12 métodos para tornar os exercícios das pernas mais difíceis
Todo mundo quer um corpo forte e rasgado, mas ninguém quer treinar as pernas.
Enquanto a segunda-feira é o dia internacional para treinar o baú, a sexta-feira é conhecida como “pular o dia da perna”. Suas pernas têm alguns dos maiores músculos do corpo e, se você treinar seu corpo, treine as pernas.
Pode não ser tão fácil como ir ao ginásio para treinar as pernas, e apenas indo com o fluxo. Se você souber como dificultar o treino das pernas, você ganhará. Neste artigo, você aprenderá como tornar o treino de pernas mais difícil e levar o desenvolvimento das pernas para o próximo nível.
Suas pernas têm alguns dos maiores músculos do seu corpo. Você deveria treiná-los.
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Método 1: Ir mais pesado
O propósito de ficar mais pesado não é fazer com que seus amigos babem pela sua força de "alfa". Enquanto isso pode ser bom, uma vez que você está fora do ginásio, você não vai impressionar ninguém com pernas medianas. Pobre forma e pesos pesados não vão fazer nenhum bem para você ou suas pernas.
Da próxima vez que você estiver levantando, vá tão pesado quanto seu formulário permitir. Desafie-se e deixe sua zona de conforto. Levante mais do que você fez antes. Apontar para adicionar 5 a 10% para seus grandes levantamentos, como agachamentos e leg press, a cada semana ou assim.
Método 2: Pré Exaustão
Pré-esgotar as pernas é uma ótima maneira de garantir que seus quadríceps falhem antes ou ao mesmo tempo que seus glúteos e isquiotibiais. O objetivo desse método é certificar-se de que seus músculos grandes falham antes que os músculos da assistência o façam. O resultado, se feito corretamente, é o quads crescendo em um ritmo mais rápido.
Tente realizar de 8 a 12 repetições das extensões da perna antes do agachamento. Como em qualquer exercício, você precisará se aquecer. Então, se você estiver executando o método pré-escape, ele deve ficar assim:
Aquecer:
3 conjuntos de extensões de pernas (8-12), 3 conjuntos de agachamentos (6-12)
Conjuntos de trabalho:
4º conjunto: extensões de perna de 8 a 12 repetições seguidas de agachamentos (8 a 10 repetições)
Idealmente, você deve ter apenas um conjunto de trabalho, se a intensidade for alta o suficiente. Mas se você não estiver satisfeito, você pode executar um a dois mais. Tudo depende do seu nível de treinamento e experiência.
O seu descanso entre as séries deve ser em torno de 90 segundos, mas o seu descanso entre as extensões da perna e o agachamento não deve ser mais do que 10 segundos. Caso contrário, você derrota o propósito deste método.
Método 3: Parcial
Parciais são realizados através de uma amplitude específica de movimento, feita em uma repetição. Pode estar em qualquer lugar, desde o início de qualquer exercício até o final. Se você quiser ganhar mais força, aumentar seu agachamento e dificultar seu treino, as parciais serão um grande trunfo para você.
Tente isso com agachamentos:
Agache-se na posição inferior e volte para cima, mas não até o fim. Pare antes de endireitar as pernas e repita até atingir os representantes desejados. Isso manterá a tensão em seus quadris em todo o seu conjunto.
Você também pode colocar parciais no final do seu set normal. Então, após a sua gama completa de repetições de movimento, você pode realizar algumas parciais para obter mais do conjunto.
exercícios de perna
Agache-se na posição inferior e volte para cima, mas não até o fim. Pare antes de endireitar as pernas e repita até atingir os representantes desejados.
Método 4: Controlar a descida
Agachamento pode ser um exercício incrível para a força geral e desenvolvimento muscular, mas se feito de forma incorreta, pode ser um dos seus piores inimigos. Uma das piores formas de realizar o agachamento é perder o controle do levantamento.
É importante permanecer firme durante todo o agachamento, de cima para baixo. Isso não pode ser feito se for executado muito rapidamente.
Tente isto:
Aproxime-se com confiança da barra, aperte-se antes de levantar a barra. Até agora você já deve saber que vai descer, então faça isso no controle. Não há pressa para atingir o fundo sem controle.
Método 5: Conjuntos Gigantes
Conjuntos gigantes são quando 3 ou mais exercícios são realizados sem descanso entre as séries. Eles podem ser úteis para atravessar planaltos ou apenas chocar seus músculos para o crescimento, mas também é desgastante.
Tente isso para um grande conjunto gigante:
Agachamentos
Extensões de perna
Cachos de isquiotibiais
Estes 3 exercícios são feitos de costas, sem descanso, 10 repetições cada. Se você é avançado o suficiente, você pode adicionar em mais um exercício e percorrer sem descanso, enquanto perdendo peso para cada conjunto gigante. Subir as escadas ou usar o banheiro pode ser difícil depois disso.
exercícios de perna antes e depois
Escalar as escadas ou usar o banheiro pode ser difícil depois de conjuntos gigantes para as pernas.
Método 6: Pós-Exaustão
Uma técnica simples para manter a intensidade alta é exaurindo seus músculos com um exercício de isolamento após um exercício composto. Então, se você estiver fazendo agachamentos, fará extensões de pernas logo depois deles.
Alguns preferem isso para pré escape, pois permite que você execute o seu melhor para o seu exercício composto. Tudo se resume a misturar e tentar coisas novas.
Tente isto:
Execute seu conjunto de trabalho para agachamentos
Imediatamente salte para extensões de perna para maior exaustão.
Qualquer coisa que seja tão intensa como esta irá sobrecarregar o sistema nervoso central e o corpo como um todo, então use-a, mas não abuse dela.
Método 7: diminuir o tempo de descanso
Períodos de descanso mais curtos entre os exercícios aumentam a intensidade geral do treino. Quando você aumenta a intensidade geral, você também tem que diminuir a duração ou você vai facilmente fazê-lo.
É fácil sentar e esperar por si mesmo para se recuperar de um exercício, mas reduzindo o tempo, você queimará mais calorias facilmente e aumentará a dificuldade do treino.
Se você costuma descansar por 90 segundos entre os exercícios, diminua para 60 ou menos. Você não precisa se ater a um período de descanso para todo o seu treino. Dê-se 60 segundos para exercícios compostos como agachamentos e 30 para isolamento como extensões de perna.
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