Passando para a periodização diária ondulada
Ok, você me pegou. Nenhuma das opções acima disse o que é o DUP, mas gosto de manter a intriga o maior tempo possível.
O que esperamos, no entanto, foi mostrar que só porque a maioria dos fisiculturistas só atinge um grupo muscular uma vez por semana, isso não é o único caminho. Não é nem mesmo a maneira ideal de treinar.
Da mesma forma, treinamento de frequência mais alta poderia potencialmente ter ainda mais benefícios. E é aqui que entra o DUP ...
O que diabos é DUP?
O DUP é essencialmente um treinamento de alta frequência.
Você atinge um grupo muscular ou realiza um levantamento de três, ou possivelmente até quatro ou cinco vezes por semana.
Vamos dividi-lo para dar uma breve visão geral
Diariamente - Bastante auto-explicativo
Ondulação - Refere-se ao fato de o peso / intensidade / carga variar em uma sessão por sessão.
Periodização - O programa é configurado de forma progressiva e com períodos de trabalho leve, moderado e pesado.
A chave para o DUP é obter o máximo volume de exercícios, sem afetar a recuperação, e é por isso que os aspectos ondulatórios e de periodização são críticos.
Regras e Regulamentos do DUP
As diretrizes básicas da configuração de uma rotina DUP são as seguintes -
- Escolha exercícios básicos. (Isso geralmente significa agachamento, supino e deadlifts, mas você também pode incluir as prensas suspensas como um exercício principal. Você também pode adicionar variações de exercício, como bancos de apoio, agachamentos frontais, deadlifts de déficit etc.)
- Escolha apenas um "tipo" de qualquer movimento por ciclo. Você não quer agachamentos, agachamentos frontais, agachamentos pausados e agachamentos de barra de segurança no mesmo bloco de treinamento - escolha apenas uma variação de cada vez.
- Defina sua semana para que você trabalhe cada exercício em diferentes intervalos. Estas podem ser classificadas como sessões de “poder, hipertrofia e força”, ou “leves, médias e pesadas” - não importa o que você as chame muito, apenas que você está trabalhando em cargas e intensidades diferentes.
- Não enlouqueça no trabalho acessório. Realizar este volume muito semanal em alguns elevadores específicos vai deixar você gasto. Se você está tentando acertar 20 sets para bíceps, procurando aumentar seus pull-ups, ou fazendo oito tipos diferentes de aumento lateral, você se soltará.
O set-up
Programar um ciclo DUP é surpreendentemente fácil.
Primeiro, decida seus exercícios - eu definitivamente irei com agachamentos, supinos regulares e deadlifts em sua primeira rodada. Isso é apenas para se acostumar com o ritmo e aumentar o volume.
O segundo passo é planejar seus dias de acordo. Novamente, estamos mantendo as coisas básicas aqui, então vamos tentar -
Segunda-feira - agachamento, banco, levantamento terra
Terça-feira - fora
Quarta-feira - agachamento, banco, deadlift
Quinta-feira - fora
Sexta-feira - agachamento, banco, levantamento terra
Sábado - sessão de acessórios
Domingo - fora
Agora, precisamos de intervalos de repetição.
Eu gosto de algo na gama de repetições de potência e no espectro de intensidade, algo nos parâmetros de força, então algum trabalho de repetição mais alto, como no trabalho típico de hipertrofia.
Então seus três dias poderiam ser
Potência - 6 conjuntos de 3 a 70% 1RM
Força - 5 conjuntos de 5 a 80% 1RM
Hipertrofia - 4 séries de 8 a 70% 1RM
Levando isso um passo adiante, sua semana agora seria algo como -
Segunda-feira - Squat de força, banco de força, deadlift de hipertrofia
Terça-feira - fora
Quarta-feira - Agachamento de força, banco de hipertrofia, levantamento de energia
Quinta-feira - fora
Sexta-feira - Hipertrofia de agachamento, banco de potência, levantamento de força
Sábado - sessão de acessórios
Domingo - fora
Progressões semana a semana
A ideia do DUP é adicionar volume toda semana. Isso pode ser feito de um desses dois jeitos -
Adicione peso e mantenha conjuntos e repetições iguais.
Mantenha o peso o mesmo, mas adicione conjuntos e repetições, enquanto se mantém nos intervalos dados.
Indo com o modelo acima, e usando o supino como exemplo, aqui está como um ciclo de 4 semanas pode parecer.
Nós vamos usar um 1RM de 250 libras.
Semana 1 (Usando peso como método de adição de volume)
Segunda-feira - 200 libras por 5 conjuntos de 5
Quarta-feira - £ 175 para 4 conjuntos de 8
Sexta-feira - £ 175 para 6 conjuntos de 3 (foco aqui está em forma / poder / explosivo.)
Semana 2
Você pode adicionar peso, então
Segunda-feira - 205lbs para 5 conjuntos de 5
Quarta-feira - 180 libras para 4 conjuntos de 8
Sexta-feira - £ 175 para 6 conjuntos de 3 *
Semana 3
Segunda-feira - 210 libras por 5 conjuntos de 5
Quarta-feira - £ 185 para 4 conjuntos de 8
Sexta-feira - £ 175 para 6 conjuntos de 3 *
Semana 4
Segunda-feira - 215 libras para 5 conjuntos de 5
Quarta-feira - £ 190 para 4 conjuntos de 8
Sexta-feira - £ 175 para 6 conjuntos de 3 *
* Eu prefiro manter o trabalho de energia igual em cada ciclo
ou adicione conjuntos / reps -
Semana 2
Segunda-feira - 200 libras por 5 conjuntos de 6
Quarta-feira - £ 175 para 4 conjuntos de 9
Sexta-feira - 175 libras por 6 conjuntos de 3
Semana 3
Segunda-feira - 200 libras por 6 conjuntos de 6
Quarta-feira - £ 175 para 5 conjuntos de 9
Sexta-feira - 175 libras por 6 conjuntos de 3
Segunda-feira - 200 libras por 7 conjuntos de 6
Quarta-feira - £ 175 para 5 conjuntos de 10
Sexta-feira - 175 libras por 6 conjuntos de 3
O trabalho acessório
O trabalho de acessórios deve ser difícil e concentrar-se nas áreas em que os grandes levantamentos não atingem diretamente.
Idealmente, isso não terá nenhum impacto negativo em sua força para as sessões principais. É por isso que manter tudo em torno de um 8 a 9 de 10 em termos de intensidade, e não empurrando para falha é recomendado.
Há uma sessão de acessórios "feito para você" abaixo.
Uma semana de amostra
Ok, eu não vou segurar mais. Eu vou te dar uma semana completa de treinamento no DUP:
Sessão 1
Exercício Conjuntos Reps Carga
Agachamento 5 5 80% 1RM
Banco 4 8 70% 1RM
Levantamento terra 6 3 70% 1RM
Sessão 2
Exercício Conjuntos Reps Carga
Levantamento terra 5 5 80% 1RM
Agachamento 4 8 70% 1RM
Banco 6 3 70% 1RM
Sessão 3
Exercício Conjuntos Reps Carga
Banco 5 5 80% 1RM
Levantamento terra 4 8 70% 1RM
Agachamento 6 3 70% 1RM
Sessão 4
Exercício Conjuntos Reps Carga
Pull-ups 5 6-8 RPE 8-9
Imprensa militar 5 6-8 RPE 8-9
Dobrado sobre linhas 5 6-8 RPE 8-9
Cachos com halteres 4 10-12 RPE 8-9
Triceps Pushdowns 4 10-12 RPE 8-9
Aumenta a panturrilha 4 10-12 RPE 8-9
Siga essa estrutura, adicione as progressões semanais e garanto que você verá seus ganhos mais rápidos desde que deixou o status de novato.
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