Banda Pull-Aparts
Mantenha uma faixa de exercício na sua frente com um aperto de mão, com uma extremidade em cada mão. Seus cotovelos devem estar retos, com os braços paralelos ao chão. Estenda suas mãos para que haja tensão na faixa quando suas mãos estiverem um pouco mais largas do que a largura dos ombros.
Mantenha os braços paralelos ao chão enquanto estica a faixa na horizontal o máximo que puder.
Segure o alongamento e retorne à posição inicial, permitindo que a banda puxe as mãos para trás. Lembre-se de manter a tensão na faixa entre os representantes para não perder a contração muscular.
Esta é a versão básica, mas há toneladas de variações que você pode usar:
Cotovelos dobrados a 90 graus
(seu braço permanece ao seu lado e gira)
Cotovelos dobrados a 90 graus com um corpo curvado para que suas mãos estejam próximas ao seu rosto (seu braço permanece ao seu lado e gira)
Overhead pull-aparts
Underhand grip para qualquer uma das versões acima
Tente misturar e combinar durante cada treino. Apontar para altas repetições (25-50), já que este é um exercício de estabilidade que usa pequenos músculos. Também é ótimo para seus deltóides posteriores e músculos do manguito rotador.
À medida que se fortalece, você pode atualizar para bandas de exercícios mais fortes e continuar a adicionar mais repetições ao longo do tempo.
exercícios de ombro band-pull-apart
Banda separa.
Skin the Cat
Este exercício é similar aos deslocamentos de ombro de banda, exceto que suas mãos não passam por cima de sua cabeça. Em vez disso, eles passam por seus quadris enquanto você está pendurado em uma barra de puxar.
Confuso? Não se preocupe.
Pode parecer intimidante no começo, mas é muito eficaz e muito divertido.
Antes de tentar este exercício, você deve ser capaz de fazer o seguinte:
10 pull-ups estritos
10 pendurado em pernas retas levanta da barra de pull-up
10 repetições de RDLs com seu peso corporal + 10% na barra com um aperto de mão
15 luxações do ombro da banda (com boa forma)
Eu também recomendo ter um observador até que você possa realizar o exercício confortavelmente.
(Não se preocupe se você ainda não atende a esses requisitos - fornecerei um exercício alternativo no final desta seção.)
Pegue um aperto de mão em uma barra de pull-up, com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Use o seu núcleo para puxar os pés para cima até que eles toquem a barra enquanto elevam os quadris para ficarem paralelos aos ombros.
Traga os pés entre a barra e o corpo, puxando as pernas e os quadris até os quadris passarem sobre os ombros.
Quando os pés estiverem do outro lado da barra, abaixe as pernas e os quadris de maneira lenta e controlada, o mais fundo que puder. Você sentirá um grande alongamento em seus deltóides e bíceps anteriores.
Segure o alongamento brevemente antes de puxar suas pernas de volta para a posição inicial. Se você se sentir muito estirado ou começar a perder o controle, esteja pronto para soltar-se e pousar em pé.
Veja por que esses pré-requisitos são importantes? Primeiramente, eles ajudarão seu aperto a ser forte o suficiente para garantir que você possa se segurar. Eles também garantem que os isquiotibiais, os glúteos e as costas sejam fortes o suficiente para controlar o movimento.
Quando você está começando, basta trabalhar em completar um representante com excelente forma. Então, aponte para conjuntos de cinco e segure a posição inferior por um segundo ou dois em cada repetição. Para progredir neste exercício, você vai querer adicionar repetições e prolongar a quantidade de tempo que você gasta na posição inferior esticada.
Como um bônus, este movimento também funciona no seu abdômen, núcleo, parte superior das costas e armadilhas - todos os músculos que são cruciais para uma boa aparência nua.
Além disso, eu mencionei que parece legal como o inferno?
Se você não atender aos pré-requisitos, você pode começar com o alongamento anterior do ombro da barra. Para iniciar este exercício, fique de costas para uma barra que esteja um pouco acima da altura do quadril.
Com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos retos, puxe as mãos para trás o máximo possível. De lá, dobre seu corpo para a frente para levar suas mãos para trás até que elas atinjam a barra. Agarre a barra com um aperto na largura dos ombros, mantendo as palmas voltadas para a frente.
Fique em pé novamente, de modo que a barra force os braços para cima e para trás enquanto os cotovelos permanecem retos. Você deve sentir um bom alongamento em seus deltóides e bíceps anteriores.
Este é essencialmente o mesmo que o fundo de Skin the Cat, apenas você não está pendurado e você pode controlar melhor a quantidade de alongamento.
Segure a posição de alongamento por 15 a 30 segundos antes de sair dela. Você pode aumentar o alongamento ao longo do tempo agachando-se para levantar as mãos mais para trás.
Este é um ótimo exercício para fazer até que você possa completar os pré-requisitos, mas realizar o Skin the Cat deve ser seu objetivo final.
Forte, flexível, saudável
Esses movimentos vão melhorar sua postura, fazendo você se sentir mais leve e mais móvel. Além disso, você se sentirá confiante de que seus ombros podem suportar o peso do trabalho pesado sem se desintegrar em uma pilha de poeira.
Eu recomendo criar um circuito rápido como este:
Luxações de Ombro Banda x 10-15
Banda Pull-Aparts (alternar entre variações) x 25-50
Pele do gato x 1-5
(ou Barbell Anterior Shoulder Stretch x 15-30 segundos)
Repita o circuito três vezes, no final do treino ou nos dias de cardio / descanso.
Quando você estica os ombros e trabalha em seus músculos de estabilidade, melhora sua força e amplitude de movimento. Inclua estes três exercícios em sua rotina diária e prometo que você se sentirá incrível.
Sobre o autor
Tim BerzinsTim Berzins (Berzinator) é proprietário e administrador da Berzinator Fitness Designs, uma empresa de treinamento e treinamento on-line sediada nos arredores da Filadélfia. Com foco na maximização da estética, Tim nunca está satisfeito com o status quo. Inscreva-se no boletim informativo gratuito do Berzinator para obter treinamentos exclusivos, informações importantes e muitas coisas
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