Levantar lentamente está na moda em algumas academias.
Se você não adormecer antes do final da sua sessão de treinamento, você pode até obter alguns benefícios dele. Como tudo, há um tempo e um lugar para levantar lentamente, mas que tal levantar mais rápido?
Poucas pessoas usam a velocidade a seu favor e, como resultado, perdem muita força e ganhos de tamanho. Neste artigo, você aprenderá por que e como você deve usar a velocidade para superar planaltos de força e, eventualmente, construir mais músculos.
Conversão de Fibra Muscular
Nós todos sabemos que as fibras musculares de contração rápida têm a capacidade de ficar muito maior do que a sua contraparte de contração lenta.
Um olhar sobre o quão grande um atleta de resistência é comparado a um velocista e a diferença fala por si. Portanto, alguém que queira construir músculos deve estar interessado em aumentar sua proporção de fibras musculares de contração rápida.
Enquanto todos nós temos uma proporção geneticamente predeterminada de fibras musculares de contração rápida e contração lenta, seu treinamento pode ajudar a converter fibras de contração rápida em contrações lentas e vice-versa. Ainda é controverso, e aparentemente você não pode mudar sua composição de fibra facilmente, mas o que parece ter o maior impacto na mudança de fibras de contração lenta para contração rápida é o treinamento de velocidade.
Resposta Neural Aumentada
Quando você treina para a força, você treina seus músculos e seu sistema nervoso.
Na verdade, ganhos de força iniciais são principalmente o sistema nervoso sendo capaz de recrutar mais fibras musculares simultaneamente. Adaptações de hipertrofia vêm depois. Quando você treina para velocidade, o objetivo é treinar seu sistema nervoso para recrutar fibras musculares. Afinal, você preferiria 100 fibras musculares para fazer o trabalho, ou preferiria 100.000?
Se o seu sistema nervoso é capaz de produzir contrações musculares rápidas e eficazes, mais tarde se traduz em mais peso sendo levantado. Treinar para velocidade envolve treinar com pesos menores, o que parece ser contra-intuitivo, mas leva a um treinamento pesado de força, já que mesmo com uma carga máxima, a intenção deve ser sempre a velocidade máxima.
Muitas pessoas entendem isso errado. Eles diminuem o ritmo concêntrico (a fase positiva do movimento) na tentativa de tornar o exercício mais difícil, mas mais peso também reduz a velocidade automaticamente.
Reflexo de Alongamento / Contração Aumentado
A força pode ser melhorada por vários mecanismos:
Treinar o sistema nervoso. O sistema nervoso é mais eficiente, como explicado acima, o que permite contratar mais unidades motoras do que você normalmente faria.
Mudando sua estrutura. Unidades mais contráteis são construídas para torná-lo mais forte. Isso também pode melhorar a elasticidade de seus músculos.
Seus músculos são como elásticos. Pense em um elástico fino. É fácil de esticar e quando você solta, não gera muita força.
Compare isso com um elástico grosso e a quantidade de força que ele pode gerar ao soltá-lo. Seus músculos respondem da mesma maneira. Quando você estica um músculo, ele tem um componente elástico, o que significa que ele pode gerar força apenas saindo do alongamento rápido. Jumpers, lançadores e velocistas são o melhor exemplo de atletas que desenvolveram a "elasticidade" de seus músculos.
Qualquer um que queira construir força pode se beneficiar de um aumento do reflexo de estiramento / contração. Imagine como um levantador de peso desce em seu agachamento para pegá-lo limpo e pula para subir de volta. O reflexo de estiramento / contração o ajuda a se levantar. Se ele parasse na posição de agachamento profundo, provavelmente não conseguiria se levantar. O mesmo vale para um powerlifter quando ele atinge a parte inferior do agachamento ou o supino.
Economia de Treinamento
O uso de cargas máximas aumenta a força, mas é muito sensível à dose.
Em termos simples, isso significa que muita coisa pode te desgastar completamente e ser contraproducente. Encontrar outras maneiras de aumentar sua força para maximizar a recuperação fará com que você se torne mais forte muito mais rápido do que levantar pesos o tempo todo.
O trabalho de velocidade envolve cargas significativamente mais leves do que as cargas máximas de força (geralmente entre 90% e 100% do seu máximo). Isso não significa que não seja sensível à dose, mas alternar entre força e velocidade é uma ótima maneira de obter o melhor dos dois estilos de treinamento.
Usando Excêntricos Rápidos
Sim, eu sei que você foi dito para diminuir o peso e não soltá-lo assim que isso pode vir como um choque.
Há um tempo e um lugar para o levantamento excêntrico lento (diminuindo o peso em vez de deixá-lo cair), mas se você estiver treinando para velocidade, uma velocidade excêntrica mais rápida forçará seus músculos a se contraírem mais rapidamente; permitindo que você recupere o peso e melhore a taxa de desenvolvimento da força.
O Westside Barbell (a Disneylândia do powerlifting) é bem conhecido por usar bandas para acelerar o trabalho. Com as bandas, você aumenta sua velocidade excêntrica e é forçado a acelerar o peso na subida. Com esses métodos, é aconselhável usar pesos leves primeiro, abaixo de 50% do seu máximo e acumular a partir daí. Você nunca deve ter que usar mais de 70% do seu máximo, e isso inclui a tensão adicional fornecida pelas bandas.
Levantamento olímpico
Os levantadores olímpicos são extremamente rápidos, técnicos, grandes e fortes.
O levantamento olímpico raramente é incorporado nos treinos das pessoas porque as pessoas pensam que “os levantamentos olímpicos são difíceis de aprender”. Se você está tentando otimizar esses movimentos para competir em um levantamento de levantamento olímpico, então você precisa de uma técnica completamente otimizada que leve tempo para ser dominada. Se você está tentando usar esses movimentos para aumentar a força e massa muscular, no entanto, você não precisa de uma forma perfeita. Você precisa fazê-las com segurança e isso não é difícil.
Você não tem que pegar um limpo em uma posição de agachamento profundo e executar um empurrão em uma posição de posição de divisão perfeita. Em vez disso, você pode fazer limpezas de energia e pressionar as prensas. Ambos os movimentos exigem que você seja rápido e possa ser aprendido por qualquer pessoa com a força e a mobilidade do núcleo adequadas.
O meu movimento favorito de ombros e armadilhas é o puxão alto. É explosivo e pode ser feito a partir da posição de suspensão ou do chão. A maior parte da energia é gerada pelos quadris, mas apenas a ação de aumentar o peso, mesmo que por uma fração de segundo, ativa suas armadilhas e ombros como nada mais. A limpeza e a prensagem também são muito eficazes na construção desses músculos.
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