Pergunte aos especialistas: como você consegue grandes ombros
Todo mundo parece ótimo com ombros largos. Ele mostra dominância e adiciona um físico cônico. Perguntei a 11 especialistas em fitness "Como você consegue grandes ombros?"
Estas foram suas respostas:
como você consegue grandes ombrosMike Samuels
Não negligencie o treinamento lateral e traseiro do delt.
Se você pudesse escolher apenas um exercício, seria a sobrecarga. Mas, felizmente, você NÃO precisa apenas escolher um exercício. Concentrar-se mais nos deltóides lateral e traseiro fará com que todo o músculo do ombro pareça muito maior.
como você consegue grandes ombrosAnthony Dexmier
Para grandes ombros, você precisa de uma variedade de exercícios e intervalos de repetição.
Poucas pessoas podem fazer levantamentos de lado corretamente. Certifique-se de pressionar os ombros ao levantar os halteres e também certificar-se de que seus cotovelos estão sempre acima de suas mãos. Eu ficaria com altas repetições (15 a 20) com elas.
Para grandes ombros, você precisa de uma variedade de exercícios e intervalos de repetição.
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A sobrecarga de imprensa dá-lhe muito estrondo para seu fanfarrão. Você pode usá-lo com pesos pesados ou para resistência, ou ambos.
Exercícios inspirados no halterofilismo, tais como a limpeza e a pressão, e a aderência rápida, também são um ótimo complemento para as sessões, embora sejam mais técnicas. Stick para moderar pesos, baixa repetições (até 6) e alta velocidade de barra com aqueles.
Se você combinar altas repetições em exercícios de isolamento, realizar trabalhos de força na sobrecarga e fazer conjuntos de potência com variações de levantamento de peso, você terá todos os ingredientes para construir ombros em 3D.
como você consegue grandes ombrosAdam Ali
Treine mais.
como você consegue grandes ombrosNick Shaw
Os ombros são um grupo muscular menor e tendem a lidar com uma tonelada de volume, então eu gosto de treiná-los várias vezes por semana. Os deltóides frontais são muito afetados por movimentos de pressão, então eu gosto de treinar os deltóides medianos / traseiros várias vezes por semana com movimentos como linhas verticais, aumentos laterais, etc.
como você consegue grandes ombrosLee Boyce
Nada bate a imprensa estrita do barbell para mim. Tive muito sucesso fazendo séries de 3 uma semana e séries de 8 a 10 no próximo. Cheguei a um triplo de 215 libras (uma melhora de 25 libras) e meus ombros e armadilhas explodiram!
como você consegue grandes ombrosJohn Meadows
Ironicamente, vejo a melhor hipertrofia com menos pressão e mais movimentos do tipo lateral de isolamento, especialmente aqueles com foco nos deltóides posteriores.
Este músculo pode fazer seus ombros parecerem maciços, especialmente quando vistos de lado, mas a maioria fica com preguiça de fazê-lo, já que não é tão viril quanto uma prensa. Aumente a frequência também. Seus ombros vão se recuperar bem das variações laterais, o que significa que você pode atingi-los com mais frequência. A outra coisa boa sobre essa abordagem é que ela é muito boa para a longevidade. Suas articulações vão agradecer.
como você consegue grandes ombrosTim Berzins
Quando se trata de obter grandes ombros, o velho conselho de espera de "ficar mais forte em uma variedade de intervalos de repetição" ainda é válido.
Ombros tendem a responder melhor ao peso pesado, seguido por um pouco mais de treinamento de repetição.
Para trabalhos pesados, atenha-se à faixa de 4 a 6 repetições em movimentos compostos, como a ponteira ou as linhas verticais.
Nota: A coluna verticais pode causar problemas de impacto para algumas pessoas (especialmente quando estiver pesado), então eu recomendo usar linhas verticais com halteres de braço único, o que ajuda a eliminar esse problema. É claro que a maioria dos exercícios compostos de peito e costas também vai funcionar os seus ombros, por isso certifique-se de não exagerar.
Muitas pessoas acham que estão sobrecarregadas com a força de prensagem, e depois vice-versa (e vice-versa), por isso é uma boa ideia trabalhá-las em dias separados. Se você estiver usando linhas verticais pesadas, o mesmo seria verdade para remo e tração.
Para o material mais alto, segure a faixa de 10 a 15 repetições usando exercícios de isolamento como aumentos laterais. Você realmente quer maximizar o tamanho dos deltóides laterais para dar aos ombros uma aparência mais ampla, e os aumentos laterais fazem um ótimo trabalho com isso.
Os raises frontais e os delt flyers traseiros são outros grandes movimentos de isolamento que visam as cabeças anterior e posterior, respectivamente. A cabeça anterior normalmente não precisa de nenhum trabalho extra, então priorize as cabeças lateral e posterior.
Finalmente, certifique-se de cuidar dos músculos do manguito rotador com exercícios de estabilidade do ombro muito leves, como rotações externas, rotações internas, puxões de face, etc. Certifique-se também de incluir bastante trabalho de mobilidade para qualquer área apertada (geralmente deltóides anteriores).
O ombro é uma articulação complexa que pode ser altamente suscetível a lesões, e você não será capaz de treinar para ombros grandes se não conseguir levantar a garrafa de água.
Finalmente, apenas para reiterar: Se você quer grandes ombros, você deve ficar mais forte. Faça ganhos de força uma prioridade e você será feliz com os resultados.
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