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Exercício Extremo e Minimalismo Nutricional

Quer ser maltratado indo apenas ao ginásio 2-3 vezes por semana (menos de meia hora de cada vez) e mercearia 20 minutos por semana? Leia abaixo para saber como:

No corpo de 4 horas, Tim Ferriss deu sua abordagem para perder gordura, ganhar músculos e ficar rasgado ... tudo em menos de 4 horas por semana. Meu plano leva 2 horas por semana ... JMaximum. De qualquer maneira, ambos os planos funcionam muito bem (se você segui-los).

Mover mais de 4 horas corpo, meu plano leva 2 horas por semana

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Grande livro. Ainda melhor autor.

Minimalismo do Exercício

Puxe seu calendário e marque o que estou prestes a lhe dizer. Na data de hoje, escreva “Exercício A”. Pule mais dois dias. Nesse dia, escreva “Exercício B”. Continue dessa maneira até completar o mês todo. Se feito corretamente, seu calendário será semelhante ao abaixo:

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Isso me levou 30 segundos. Minimalismo.

Consegui? Boa. Vamos continuar.

Veja o que você fará no Exercício A:

Rack Deadlift - trabalhe até o mais pesado conjunto de 8 ou 5 repetições (se você fez 8 repetições da última vez, faça 5 desta vez e vice-versa). O conjunto mais pesado é aquele em que você deixa 2 repetições no tanque ... não mais. Descanse 2 minutos entre os conjuntos de trabalho.

Durante o período de descanso, faça o maior número de flexões possíveis (mas deixe 2 repetições no tanque em cada conjunto).

Continue fazendo isso até chegar ao seu set mais pesado daquele dia.

Se você está confuso, continue lendo até chegar na seção FAQ. Se não, leia a minha seção de FAQ de qualquer maneira.

Veja o que você fará no Exercício B:

Agachamento Split Búlgaro - Complete até 8 ou 5 repetições em cada perna (se você fez 8 repetições na última vez, faça 5 desta vez e vice-versa). O conjunto mais pesado é aquele em que você deixa 2 repetições no tanque ... não mais. Descanse 2 minutos entre os conjuntos de trabalho.

Durante o seu período de descanso, faça um conjunto de quantas flexões horizontais ou chinups quanto possível (mas deixe 2 repetições no tanque em cada conjunto).

Continue fazendo isso até chegar ao seu set mais pesado daquele dia.

Perguntas frequentes

Como eu faço conjuntos de trabalho?

Vamos usar o Exercício A como um exemplo. Vamos fingir que você está fazendo 8 repetições hoje. Levante a barra vazia 8 vezes. Descanse 2 minutos. Durante o período de “descanso”, faça quantas flexões puder, mas deixe 2 repetições de qualidade no tanque. Isso significa que o seu último representante deve ser tão bonito quanto o seu primeiro representante. AKA Não vá até o fracasso. Após seu descanso de 2 minutos, coloque um pouco de peso na barra e levante-a 8 vezes. Continue repetindo isso até que você tenha levantado o peso mais pesado possível (com 2 repetições de boa qualidade deixadas no tanque). No final, isso pode adicionar cerca de 5-10 conjuntos para esse dia. Isso é um monte de flexões e deadlifts rack.

Quanto peso eu aumento em conjuntos de trabalho?

Caras aumentam em incrementos de 10-20 lb. Meninas aumentam em incrementos de 5-10 lb (se possível).

Eu posso levantar 400 libras, isso significa que eu vou estar no ginásio durante todo o dia fazendo este treino.

Vamos ser sérios aqui. Este é suposto ser um programa minimalista. Comece o seu aquecimento a 225 libras, faça o seu próximo set a 315 libras, então trabalhe a partir daí em incrementos de 10-20 libras. Apontar para aproximadamente 5 conjuntos de trabalho antes que seu peso mais pesado seja levantado.

Com que frequência tento levantar mais peso?

O objetivo de cada treino deve ser elevar de 2,5 libras a 5 libras a mais do que a sua última vez fazendo aquela faixa de repetição. Por exemplo, se você está levantando por 5 repetições hoje, e seu peso anterior levantado em 5 repetições foi de 200 libras, então hoje você levantaria 202,5 ​​libras (se você tiver placas fracionadas), ou 205 libras em seu conjunto mais pesado. Certifique-se de que você ainda está deixando 2 repetições de qualidade no tanque.

Eu só posso fazer 5 flexões no primeiro conjunto, depois 2 no próximo conjunto, depois 1, então não posso fazer nada. O que devo fazer?

Isso é super comum. Pare de fazer flexões quando não conseguir 1 representante de qualidade (e deixe 2 repetições no tanque). Para algumas pessoas, isso pode ser apenas 2 sets. Não se preocupe, você ficará mais forte. Se este for o caso, em seus últimos períodos de descanso, faça alguns exercícios de mobilidade .

Quanto tempo dura cada treino?

15 a 30 minutos do início ao fim. Os primeiros treinos de casal sempre levarão mais tempo, porque você não sabe quanto peso usar ainda.

Minimalismo Nutricional

Este é simples. Aqui estão as regras:

Beba apenas água e café.

Só compre sua comida em supermercados (não de restaurantes ou locais de fast food).

Fique longe da seção de delicatessen.

Compre apenas alimentos que não tenham um rótulo nutricional. (Esses alimentos geralmente estão localizados no perímetro da mercearia).

Cozinhe toda a sua carne assim que chegar em casa da mercearia. Após o cozimento, coloque em recipientes de tupperware em sua geladeira ou freezer.

Repita uma vez por semana.

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Se sua comida tiver um desses na embalagem, não a compre.

O início

Se você é uma pessoa super ocupada, o Exercício Extremo e o Minimalismo Nutricional soam como algo para você. De uma chance. Não comece amanhã embora. Começa hoje. Essa é uma maneira super simples de se tornar enxuta e economizar tempo. Deixe-me saber como vai (quando você tiver tempo).