Agora que sabemos os três erros comuns que você nunca deve cometer, é hora de descobrir o que deveríamos estar fazendo. Aqui está uma pista: envolve concentrar-se em repetições mais baixas, concentrando-se em apoiar os abdominais e trabalhar o núcleo como um todo.
No exemplo abaixo, nos concentramos em todos esses três aspectos. A melhor parte é que você não precisará de um equipamento. Você pode literalmente fazer isso no conforto da sua sala de estar.
Portanto, sem mais demora, aqui está o seu Treino Ab Abdominal:
O circuito de abc à prova de balas
Prancha Hardstyle - 10 seg x3
Long Walkouts de Prancha - 5 Reps
Toques de axila de prancha comprida - 5 representantes de cada lado
Prancha de caixa - 10 representantes de cada lado
Descanse 60 Sec
Repita por um total de 3-4 rodadas.
Se é a primeira vez que você faz este circuito, comece com três rodadas e trabalhe até quatro.
Agora você provavelmente está se perguntando como são esses exercícios. Confira as descrições de cada exercício abaixo.
Prateleira Hardstyle
Comece em uma posição de prancha nos cotovelos.
Certifique-se de que há uma linha reta da cabeça aos pés.
Mantenha suas mãos longe umas das outras.
Esprema seus abdominais, glúteos, quadris e punhos o mais forte que puder.
Dirija os cotovelos para os dedos dos pés o máximo que puder.
Mantenha essa tensão por 10 segundos e depois descanse por 5 segundos.
Repita isso mais duas vezes.
Prateleira Hardstyle
Longos Andamentos da Prancha
Entre no topo de uma posição de flexão.
Ande com as mãos para a frente até que estejam acima da sua cabeça, mantendo os abdominais apoiados.
Ande com as mãos de volta para o topo de uma posição de flexão para cima.
Evite que os quadris balancem de um lado para o outro ao executar o movimento.
Longos Andamentos da Prancha
Prancha longa com toque de axila
Entre no topo de uma posição de flexão.
Ande com as mãos para frente até que estejam acima da sua cabeça.
Mantendo o abs apoiado, toque na axila oposta.
Repita o movimento alternando os lados para as repetições / tempo prescritos.
Evite que os quadris balancem de um lado para o outro ao executar o movimento.
Prancha longa com toque de axila
Prancha de caixa
Comece em uma posição quadrúpede. Joelhos debaixo dos quadris e mãos por baixo dos ombros.
Prepare o seu abdômen e tire os joelhos do chão.
Mantenha o abdômen apoiado e sem mover os quadris, tire uma das mãos do chão.
Repita com a outra mão.
Prancha de caixa
Embrulhar
Lá você tem, uma rotina central que terá seu abs trabalhando mais do que nunca. Você pode adicionar este circuito ao final de uma sessão de treinamento ou mesmo em um dia de folga. Você também pode fazer este circuito em qualquer lugar, já que não precisa de nenhum equipamento.
Realizar exercícios como esses levará muito mais longe do que apenas pegar o pacote padrão de seis. Treinar seu núcleo para a força como este ajudará a melhorar sua capacidade atlética geral. Este tipo de treinamento ab também ajuda a complementar qualquer tipo de levantamento que você possa fazer.
Lembre-se, o núcleo é a base para todo o resto. Se você estiver indo para cima, pressione uma grande quantidade de peso, um tronco fraco não pode suportar sua estrutura. Você vai ferir a região lombar ou não completar o levantamento.
A mesma coisa vale para um lutador tentando desenvolver mais poder em seus ataques. Sem uma barriga forte, o lutador não pode transferir a força de seus quadris para o final do soco.
A cadeia cinética é inútil sem um núcleo forte para suportá-la. Realize esses exercícios regularmente e você terá o Bulletproof Abs em pouco tempo.
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