Um conjunto de 30, 3 conjuntos de 15: Este protocolo é comumente feito em toda a literatura
3-4 séries de 12-20: eu uso reps mais baixos no agachamento só porque é uma habilidade difícil
3-4 conjuntos para falha (eu não faria isso o protocolo primário)
Períodos de carregamento e descanso:
A carga deve estar em torno de 20 a 30% do seu valor máximo Não parece haver nenhum benefício em treinar com uma porcentagem maior do seu máximo em combinação com o BFR. Eu recomendo períodos de descanso de 30-60s entre as séries.
Jason Maxwell: Isso é ótimo, mas eu tenho duas perguntas. Para os exercícios acima, onde você envolveria seus membros? Quão apertado?
Jeremy Loenneke:
Para todos os exercícios da parte inferior do corpo, os envoltórios vão no topo de cada perna. O topo das pernas é o único lugar que eu recomendo colocá-los, mesmo se você estiver fazendo bezerros. Eu não recomendo usá-los em torno de seus joelhos para o exercício de BFR.
Para a parte superior do corpo, recomendo envolvê-los no topo do braço.
Este é um link para uma ilustração de onde os envoltórios devem ir. Como você pode ver, recomendo usar um envoltório estreito para a parte superior do corpo. Essencialmente eu cortei o final de um dos meus envoltórios de joelho, cortei no meio e então queimei os lados para que eles não se desgastassem.
http://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Publications/PTQ/PTQ%201.2.pdf
Quanto a quão apertado… é obviamente difícil determinar a pressão usando este estímulo prático. No entanto, as diretrizes a seguir podem ser úteis para determinar se os envoltórios são aplicados com muita força. Alguns dados agudos mais recentes do nosso grupo sugerem que mais apertados podem não ser melhores (isso precisa ser confirmado por meio de estudos de treinamento).
Se você está com dor antes de começar, os envoltórios estão muito apertados. O desconforto que você sente deve ser em grande parte devido ao acúmulo de metabólitos com o exercício
Se você não conseguir aproximar-se das repetições de 30-15-15-15, a carga está muito alta ou os envoltórios estão muito apertados. Se você tiver certeza de que a carga está baixa (20 a 30% no máximo), é necessário afrouxar os envoltórios.
Download da folha de dicas sobre restrição de fluxo sanguíneo
Jason Maxwell: Eu notei duas coisas com o BFR. Primeiro, a bomba é louca. Às vezes, meus braços parecem bombeados por até 24 horas. Segundo, às vezes todos os capilares em meus braços sobem à superfície e meus braços ficam vermelhos por dias (isso geralmente acontece se eu não tiver usado o BFR por alguns meses). Você já ouviu falar disso antes?
Jeremy Loenneke: O aumento agudo no tamanho do músculo (AKA "a bomba") é comumente observado após BFR; no entanto, nunca observamos que ele seja elevado por 24 horas.
Uma vez pensamos que este era um mecanismo importante, mas agora não estamos tão confiantes. Acho que a resposta aguda ao inchaço pode ser importante para o crescimento muscular, mas não suficiente. Com relação à sua segunda pergunta, vi algo semelhante enquanto o BFR é aplicado, mas nunca o vi por dias. Eu especularia que a pressão pode ter sido muito alta, mas não tenho certeza.
Jason Maxwell: Ya, essa também foi minha hipótese. Então, o que está reservado para você no futuro?
Jeremy Loenneke: Atualmente estou trabalhando muito duro para estabelecer minha pesquisa aqui na Universidade do Mississippi.
Os professores aqui são ótimos e o apoio tem sido tremendo, então não tenho desculpas para não ter sucesso. Com nossa pesquisa aqui, nós realmente queremos começar a testar alguns dos nossos pensamentos através de estudos de treinamento bem controlados.
Nós compilamos muitos dados agudos e temos uma boa idéia do que está acontecendo, pelo menos a curto prazo ... mas será interessante ver se essas mudanças de curto prazo realmente se traduzem em diferenças na adaptação muscular. Além disso, temos alguns estudos alinhados para investigar a perda de massa muscular específica do local com a idade. Estou muito animada para ver se podemos explicar algumas explicações possíveis sobre por que a massa muscular parece diminuir muito mais na frente da coxa (ou seja, quadríceps) em comparação com a parte de trás da coxa (ou seja, isquiotibiais).
treinamento de restrição de fluxo sanguíneo
"Estou muito animada para ver se podemos explicar algumas explicações possíveis sobre por que a massa muscular parece diminuir muito mais na frente da coxa (ou seja, quadríceps) em comparação com a parte de trás da coxa (ou seja, isquiotibiais)." Foto cedida pela Muscle & Fitness.
Fora disso, procurarei fazer o melhor para continuar a educar o mundo (principalmente através das mídias sociais) sobre o que a ciência está realmente dizendo. É difícil para as pessoas, porque muitos na indústria parecem mais interessados em ganhar dinheiro e assustar as pessoas do que em educá-las sobre o que a evidência disponível realmente diz. É por isso que temos que ouvir discussões ridículas sobre “o que nunca fazer” ou “o que fazer sempre ou então” ou o que for. Com muita frequência, essas postagens são escritas por pessoas que não têm a menor ideia do que estão falando e, é claro, é a mensagem delas que se espalha como um incêndio.
Jason Maxwell: Coisas incríveis, Jeremy. Onde as pessoas podem encontrá-lo on-line e você tem alguma palavra final para a JMax Fitness?
Jeremy Loenneke: As pessoas podem me seguir no twitter @jploenneke . Deixarei seu público com os seguintes pontos:
A restrição do fluxo sanguíneo pode ser uma ferramenta útil, mas você certamente não precisa usá-lo para o crescimento / força muscular “ideal”.
Suplementos são na maior parte um dreno em sua conta bancária com muito pouco retorno. Comer alimentos.
Treinador pessoal faz treinamento pessoal, não aconselhamento dietético pessoal.
A genética é importante, não é apenas "o quanto você quer"
O exercício é medicina
Você não pode sair com um programa de treinamento ruim
Jason Maxwell: Esses são todos pontos fantásticos. Obrigado por dedicar o tempo para fazer esta entrevista, e fico feliz que tivemos a chance de apresentar muitas pessoas a um dos principais pesquisadores sobre restrição do fluxo sanguíneo e treinamento de hipertrofia.
Jeremy Loenneke: Obrigado por me ter Jason
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