fases de treinamento

Fases otimizadas de densidade

Para obter o máximo de seu treinamento de densidade, você precisa juntar os exercícios corretos.

Trabalhar com grupos musculares antagonistas e incorporar movimentos do tipo push and pull irá garantir o desenvolvimento da massa muscular funcional e um desenvolvimento completo e equilibrado da força e do músculo.

Trabalhando grupos musculares opostos também faz uso de um fenômeno de treinamento conhecido como inervação recíproca.

A inervação recíproca permite que você trabalhe dois grupos musculares opostos lado a lado com menos fadiga do que se você os trabalhasse separadamente. Isso ocorre porque quando você trabalha com um grupo muscular (por exemplo, os quadríceps em agachamentos frontais), o grupo muscular oposto (os isquiotibiais) relaxa para permitir que os quadríceps façam seu trabalho. Este emparelhamento de grupos musculares opostos permitirá que você trabalhe mais em um determinado período de tempo, que é o treinamento de EDT.

As seguintes seleções do Exercício de Fase permitirão que você otimize suas sessões para alcançar o desenvolvimento completo:

Um dia de treino

Lats / Triceps

Fase um:

Chin Ups (Palms Facing)

Extensões de tríceps para bar EZ

Fase Dois:

Remo sentado

Aperto de Tríceps de Aperto Reverso (Palms Up)

Dia dois treino

Pernas / Núcleo

Fase um:

Hiperextensões

Crunches De Bola Suíça

Fase Dois:

Extensões de pernas

Cachos de Perna

Treino do terceiro dia

Peito / Bíceps

Fase um:

Imprensa de banco do dumbbell

Onda de cabo baixa

Fase Dois:

Imprensa inclinada do Barbell

Pendurado levanta perna

Evite Movimentos Compostos Reforçados

Você pode ter notado que as seleções de exercícios acima não incluem os movimentos compostos de construção de massa tradicionais, como agachamentos e levantamentos terra.

Há uma razão para essa omissão - durante o último terço de cada fase, você estará em um estado extremamente fatigado. Não é hora de empurrar o peso pesado em movimentos compostos como o agachamento.

A rapidez do movimento entre os exercícios e o esforço para completar mais repetições do que no exercício anterior criará um 'pânico' que pode facilmente comprometer sua forma nesses movimentos. É muito mais seguro ficar com exercícios que não o deixarão em tração por seis meses se sua forma cair um pouco no final da fase.

Você notará que o supino com halteres foi incluído acima, mas não o supino reto. É mais fácil manter a forma correta com halteres. Além disso, se você ficar em apuros, é mais fácil se livrar da situação (simplesmente solte os pesos no chão).

Treinamento de Densidade de Potência

O protocolo de treinamento de densidade descrito acima é ideal para o desenvolvimento muscular. No entanto, o sistema pode ser ajustado para promover força e poder como objetivo principal.

Para fazer isso, simplesmente aumente o peso até que você só consiga atingir um máximo de seis repetições. Agora inicie sua fase com três conjuntos de repetição, caindo para dois e depois singles até que o tempo pré-definido tenha decorrido. Você também deve diminuir o tempo de cada fase para 15 minutos.

Treinamento de Densidade

O treinamento de densidade definitivamente faz sentido.

Faça mais trabalho na mesma quantidade de tempo e seus músculos não terão escolha senão se adaptar. Mas o quão prático é colocar um aparelho de treinamento em uma academia lotada por 20 minutos?

Isso pode ser um desafio se você estiver treinando em uma hora movimentada do dia, como logo após o trabalho. A solução é ser criativo - e inteligente. Certifique-se de que um dos seus exercícios requeira uma barra ou haltere. Em seguida, leve esse equipamento com você para o outro movimento. Se você não puder controlar uma máquina por 20 minutos, considere como você poderia substituir a máquina com um peso corporal ou um exercício de peso livre.

treinamento de densidade

E se você aparecer na academia sem um cronômetro? Bem, porque você está treinando em duas fases distintas de exatamente vinte minutos, você pode treinar a partir do relógio de parede do ginásio. Imagem cortesia do flickr.

E se você aparecer na academia sem um cronômetro? Bem, porque você está treinando em duas fases distintas de exatamente vinte minutos, você pode treinar a partir do relógio de parede do ginásio. Comece seu primeiro set quando o ponteiro dos segundos atingir 12 em um bloco de cinco minutos (digamos, 12:05 pm) e continue até 12:25.

Que tal usar movimentos de peso corporal como flexões e flexões? Você deve começar sem resistência além do seu peso corporal nesses movimentos. Quando você tem que aumentar seus representantes em 20%, você precisa adicionar resistência. Com movimentos como o queixo ou molas, use o cinto de musculação do seu ginásio, adicionando 5 ou 10 libras. Para movimentos como flexões, você precisa ser um pouco criativo. Uma mochila que você pode colocar uma placa de peso em obras como faz um colete de peso ou ter um parceiro de treino equilibrar uma placa nas suas costas.

Treinamento de Densidade Corporal Total

Depois de vários meses de treinamento de densidade escalada, você estará pronto para levá-lo ao próximo nível.

Seu corpo agora se aclimatou ao sistema EDT. Você ainda está empurrando sua contagem de repetições no tempo alocado e, como resultado, fazendo mais trabalho total a cada sessão.

Seu corpo agora é capaz de lidar com o estresse que você está colocando sobre ele e está se tornando mais e mais anabólico após cada sessão de EDT.

Agora você está pronto para adicionar esses movimentos compostos que você evitou ao se apresentar ao sistema de treinamento EDT. Movimentos compostos, como agachamentos, deadlifts e supino, permitem que você trabalhe vários grupos musculares, juntamente com uma série de músculos menores sinérgicos que atuam como estabilizadores e balanceadores.

Ao emparelhar o corpo inteiro, exercícios compostos, você deve combinar movimentos que tenham sobreposição mínima do motor primário. Por exemplo, você pode emparelhar o agachamento frontal com o supino - um focado na parte inferior do corpo, o outro na parte superior do corpo. Outro emparelhamento inteligente com agachamentos é o queixo para cima, que é muitas vezes referido como o agachamento da parte superior do corpo. O agachamento tende a comprimir a coluna, enquanto o queixo envolve uma ação de puxar vertical que descomprime a coluna.

Os seguintes pares de movimentos compostos darão a você o maior vigor muscular para seu investimento:

Prensa De Banco / Chin Ups

Press Floor / Reverse Grip limpa

Empurrar Para Cima / Levantar

Extensão de agachamento frontal / traseira

Voltar Agachamento / Chin Ups

Agachamento / Mergulho Frontal

Imprensa Deadlift / Floor

Overhead Squat / Clean - Pull

Muscle Up / Power Clean

EDT para partes do corpo teimoso

Certas partes do corpo são mais teimosas que outras.

Normalmente, são partes do corpo que são mais usadas ao longo do dia. Sua alta adaptabilidade ao trabalho significa que eles exigem treinamento de alta frequência e sobrecarga para fazê-los sentar e prestar atenção.

Treinamento de Densidade Escalonada é a solução ideal para chocar essas partes do corpo teimoso em um crescimento renovado.

O alto volume de trabalho que entra em uma fase de EDT de 20 minutos é exatamente o que é necessário para superar a adaptabilidade da carga de grupos musculares teimosos. Realizar entre 60 e 90 repetições ao longo desses 20 minutos apresenta uma enorme carga de trabalho para o músculo que irá desafiá-lo de uma forma única. E a sobrecarga progressiva que vem de empurrar constantemente para aumentar a contagem de repetições e, subsequentemente, o peso que está sendo usado, empurrará essas fibras musculares apáticas para seu limite.

treinamento de densidade

Os bezerros são um grupo muscular teimoso que responderá a volumes maiores de trabalho. Imagem cortesia do Anabolic Animal.

Os grupos musculares que são mais teimosos e respondem a volumes maiores de trabalho são:

Bezerros

Antebraços

Peito

Bíceps

Como esses músculos estão acostumados a uma carga de trabalho geral mais alta, você deve fazer as seguintes adaptações ao seu protocolo EDT ao usá-los:

Baseie seu peso inicial em seu máximo de 20 repetições, em vez de seu máximo de 10 repetições. Comece com 10 repetições nos primeiros sets, em vez de 5 reps.

Em vez de emparelhar grupos musculares antagonistas, emparelhe seus grupos teimosos da seguinte forma:

Bezerros / antebraços

Peito / Bíceps

Treine seus músculos teimosos no mesmo dia, Bezerros / Antebraços na Fase Um e Peito / Bíceps na Fase Dois.

Quantos Reps?

Então, quantos representantes você deve estar planejando em seus 20 minutos de EDT?

Embora não haja regras rígidas e rápidas, se você estiver usando um peso em que você pode realizar 12 repetições e seu primeiro conjunto for de 5 a 6 repetições, você deve atingir entre 60 e 70 repetições em cada um dos dois movimentos no momento. que os 20 minutos acabaram.

Se você não conseguir atingir 60 representantes na primeira sessão, considere reduzir o peso em 10%. Quando você conseguir chegar a 20% a mais de representantes do que a contagem total inicial de representantes, aumente o peso em 5%.

Se você não conseguir aumentar a sua meta de 20% de repetições extras após um período considerável (6 ou mais treinos), reduza a resistência em 10% e reinicie o processo.

Com que frequência

Sem experimentar a EDT por si mesmo, é impossível entender o quão intensa ela é.

Por esse motivo, é fundamental que você forneça seu corpo com bastante descanso e recuperação entre os treinos. Você deve, como resultado, tirar um dia inteiro de treinamento após cada treino.

Isso significa que, de fato, você estará treinando em dias alternados, como segunda, quarta e sexta-feira.

Treine o caminho EDT por seis semanas para dar ao seu corpo um choque intenso de crescimento muscular. Serão seis semanas de dor, mas também será, possivelmente, o momento em que você terá mais ganhos em ganho de força e músculo magro.

Acompanhe sua rotina de seis semanas de EDT com um programa convencional de séries e repetições por mais seis semanas. Em seguida, volte para outra rodada de EDT para embalar ainda mais massa magra.

REFERÊNCIAS

DARDEN, ELLINGTON, MUSCULAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE PARA MÚSCULOS MACIÇOS RÁPIDO, 1984, LIVROS DE PERIGREE.

KRAEMER WJ, NOBRE BJ, CLARK MJ, E OUTROS: RESPOSTAS FISIOLÓGICAS AO EXERCÍCIO DE RESISTÊNCIA PESADA COM PERÍODOS DE DESCANSO MUITO CURTOS. INT J SPORTS MED 1987; 8 (4): 247-252.

ROBINSON, JOSEPH M., STONE, MICHAEL H., ET AL: EFEITOS DE DIFERENTES EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO COM PESOS / INTERVALOS DE DESCANSO EM FORÇA, POTÊNCIA E RESISTÊNCIA DE EXERCÍCIO DE ALTA INTENSIDADE. JOURNAL OF STRENGTH & CONDITIONING RESEARCH, 1995; 9 (4), 216-221.

STALEY, CHARLES, THE ULTIMATE GUIDE TO MASSIVE ARMS: TREINAMENTO DE DENSIDADE ESCALADA, 2002, INTEGRATED SPORTS SOLUTIONS.

Carta de Treinamento de Densidade Escalada (Leve para o Ginásio)

Você precisa:

Cronômetro

Garrafa de agua

Os parametros

Duas fases de 20 minutos

Dois grupos musculares opostos por fase

10 Minutos Max descanso entre fases

Comece com 5 repetições

Não há descanso entre os sets

Continue - mantenha-o rigoroso!

Fase um:

Exercício um: ___________ Meta da última saída _______

Total de Repetições: _________

Exercício dois: ____________ Alvo da última saída _______

Total de representantes: __________

Fase Dois:

Exercício Um: ____________ Alvo da última saída _______

Total de representantes: ___________

Exercício dois: ____________ Alvo da última saída _______

Total de representantes: ____________