Arma secreta para músculo e poder: o Push Press
O seguinte artigo é um post convidado do meu irmão de outra mãe, David Wu, PTS, FMS
como construir músculosSe você apertar a imprensa, você será metade do idiota
A pessoa média que está treinando para ficar bem nua não inclui nenhum movimento explosivo. Grande erro. Deixe o push-press ser o único movimento "poder / explosivo" que você faz com um grande peso.
Muscle, Power and Performance, faz tudo - com metade do tempo de aprendizagem de qualquer outro movimento.
Todo programa deve considerar o uso da prensa de pressão porque oferece valor que é difícil de imitar com qualquer outro exercício. Mesmo usando diferentes modalidades de peso (barra de eixo, haltere etc.), os ganhos aumentam.
O objetivo deste artigo não é mostrar como fazer o push-press - existem bilhões de recursos para isso. Eis por que adicionar a pressão à sua rotina é uma maneira segura de acumular pontos enormes.
Construindo Músculo
“Quando os levantadores de peso começam a fazer uma tonelada de exercícios extras que são concêntricos, eles têm um problema: eles crescem para fora de sua classe de peso. E isso é com massa muscular magra, não gorda ”.
-Glen Pendlay, treinador de halterofilismo
Você pode lidar com 10 a 20% a mais de peso com o push-press do que com a sobrecarga normal, porque você está usando um número maior de grupos musculares mais fortes. Ao invés de lentamente moer, o push press é um corpo inteiro, com elevação concêntrica rápida. É um idiota.
A rapidez do push-press atinge as fibras do Tipo II ou de contração rápida, que têm um potencial maior de crescimento. Em geral, um movimento mais rápido recrutará mais unidades motoras.
Todo mundo sabe que grandes exercícios compostos são a chave para estimular o crescimento muscular sistêmico. O push press usa os músculos das pernas, assim como o resto do corpo, e, portanto, tem maior resposta hormonal.
O técnico olímpico de levantamento de peso Glen Pendlay quer que as pessoas pressionem a imprensa toda semana. Especialmente para o desenvolvimento da parte superior do corpo, as pessoas devem se concentrar mais em pressões.
A sobrecarga de peso na trava e a pressão parcial na parte superior permitem que os músculos carreguem mais do que estão acostumados. Como resultado, o tecido conjuntivo e os tendões se adaptam a um estresse maior que o normal, preparando seu corpo para cargas mais pesadas em exercícios futuros.
como construir músculos
“ Tudo deve ser o mais simples possível, mas não mais simples.” - Albert Einstein
Quando confrontado com um levantador de noobie que precisa ganhar poder RÁPIDO, o push-press é meu go-to. Eu gosto do push press porque é uma maneira muito auto-limitada de aprender o recrutamento muscular sincronizado. Ter o peso sobre o seu centro de gravidade lhe dará um retorno instantâneo se você estiver empurrando para cima ou para trás em outra direção.
Você simplesmente não será capaz de levantar o peso se não o fizer corretamente. Isso significa incorporar mais grupos musculares do que a parte superior do corpo e fazê-lo rápido o suficiente. A curva de aprendizado é drasticamente reduzida.
Para ensinar a um atleta a pressão, adquira um peso que seja bastante pesado, talvez o máximo que puderem. Isso garante que a única maneira de levantá-lo para várias repetições é usar mais grupos musculares do que apenas os ombros para gerar energia. Instrua o atleta a “enganar” o peso com as pernas.
Abaixando o peso - excêntrico vs concêntrico
Você tem a opção de baixar o peso tanto “soltando” e pegando com seu corpo ou usando contração muscular para abaixá-lo. Existem vantagens para ambos.
Abaixamento excêntrico lento é conhecido por construir força de forma eficaz. Você está permitindo que seus músculos se contraiam com um peso maior do que ele pode empurrar para cima. Ao reduzir ativamente o peso com seus músculos latinos em vez de ceder ao peso, você está cobrando secretamente o próximo representante através de um fenômeno chamado " indução sucessiva ". Mais importante ainda, aprenda a diminuir o peso sob controle, com boa postura, evitando o arqueamento excessivo das costas e você terá uma incrível capacidade de controlar a força.
Ao realizar o push press, você tem a opção de torná-lo exclusivamente um exercício concêntrico. “Soltando” o peso, e pegá-lo remove a parte descendente ou excêntrica do elevador, que tem uma tremenda transferência para o atletismo, especialmente esportes de colisão. Isto é porque ensina como absorver força.
Para fazer isso, você não só tem que controlar todos os seus músculos no impacto, mas também “seguir” o peso para baixo com o seu corpo para diminuir a força.
Uma prensa de empurrar basicamente tem uma premissa similar a usar o trenó de gatilho , fazendo apenas a parte “ascendente” ou concêntrica do movimento. Você não precisa sofrer os efeitos debilitantes de excêntricos pesados, como agachamentos, que o deixam dolorido e corta seu tempo de recuperação. Uma grande vantagem do treinamento somente concêntrico é que você pode treinar com muita frequência e intensidade. O poder está a caminho.
Potência e Desempenho
“ Você é forçado a desenvolver a capacidade de recrutar essas fibras musculares muito rapidamente, porque você está empurrando a barra dos ombros com as pernas e então seus braços têm que entrar em ação, rápido, para que ela não pare. A capacidade de fazer isso é muito, muito valiosa. ”- Glen Pendlay
Realmente, é o mais próximo que você pode chegar de um elevador olímpico, sem realmente fazer um levantamento olímpico. Enquanto uma limpeza pode demorar horas para apenas "aprender", ensinar com sucesso uma prensa pode ser em questão de segundos. Basicamente, ele usa a mesma ação de perna rápida e transferência de energia, sem prejudicar seus cotovelos e pulsos. Uber noob amigável .
Para a performance, a ideia não é realmente trabalhar os ombros, mas fazê-los pular na onda do poder. A ação essencial no esporte e no atletismo consiste na transferência de potência do corpo para os braços através de um núcleo rígido. O push press é um exercício tão simples para ensinar essa ligação cinética e a soma da força.
como construir músculos
Embora seja muito fácil fazer uma limpeza ruim, onde você acaba “puxando” o peso, em vez de usar as pernas, é difícil fingir um empurrão sem algum tipo de ação de perna.
Se você melhorar em movimentos explosivos, você vai tirar mais proveito do seu treinamento em geral. Movimentos explosivos “aumentam” o sistema nervoso, permitindo recrutar mais unidades motoras. Isso permite que você bombeie mais energia e repetições em seus outros exercícios urgentes e obtenha maiores benefícios. Sorta gosta de usar saltos de caixa para supercarregar seus agachamentos.
Ao contrário do supino e de qualquer outra parte superior do corpo, a prensa de empurrar tem extremos para outros exercícios de empurrar e, mais importante, para o campo. Aqui está um trecho da entrevista de Pendlay:
“ Mostre-me um cara que pode pressionar um grande peso e que ele será capaz de se destacar em qualquer outro movimento urgente, mesmo que nunca tenha feito isso antes.
Um grande supino não recebe o mesmo carregamento. Eu não quero ter supino de 400 quilos que não possa fazer mais nada. O cara que pode fazer pressões pesadas não tem esse problema. Ele é forte em tudo.
E isso também não pode ser feito com a imprensa militar estrita. É muito difícil conseguir isso. Você tem um ponto tão fraco no início que limita a quantidade de peso que você pode usar. ”
Confira este vídeo doce de Gray Cook, MsPT, quebrando a imprensa:
Aqui estão algumas modalidades de peso e tweeks que podem ser usadas para a imprensa que têm benefícios exclusivos:
Um único haltere é de longe o meu favorito. A carga assimétrica é como um doce para o seu núcleo. Isso não apenas permite que você detecte desequilíbrios de movimento, mas que o transporte até o campo ou anel é maior.
Axel bar, Log press: Muito divertido! Ele imita situações em que você realmente usa uma pressão: para levantar objetos volumosos e desajeitados. Como um sofá. Ou seu cachorro.
Esses implementos exigem velocidade rápida para "ficar" abaixo do peso. Considere-se um homem "forte" se for capaz de empurrar o peso corporal da impressora com um registro.
O kettlebell permite maior área de superfície para absorver o peso ao abaixá-lo. Isto torna muito fácil fazer pressões mais altas, como o Viking Push Press.
Você está essencialmente usando seu corpo como uma mola na parte inferior para iniciar imediatamente o kettlebell para o próximo representante. As pessoas podem literalmente fazer isso por minutos a fio. Não deixe de experimentar essa variação se estiver procurando algum condicionamento médio.
A pressão dividida é algo com que tenho experimentado ultimamente. Ele oferece alguns benefícios de perna única em uma postura muito funcional, muitas vezes usada no atletismo. Progresso lentamente para estreitar sua postura, aproximando seus pés cada vez mais até que eles estejam alinhados.
Embora seja possível fazer pressões de perna única, a carga será bastante reduzida e se tornará um truque de circo neste momento. Continue fazendo isso em duas pernas para obter o máximo de força muscular e benefícios de desempenho.
como construir músculosRecursos
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/too_much_muscle_the_glenn_pendlay_secret
http://www.musclemag.com/strength-training/articles/push-press-n-grow.aspx
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