Um guia definitivo para construir músculos com exercícios de peso corporal
Um dos maiores mitos na indústria de fitness é que os exercícios de peso corporal são úteis apenas para se inclinar.
Muitos caras acham que, para ficarem grandes, precisam ter uma academia para ter acesso a pesos livres e a máquinas de resistência. Bem, isso não é verdade.
A verdade é que não importa se a resistência vem na forma de uma barra ou de seu próprio corpo, desde que a movimentação coloque o nível correto de demanda em seus músculos.
Neste artigo, explicarei os princípios por trás da construção muscular com exercícios de peso corporal. Eu vou quebrar o treinamento de peso corporal e estabelecer os princípios que você precisa saber para construir o máximo de massa muscular possível, sem pegar uma barra.
Primeiro de tudo, é importante entender que sem o princípio número um, você não estará treinando para hipertrofia. Em vez disso, você estará trabalhando em força. Da mesma forma, se você fiança no princípio número dois, você não estará treinando para hipertrofia. Você estará aumentando sua resistência muscular. Para o treino de peso corporal perfeito, incorpore ambos os princípios em seu programa de treinamento.
construção muscular com exercícios de peso corporal
Use os princípios 1 e 2 para construir músculos e força com exercícios de peso corporal.
Princípio 1: Quantidade de tempo sob tensão
O tempo sob tensão obviamente se relaciona com a quantidade de tempo que seu músculo é colocado para funcionar.
Se o músculo que você está trabalhando não está sob estresse por tempo suficiente e não recebe um estímulo grande o suficiente para o crescimento, não há precedente para o músculo ser reconstruído mais forte e maior do que antes. Para aplicar o princípio do tempo sob tensão, você deve trabalhar o músculo por um período de tempo longo o suficiente para que ele seja danificado (para que ele volte a crescer mais forte).
Explicação e Evidência
O lactato é produzido como um subproduto do metabolismo durante atividades extenuantes, como peso corporal ou treinamento com pesos.
A Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Brasília, Brasil, conduziu uma pesquisa para descobrir como três diferentes abordagens ao treinamento impactaram os níveis de lactato no sangue dos participantes. O estudo analisou os efeitos em três grupos:
O grupo um realizou dez repetições máximas, realizando cada repetição mais lentamente do que a última. Isso resultou em um exercício consistindo de 30 segundos de movimento concêntrico excêntrico e 30 segundos de movimento concêntrico.
O grupo dois realizou dez repetições máximas, segurando o movimento isométrico por cinco segundos e estendendo completamente seus músculos para cada repetição.
O grupo três realizava contrações isométricas de vinte segundos de duração, estendendo totalmente os músculos, antes de realizar dez repetições máximas a uma velocidade regular.
construção muscular com exercícios de peso corporal
Todos os três grupos experimentaram um aumento em seus níveis de lactato no sangue, mas foram os participantes do grupo um cujos níveis de lactato foram os mais altos.
Todos os três grupos experimentaram um aumento em seus níveis de lactato no sangue, mas foram os participantes do grupo um cujos níveis de lactato foram os mais altos. O grupo dois teve os seguintes níveis mais altos. O grupo três teve os níveis mais baixos.
As descobertas demonstraram que você deve manter o músculo sob estresse por um determinado período de tempo - tempo suficiente para fornecer estresse metabólico suficiente (níveis elevados de lactato) para estimular o crescimento. Na verdade, pode ser ainda mais benéfico aumentar o tempo que você coloca o músculo sob estresse enquanto trabalha em cada fase do movimento.
Mantenha o músculo sob estresse por tempo suficiente para fornecer estresse metabólico.
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O Takeaway
Realize exercícios de peso corporal lentamente. Aponte para levar trinta segundos para completar cada fase do movimento. Não corra pelos seus representantes. Quando você terminar, seus músculos devem ficar doloridos.
Princípio 2: Quantidade de tensão sob tensão
Infelizmente, a quantidade de tempo que você coloca seus músculos para trabalhar é melhor para força do que para construir músculos.
Se o tempo sob tensão fosse suficiente para construir o tamanho, os corredores de longa distância seriam muito mais volumosos do que são.
Tem sido mostrado repetidamente que a quantidade de tensão que você coloca seus músculos também é importante. É aí que vem o mito de que a musculação é a única maneira efetiva de construir o tamanho, mas seu corpo pode fornecer bastante resistência por si só.
Existem várias técnicas que você pode usar para aumentar a resistência com exercícios de peso corporal.
construção muscular com exercícios de peso corporal
Existem várias técnicas que você pode usar para aumentar a resistência com exercícios de peso corporal.
Distribuição de peso corporal
Tal como acontece com a musculação tradicional, é importante que você fadiga seus músculos dentro de um intervalo de repetição baixa se você quiser construir massa muscular.
Embora o treinamento para resistência exija um alto número de repetições, isso ocorre porque é necessário muito oxigênio para que o músculo em questão funcione por mais tempo. Intervalos mais altos aumentam a densidade dos capilares em seus músculos, permitindo que mais oxigênio passe. Quando se trata de treinamento para o tamanho, no entanto, seu foco deve estar em rasgar o tecido muscular usando repetições mais baixas.
Claramente, com o treinamento do peso corporal, você não pode simplesmente aumentar o seu peso, a fim de colocar seus músculos sob mais pressão e diminuir seus intervalos de repetição. Isso não precisa ser um problema. Você pode simplesmente ajustar a distribuição do seu peso para alterar a quantidade que é colocada em uma parte específica do seu corpo.
Por exemplo, se considerarmos flexões, você normalmente distribui seu peso corporal igualmente entre os dois braços. No entanto, se você colocar mais peso em ambos os braços, a resistência com a qual esse lado tem que lidar aumenta. Há muitas maneiras de jogar com a distribuição de peso usando porcentagens. Por exemplo, você pode dividir uma carga de 60:40 ou 70:30, dependendo de suas metas e preferências.
É importante salientar aqui que, se você mudar sua carga em uma direção para trabalhar um lado do seu corpo, você deve repetir o exercício para o outro lado, caso contrário seu corpo crescerá fora de proporção e sua força será desigual.
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