O que funciona para perda de gordura
Apontar para perder 0,5 - 1% do seu peso corporal total por semana. Um bom ponto de partida é consumir seu peso corporal (lbs) x 14 em calorias. Por exemplo, se você pesa 120 libras, você começaria comendo aproximadamente 120 x 14 = 1680 calorias por dia. Se você não está perdendo 0,5-1% do seu peso corporal total por semana, então ajuste de acordo.
Consumir proteína adequada diariamente. Como regra geral, ingerir 1-1.4g / lb de massa livre de gordura diariamente. Por exemplo, se você tem 120 libras com 20% de gordura corporal, sua massa livre de gordura seria 0,8 x 120 = 96 libras. Assim, você consumiria entre 96 e 134g de proteína por dia.
Consuma a gordura adequada diariamente. A gordura total deve estar entre 15 e 30% do total de calorias diárias.
Não pule carboidratos. Seguindo o conselho acima, o restante de suas calorias deve vir de carboidratos.
Não se estresse com a frequência das refeições. Apontar para comer entre 3 e 6 refeições por dia, incluindo a sua nutrição peri-treino. Se você perder uma refeição, perceba que não é o fim do mundo e que a proteína diária total, gorduras, carboidratos e calorias são mais importantes no quadro geral.
O que funciona para força
Trabalhe até o seu 1, 2, 3, 4, 5 ou 6 RM. Levante uma barra vazia por 1-6 reps. Adicione peso e levante-o novamente por mais 1-6 repetições. Continue até que você não consiga levantar o peso por 1-6 repetições. Isso vai te deixar mais forte.
Use a "Regra de 10". Um esquema de repetição de 10 repetições totais parece aumentar a força. Exemplos disso incluem: 3 conjuntos de 3, 5 conjuntos de 2, 2 conjuntos de 5, 6 conjuntos de 1 e 10 conjuntos de 1.
Use um tempo de elevação adequado. O que parece funcionar de forma eficaz é controlar a parte excêntrica do elevador e depois explodir a porção concêntrica. Use um peso adequado ao ritmo.
Como você pode usar essa informação para construir músculos?
Essas técnicas facilitarão drasticamente o processo de construção muscular e permitirão que você tenha controle total sobre como deseja que seu corpo pareça e sinta, mas ainda precisa saber como implementar essas técnicas. Isso é feito seguindo a solução que ajudou mais de 6.300 mulheres a ganhar pelo menos 10 libras de músculo nos últimos 3 anos.
Eu criei um programa especificamente para mulheres que querem construir músculos, ficar mais fortes e perder gordura. O treinamento é muito fácil de seguir, e se você quiser mais informações, digite seu nome e e-mail nesta página aqui:
Clique aqui para saber mais
Referências
HELMS, ERIC R., ALAN A. AARAGON E PETER J. FITSCHEN. “RECOMENDAÇÕES BASEADAS EM EVIDÊNCIAS PARA A PREPARAÇÃO DO CONCURSO DE CULTURISMO NATURAL: NUTRIÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO”. REVISTA DA SOCIEDADE INTERNACIONAL DE NUTRIÇÃO ESPORTIVA (2014): N. PAG. REDE. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://WWW.JISSN.COM/CONTENT/11/1/20#B50>.
JOHN, DAN "DAN JOHN RULE OF TEN". DAN JOHN. NP, ND WEB. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://DANJOHN.NET/2009/11/DAN-JOHN-RULE-OF-TEN/>.
JOHN, DAN "INSIGHTS & ALPHA MALE". NP, ND WEB. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://WWW.T-NATION.COM/SUPPLEMENTS/INSIGHTS-ALPHA-MALE>.
JOHN, DAN "MEUS CLIENTES DE PERDA DE GORDURA E TUDO FUNCIONA." DAN JOHN. NP, ND WEB. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://DANJOHN.NET/2011/09/MY-FAT-LOSS-CLIENTS-AND-EVERYTHING-WORKS/>.
JOHN, DAN “PADRÕES DE FORÇA ... SEM SONO EM SEATTLE.” DAN JOHN . NP, ND WEB. 15 DE AGOSTO DE 2014. <HTTP://DANJOHN.NET/2013/04/STRENGTH-STANDARDS-SLEEPLESS-IN-SEATTLE/>.
MEADOWS, JOHN. "BRUTALIDADE PLANEJADA". FUNDAÇÃO, 30 DE JUNHO DE 2014. WEB. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://WWW.T-NATION.COM/TRAINING/PLANNED-BRUTALITY>.
"NÍVEIS DE TESTOSTERONA - MASCULINO". NÍVEIS DE TESTOSTERONA - MASCULINO . NP, ND WEB. 15 DE AGOSTO DE 2014. <HTTP://WWW.PEAKTESTOSTERONE.COM/TESTOSTERONE_LEVELS_MALE.ASPX>.
SCHOENFELD, BRAD J. "OS MECANISMOS DA HIPERTROFIA MUSCULAR E SUA APLICAÇÃO AO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA". JOURNAL OF STRENGTH AND CONDITIONING RESEARCH 24.10 (2010): 2857-872.
SCHOENFELD, BJ. “EFEITOS DE DIFERENTES ESTRATÉGIAS DE CARGA DE TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA EQUIPARADA A VOLUME EM ADAPTAÇÕES MUSCULARES EM HOMENS BEM TREINADOS”. JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH (2014): N. PAG. REDE. 22 DE JULHO DE 2014.
THIBAUDEAU, CRISTÃO. “22 ESQUEMAS DE REPUTAÇÃO PROVADOS.” TAÇÃO. T NATION, 16 DE JUNHO DE 2014. WEB. 23 DE JULHO DE 2014. <HTTP://WWW.T-NATION.COM/TRAINING/22-PROVEN-REP-SCHEMES>
Comentarios