A temporada de seis pacotes acabou.
Você de repente percebe que, enquanto você ostentava um conjunto decente de abdominais, você não parecia tão grande e duro quanto você gostaria. É por isso que você vai comer alguma coisa séria neste inverno e garantir que suas camisas não se encaixem mais.
Essa é a história da maioria dos caras que levantam pesos. Nós nunca estaremos satisfeitos ou grandes o suficiente. Infelizmente, muitas pessoas acabam com mais gordura adicionada do que músculo, o que torna mais difícil de cortar depois. Você definitivamente não quer isso, e é por isso que escrevi isso para você.
Estar pronto para um monte
A primeira pergunta que você deve fazer a si mesmo antes de começar é se está ou não pronto. Se você tem 15% de gordura corporal, provavelmente não é uma prioridade para você comer mais calorias. A sensibilidade à insulina pode ser um assunto complicado, mas sabemos que ela diminui à medida que você engorda. Desde que você precisa ser sensível à insulina, a fim de ganhar mais músculo do que gordura, eu sugiro que você comece um volume se você estiver abaixo de 10% de gordura corporal.
Uma boa regra é ser capaz de ver o seu abs antes de começar a aumentar, não necessariamente um pacote de seis, mas pelo menos um pacote de dez decente.
Uma boa regra é ser capaz de ver o seu abs antes de começar a aumentar, não necessariamente um pacote de seis, mas pelo menos um pacote de dez decente. Imagem cortesia de Built Lean.
Não se preocupe, não há necessidade de reduzir para 5% apenas para otimizar a sensibilidade à insulina, mas sempre achei que a partir de 8 a 9% é ideal. Uma boa regra é ser capaz de ver o seu abs antes de começar, não necessariamente um pacote de seis, mas pelo menos um pacote de dez decente.
Outra vantagem de começar o lean é que é mais fácil ver suas fraquezas. Se você tem músculos que precisam ser trabalhados mais do que outros para trazer simetria, você verá que é melhor se você é magro em vez de ostentar uma camada de gordura.
Depois de saber quais são as suas prioridades, você pode planejar seu programa de fortalecimento muscular de acordo. Não há necessidade de colocar uma quantidade louca de volume no peito, se você tem pernas de frango ou ILS (Imaginary Lat Syndrome). E como nunca nos vemos como realmente somos, é ainda melhor pedir a opinião imparcial de outra pessoa sobre suas prioridades.
Não há necessidade de colocar uma quantidade louca de volume no peito, se você tiver pernas de frango.
Não há necessidade de colocar uma quantidade louca de volume no peito, se você tiver pernas de frango.
Não fique gordo
Naturalmente, aumentar significa que você vai ganhar principalmente músculos e gordura o mínimo possível. As pessoas tendem a engordar pelas seguintes razões:
Primeiro, eles não rastreiam nada, então acabam com mais calorias do que realmente precisam. Isso é comum se você usar a abordagem “coma o que você vê”, que é a coisa mais idiota a ser feita se você quiser colocar massa muscular magra.
Em segundo lugar, eles não comem proteínas ou nutrientes suficientes e apenas procuram calorias fáceis, o que os leva a escolhas nutricionais pobres, apesar de obter as calorias corretas.
Finalmente, eles estimam mal o quanto estão realmente treinando e não estão fornecendo o estímulo necessário para colocar o músculo.
Você tem que encontrar o equilíbrio entre comer mais do que você realmente precisa para manter seu peso e comer tudo à vista. Contagem de calorias pode não ser necessária se você tende a saber o quanto você está comendo, mas o problema com a adivinhação é que pode sair pela culatra.
A qualidade da sua comida também é importante. Um volume é um tempo para ser desobediente, é verdade, porque deveria ser um tempo anabólico, mas você deve certificar-se de atender a alguns requisitos de nutrientes. Não pode ser apenas prazer. Proteína, fibra, micronutrientes e gorduras essenciais têm que estar lá. Uma vez que você tenha atendido aos requisitos dietéticos para esses nutrientes, no entanto, você pode se dedicar a algumas guloseimas para atingir sua meta de calorias.
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Um volume é um tempo para ser desobediente, é verdade, porque deveria ser um tempo anabólico, mas você deve certificar-se de atender a alguns requisitos de nutrientes.
O treinamento é muitas vezes fracassado porque as pessoas se concentram demais na parte de comer. Músculos não crescem se você não fornecer o estímulo certo. Muitas vezes, as pessoas trabalham uma parte do corpo apenas uma vez por semana, que é a maneira perfeita de arruinar os ganhos. Deixe-me esclarecer uma coisa, até os fisiculturistas de elite treinam o mesmo músculo mais de uma vez por semana. Não há problema em usar uma divisão de treinamento, mas uma divisão superior-inferior geralmente é muito mais eficaz do que uma divisão de quatro dias.
Mesmo se você fizer tudo certo, o corpo não gosta de mudanças e irá parar de se adaptar a ele se for forçado a mudar por muito tempo. Bulking não deve ser mantido por longos períodos de tempo. Você tem que aproveitar ao máximo quando sua força de vontade é mais forte (comer muito é tão difícil quanto não comer demais), e a resposta do seu corpo é a mais alta. Passado esse ponto, você estará mais propenso a estabilizar. Seis semanas são geralmente suficientes para ver os resultados. Então você pode fazer uma pausa de duas a três semanas e começar de novo se tiver mais músculos para construir.
Como vencer platôs
Ganhar músculo às vezes é mais difícil do que perder gordura.
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Ganhar músculo às vezes é mais difícil do que perder gordura porque manter um excedente calórico dia após dia é um desafio, mesmo para grandes consumidores. Sempre que você sai de um certo equilíbrio calórico, seu corpo não gosta disso. No começo, ele pode se adaptar positivamente, mas a sua sensibilidade à insulina diminui e você engorda ou engorda.
Para evitar isso, sugiro que você use as mesmas estratégias para perda de peso, mas para trás. Tenha um dia quando você come menos calorias. Este deve ser preferencialmente um dia de descanso, mas pode ser um dia de treinamento. Este dia permitirá que seu sistema digestivo se recupere e evite que seu metabolismo se adapte muito rapidamente. Você não precisa necessariamente contar nada nesse dia. Apenas certifique-se de comer principalmente carne, peixe, legumes e frutas e pare antes de se sentir completo. Se você quiser contar, basta comer 15 calorias ou menos por quilo de peso corporal. Isso é o equivalente ao “dia da fraude” ao cortar, mas ao contrário.
Claro, algumas pessoas também se estabilizam porque não comem o suficiente. Poucas pessoas percebem o que é preciso para ganhar peso. Os chamados hardgainers costumam ser mais atormentados pela falta de calorias do que pela genética. Isso aconteceu com alguns dos meus clientes mais de uma vez. O cliente me diz “Não importa o que eu coma, não posso engordar. Mas eu como. ”Então eu dou o cardápio e eles geralmente dizem“ Mas eu não posso comer tudo isso! Não vou engordar?
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O cliente me diz “Não importa o que eu coma, não posso engordar. Mas eu como. ”Então eu dou o cardápio e eles geralmente dizem“ Mas eu não posso comer tudo isso! Não vou engordar?
Se você não exceder muito sua meta calórica, não há razão para engordar. Você vai ganhar um pouco de gordura junto com os músculos, mas nada para se preocupar. Você precisa mudar seu foco. Se sua prioridade é construir músculos, tudo deve ser voltado para a construção muscular. Perseguir dois coelhos e você acabará pegando nenhum dos dois. Claro, existem coisas que você pode fazer para garantir que suas calorias atinjam seus músculos e não suas células adiposas.
Otimizando a sensibilidade à insulina
Se você ficar magro ou engordar com seu excesso calórico depende em grande parte da capacidade do seu corpo de lidar com essas calorias extras. Em outras palavras, sua sensibilidade ao hormônio insulina. Poucas pessoas entendem o significado dessa frase chique, mas é extremamente importante por várias razões.
A insulina é um dos hormônios mais anabólicos do corpo humano, então você precisa disso para a síntese de proteínas e para a construção muscular. O problema é que, em excesso, a insulina conduzirá mais nutrientes às células adiposas do que às células musculares, porque as células musculares tendem a se tornar resistentes à insulina mais rapidamente do que as células adiposas.
Uma pessoa sensível à insulina repartirá os nutrientes de forma ideal, o que significa que o excesso de calorias será direcionado para a síntese de proteínas, em vez de acumulação de gordura. Felizmente, o treinamento aumenta a sua sensibilidade à insulina e algumas estratégias dietéticas.
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Felizmente, o treinamento aumenta a sua sensibilidade à insulina e algumas estratégias dietéticas.
O ciclo de calorias pode ser usado de inúmeras maneiras para otimizar a sensibilidade à insulina. O princípio é muito mais simples do que algumas pessoas acreditam. Você reduz calorias e carboidratos por um determinado período de tempo e, em seguida, aumenta as calorias e carboidratos. Isso pode ser feito ao longo de vários dias, ou em um único dia, como em alguns protocolos de jejum intermitente.
A melhor maneira de controlar a sensibilidade à insulina ainda será permanecer magra. Jason aqui normalmente aconselha você a ficar abaixo de 13% de gordura corporal e isso é porque, passado um certo ponto, haverá retornos decrescentes de seu excedente calórico. Se você não tem como medir seus níveis de gordura corporal, sugiro que tire uma foto sua antes de iniciar sua fase de massa. Como eu disse, deveria haver um pacote visível de abdominais decentes (quando você flexiona). Assim que o abs desaparecer, você sabe que é hora de parar.
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