculos, certo?
Errado.
Alguns dos principais problemas quando se trata de divisões individuais e medindo seu progresso na sala de musculação são:
Você não tem idéia de repetições por sessões.
Você não tem idéia do peso total levantado para aquela sessão.
Você não tem ideia do volume total ao longo da semana.
Você não tem idéias com quais intensidades você está levantando.
Seus pesos flutuam de um treino para o outro, portanto ...
Você não tem como medir seu progresso.
Você não pode dizer se você está ficando mais forte, maior e atingindo seus objetivos.
Então, perguntamos a você, se você não consegue medir nenhuma das variáveis relacionadas ao ganho muscular, qual é o objetivo?
bro split
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