Esta semana marca o início de março. Isso te deixa com três meses sólidos antes de 01 de junho st . Agora, no calendário, pode não dizer que é verão ainda, mas é provável que em algum momento durante o mês de junho sua camisa esteja fora. Se você começar a se preparar para isso agora, o processo será muito mais fácil do que se você começar mais tarde. Confie em mim.
Embora este artigo possa não ser um completo guia passo-a-passo para se tornar ridiculamente destruído, você verá alguns resultados espetaculares se fizer tudo nesta lista.
Siga isso .
E isso .
Mantenha a ingestão de proteína alta e comece a reduzir gradualmente os carboidratos ricos em amido. Isso inclui frutas, pão, macarrão, arroz, batata, abóbora e qualquer coisa com açúcar. Trabalhe seu caminho até a alimentação cetogênica (com menos de 10g de carboidratos totais por dia) em dois dias sem treino por semana. Nos dias de treino, coma (BW x 0,3) g de carboidratos. Por exemplo, um homem de 180 quilos estaria comendo aproximadamente 54 gramas de carboidratos ricos em amido. Coma muito carboidrato pós treino. Nos dias de treino excepcionalmente brutais (levantamento pesado pesado e pesado), coma (BW x 0.6) g de carboidratos após o treino.
Levante para ficar mais forte. Você pode mudar totalmente sua composição corporal, elevando a força e comendo para perda de gordura. Lifting pesado irá mantê-lo de perder sua massa muscular que você trabalhou tão duro para construir durante Decembulk. Minha dica para você seria seguir a regra de 10 para elevadores de parte inferior do corpo e a regra de 15 para elevadores de parte superior do corpo. A regra de 10 seria coisas como: 5 x 2 repetições, 2 x 5 repetições, 3 x 3 repetições. A regra de 15 seria coisas como 5 x 3 repetições, 3 x 5 repetições, 8 x 2 repetições, 2 x 8 repetições. Todos esses conjuntos seriam pesados demais.
Ir café da manhã e não compensar isso. Você sabe como me sinto sobre o jejum intermitente, então não preciso me justificar. Ignorar o café da manhã diminuirá facilmente a sua ingestão calórica total, o que o colocará na direção certa para a magreza.
Se você é totalmente complacente (não está traindo sua dieta), então faça um dia de trapaça uma vez a cada duas semanas. Coma o que você quiser neste dia e o quanto quiser. As únicas regras são que você tem que levantar pesos pesados neste dia, e você tem que jejuar o dia inteiro depois do seu dia de trapaça. Todo este processo irá redefinir seus níveis de leptina, aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a otimizar sua digestão.
Mantenha seus treinos para menos de uma hora. Isso irá manter seu corpo livre de estresse quanto possível. Certifique-se de que você está usando seu tempo com sabedoria e levantando pesos pesados (veja o item 4).
Faça um finalizador de 4-6 minutos no final do treino. Isso inclui coisas como: tabatas, circuitos 30:30, circuitos regulares com complexos, complexos de barra, escadas, sprints de vento, empurrões de trenó, etc.
Parafuso cardio chato longo. Não é divertido de se fazer, dá resultados medíocres, demora muito, não segue o princípio de Pareto e pode potencialmente te preparar para uma lesão.
Se não consegui convencê-lo no número 9, leia isto: SCREW CARDIO.
Corridas de montanha e corridas de vento estão onde está. Priorize-se a ter 3-4 dias de levantamento por semana. Em alguns de seus dias de folga, vá para fora, pegue um pouco de sol e faça 10 a 15 minutos de intervalos de corrida. Mantenha o sprint em menos de 20 segundos e mantenha os períodos de descanso entre 40 e 60 segundos.
Obtenha pelo menos 8 horas de sono todas as noites. Isso ajudará a manter seus hormônios ideais para manter os músculos e perder gordura. Se 8 horas parecem inatingíveis, trabalhe seu caminho até ele. Ter um tempo de leito estático é um bom começo.
Peça a alguém para responsabilizá-lo, motivá-lo e apoiá-lo. Essa é a melhor maneira de alcançar qualquer meta. Se você não tem alguém em sua vida assim, então meu programa de coaching online pode ser para você. Esta é a estação ocupada (todo mundo quer um corpo de praia) e eu estou aceitando apenas 10 vagas, então aja rápido.
Essas treze dicas são as que seguirei religiosamente até o final de agosto. Experimente adotar um desses hábitos a cada semana até que você esteja fazendo todos eles. Tire fotos antes e depois e envie-as do meu jeito. Eu amo ver seu progresso.
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