Para os ombros, eu olho para ginastas com suas vitaminas - viva em suas mãos como se fossem pés.
Faça muitas coisas onde a cintura escapular é o seu único ponto de conexão com o chão ou com um objeto.
Handstands são óbvios. Mergulhos ajudam. Queixo pra cima. Eu sou um fã de treinamento corporal diário como este para grandes ombros. Eu acho que os ombros se dão bem com o trabalho de peso corporal de alta frequência. Prática diária de handstand.
Arranja algumas paralelas e alguns toques. Eles também irão atendê-lo bem.
Por fim, não se esqueça da parte superior das costas. Construir seus ombros traseiros e parte superior das costas ajudará.
Termine seus deadlifts com encolhimentos de ombros. Faça alguns trechos musculares.
Variedade é fundamental. Ido Portal tem um pequeno mantra que eu descobri ser verdadeiro: os quadris se dão bem com intensidade, os ombros se dão bem com a complexidade.
Use seus ombros um monte de maneiras diferentes. Mas acho que há algo no ponto de contato solitário que mencionei primeiro.
como você consegue grandes ombrosDr. Spencer Nadolsky
Eu faço imprensa militar padrão, mas sempre vários conjuntos de aumentos laterais com diferentes pesos e repetições durante cada dia de ombro.
como você consegue grandes ombrosGreg Nuckols
Esteróides
Os músculos da cintura escapular (deltóides, armadilhas, peitorais) têm uma maior densidade de receptores androgênicos do que os músculos do resto do corpo. Não é um erro que ombros e armadilhas grandes tenham sido interpretados como sinais de virilidade na maioria das culturas ao longo do tempo (antes de levantar, os homens com mais testosterona tinham uma musculatura do ombro mais impressionante do que as suas contrapartes).
A maior densidade de AR nos músculos da cintura escapular também é a principal razão pela qual há uma divisão maior entre homens e mulheres na parte superior do corpo (os homens têm cerca de duas vezes mais) do que na massa muscular inferior (os homens têm apenas cerca de 35% a mais). Jogue alguns andrógenos extras na mistura e os ombros das pessoas explodem.
É claro, a maioria das pessoas que lê isso provavelmente não usa esteróides, e não quer usar esteróides (bom apelo - ouço que a prisão não é muito divertida). Sua próxima melhor aposta é a repetição. E repetições E repetições Os deltóides podem ter uma proporção maior de fibras musculares do tipo I (contração lenta) em comparação com o restante de seus músculos. A média é de cerca de 50%, e vários estudos avaliaram os delírios entre 50 e 75%, então estão no topo da média. Há algumas evidências de que as fibras do tipo I crescem melhor com o levantamento de alta rep.
Assim, como qualquer outro músculo, séries pesadas de 5 a 10, com 70 a 85% do seu máximo, devem ser o alicerce do seu treinamento de ombro. No entanto, você estaria bem servido para jogar em conjuntos de 20 + para garantir que você está recebendo um bom estímulo para as fibras do tipo I também.
como você consegue grandes ombrosMitch Calvert
Seja esperto sobre o seu treinamento de ombro.
Um ombro ferido não vai crescer.
Quando você treina ombros, não se mova para a barra pesada pressionando os movimentos assim que pisar no ginásio.
Seja esperto sobre o nosso treinamento de ombro. Um ombro ferido não vai crescer.
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Comece com uma máquina de imprensa ou movimento de haltere que permite que você realmente sinta o músculo alvo trabalhando, preparando o músculo, articulação, ligamento e tendões para o trabalho mais pesado a seguir.
Aumente o peso à medida que avança, preste especial atenção à mobilidade dos ombros entre os exercícios e apenas levante pesado quando estiver adequadamente aquecido e pronto para isso.
como você consegue grandes ombrosJason Maxwell
Se você realmente quer grandes ombros, precisa se concentrar nos delírios mediais e nos deltóides posteriores.
Você pode negligenciar os deltóides anteriores, pois eles são trabalhados o suficiente através de pressão horizontal, como flexões e supino. Os deltóides mediais fornecem largura, enquanto os deltóides traseiros fornecem aquele “olhar 3D” que completa o ombro.
Se você realmente quer grandes ombros, precisa se concentrar nos delírios mediais e nos deltóides posteriores.
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Escolha um exercício para deltóides mediais e um exercício para deltóides posteriores.
Exercícios de Delt Medial
-Barbell Military Press
-Dumbbell Overhead Press
-Barbell Behind the Neck Press (um dos meus favoritos pessoais)
-Lateral aumenta (use com moderação)
Exercícios de retaguarda
-Dumbbell Hang & Swings (meu favorito pessoal)
-Face puxa
-Máquina delt de rebarba
Para exercícios de delta medial, você vai querer fazer 10 séries de 5 a 12 repetições por semana. Talvez dividi-lo em 4 conjuntos de 5, 3 conjuntos de 8 a 10 e 3 conjuntos de 10 a 12.
Para exercícios de retaguarda, você vai querer fazer 300 repetições por semana usando conjuntos de 15 a 100.
Isso pode parecer loucura, mas experimente por um mês e seus ombros ficarão aparecendo em pouco tempo.
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