Movember acabou. A Decumbulk está aqui. Deixe-me adivinhar: você não tem ideia do que estou falando. Vou facilitar para você. O inverno está chegando e seu músculo também. Muitos disso. Siga os passos abaixo para trazer um pouco de alegria Decembulk nesta temporada de férias.
O inverno está chegando...
Coma (caminho) Mais
Não só você vai comer mais, mas você vai comer corretamente. Você quer músculo de qualidade? Coma comida de qualidade. Você quer engordar? Coma alimentos processados. É simples assim. Aqui está minha hierarquia de ganhar músculo de qualidade (e possivelmente perder gordura no processo).
Coma para ganhar
Comer para ganhar músculo
Depois de dominar o número 1, você se tornará o segundo. Acha que você pode ir direto para a segunda posição? Não é tão fácil. Embora você possa pensar que você é uma exceção, você não é. Desculpe, mas alguém tinha que te dizer. É melhor que você tenha ouvido de mim em vez de sua mãe.
A exceção para o nº 1
Coma o que diabos você quiser no dia de Natal. Mereceste. Divirta-se. Sente-se como sendo rigoroso? Tente hackear o Natal com este artigo aqui .
Levante Pesado
Aqui estão seus grandes 4 exercícios :
Rack Deadlift
Agachamento Split Búlgaro
Barbell Floor Press ou Barbell Bench Press
Pull-ups ponderados
Mantenha as repetições entre 1-8 (com exceção do agachamento búlgaro dividido; faça 3-8 repetições e / ou 20 repetições em cada perna). Sempre tente levantar mais peso a cada treino ou mais 1 representante. Se você está ficando mais forte, então você está ficando maior. É tão fácil quanto isso.
Nunca levante para o fracasso. Não tem certeza do que é a falha ?: Repetições forçadas, soltar conjuntos e repetidamente não conseguir fazer um peso (devido a ser muito pesado).
Se você não está fazendo um dos 4 grandes exercícios cada vez que você treina, então por favor me diga o que diabos você está fazendo. Além disso, por favor, não me diga que você corre por suas pernas. É como dizer que você se masturba para construir seu bíceps.
Regra de 10
Em Pavel e Dan John's, Força Fácil, eles aconselham realizar aproximadamente 10 repetições por movimento de todo o corpo. Eu acho que eles estão em alguma coisa. Aqui estão três pedras preciosas:
2 conjuntos de 5 repetições. Trabalhe até o seu conjunto mais pesado de 5 (deixe 1 repetição no tanque), então faça outro conjunto de 5 com 90% do seu conjunto mais pesado. São 10 repetições.
3 conjuntos de 3 repetições. Trabalhe até o seu conjunto mais pesado de 3 (deixe 1 repetição no tanque), então faça outro conjunto de 3 com 90% do seu conjunto mais pesado. Descanse, depois faça outro conjunto de 3 com o peso que você acabou de usar. São 9 repetições.
5 conjuntos de 2 repetições. Trabalhe até o seu conjunto mais pesado de 2 (deixe 1 repetição no tanque), depois faça outro conjunto de 2 com 90% do seu conjunto mais pesado. Descanse, depois faça outro conjunto de 2 com o peso que você acabou de usar. Continue levantando esse peso até atingir 10 repetições.
Deixe 1 representante no tanque
Basicamente, quando você deixa 1 representante no tanque, isso significa que se você tentasse levantar mais 1 repetição, você não teria sido capaz de levantá-lo, a menos que você o retificasse. Quando você mói um representante, sua forma começa a se decompor em porcaria. Se você treinar como uma porcaria, você vai parecer e se sentir um lixo.
Hibernar
Durma o máximo que puder. Esfregue magnésio tópico em seu corpo antes de ir para a cama e você vai dormir como um bebê. (Clique aqui para descobrir os benefícios do magnésio). Tente conseguir pelo menos 8 horas de sono todas as noites. Vá para a cama o mais cedo possível (dentro da razão).
Quantas vezes devo ir ao ginásio?
Se você domina o número 1 na seção de nutrição, deixe 1 repetição no tanque enquanto levanta, durma pelo menos 8 horas toda noite e adora levantar pesos, então você pode treinar 6 dias por semana. Nenhuma piada Eu não vejo nenhum problema em fazer mais de algo que você ama (a menos que seja drogas hardcore), contanto que você esteja se recuperando corretamente.
6 dias por semana é realista? Provavelmente não. Apontar para 3-4 dias por semana, e você deve estar pronto para ir.
Conclusão
Não há como negar que o melhor momento do ano está chegando. Vá lá e comece a construir músculos! (Manter o bigode é opcional.) Feliz Decumbulk.
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