O carb carb é uma das minhas formas favoritas de perder gordura e manter músculos, ou de construir músculos com ganho mínimo de gordura. Basicamente, a ideia é comer mais carboidratos nos dias em que você levanta pesos e menos (às vezes zero) carboidratos nos dias em que você não levanta pesos. Abaixo, discutirei os 4 tipos de dias para percorrer e quando usá-los.
Quando carb ciclismo, existem 4 tipos de dias que você pode incluir: baixa carb / alta gordura (LCHF), moderada carb / moderada gordura (MCMF) e alta carb baixo teor de gordura (HCLF) e Full Day Fasts (FDF). A proteína é mantida alta em cada um desses dias (PC x 1,5 para os homens; use 0,8 para as mulheres). Por exemplo, um macho de 200 libras comeria 300g de proteína por dia, enquanto uma fêmea de 125 libras comeria 100g.
LCHF
É assim que você vai comer em dias sem treino, ou dias que você faz intervalos. Neste dia, você não comerá carboidratos ricos em amido e limitará o consumo de frutas a apenas frutas e / ou maçãs. Coma uma quantidade maior de gorduras saudáveis neste dia (manteigas, azeite, óleo de coco, etc.).
MCMF
É assim que você vai comer nos dias de treino (dias em que você levanta pesos). A primeira refeição após o treino, inclui 2-4 palmas de carboidratos ricos em amido (sou um grande fã de batata doce). Coma uma quantidade normal de gorduras saudáveis em cada refeição (exceto após o treino). Limite o consumo de frutas apenas a bagas e / ou maçãs (2 porções de fruta no máximo).
HCLF
Eu só recomendo incluir este dia, se você está tentando construir músculos. Tome este dia e substitua-o por um dos seus Cargas Moderadas / Dias de Gordura Moderada (uma vez por semana). Este é o melhor dia da dieta, e funcionará melhor no dia em que você tiver o seu treino mais difícil (geralmente elevações pesadas na parte inferior do corpo ou treino de corpo inteiro). Neste dia, coma carboidratos ricos em amido (2-3 palmas) em cada refeição após o treino (isso também é conhecido como backloading de carboidratos). Sinta-se à vontade para comer tanta fruta quanto quiser. Tente treinar antes das 18:00. Ingerir o mínimo de gordura possível neste dia (tome sua quantidade normal de óleo de peixe, no entanto).
FDF
Um dia inteiro rápido é praticamente exatamente como parece. Não coma nada neste dia e não vá ao ginásio. Beba BCAAs (BW x 0.2g) e uma bebida verde ao longo do dia. Se você tem trabalho a fazer, faça-o hoje porque será super produtivo. Este dia só deve ser usado uma vez ao longo da semana e é usado apenas para perda de gordura. (Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, não pratique jejum de dia inteiro).
Ciclismo Carb para perda de gordura
Carb ciclismo é a minha maneira favorita de perder gordura. Você só usará dias LCHF, MCMF e FDF dias quando perder gordura. A perda de gordura é uma batalha e você tem que tratá-la como uma. Você saberá que está perdendo gordura quando seu corpo começar a desejar comidas diferentes com mais frequência. Por exemplo, eu sempre sei que estou perdendo gordura quando começo a desejar nozes.
Com isto dito, obviamente, você precisa diminuir a quantidade total de calorias que você come por dia. Para a maioria das pessoas, isso pode ser facilmente alcançado sem a ingestão de carboidratos ricos em amido nos dias de LCHF. Isso também é conhecido como um estilo cetogênico de comer. Cada refeição consistirá de uma boa quantidade de proteína, vegetais e uma porção de gordura saudável.
Nos dias MCMF, você só vai comer carboidratos ricos em amido na sua primeira refeição pós-treino. Não seja miserável com a quantidade de carboidratos que você come nesta refeição. Aproveite-os. Você ganhou eles. Um bom ponto de partida é BW x 0.5 gramas. Por exemplo, um homem de 200 libras comeria 100g de carboidratos nessa refeição pós-treino. Para perda de gordura mais agressiva, use BW x 0,25.
Se você já é moderadamente magro (com menos de 15% de GC para homens e menos de 20% de GC para mulheres), sua meta é apenas perder de 1 a 2 libras por semana (excluindo a primeira semana). Se você continuar a perder peso muito rápido, substitua seu dia FDF por um dia LCHF ou aumente ligeiramente a quantidade de gordura que você está comendo. Isso garante perda de peso / gordura segura e sustentável.
Carb Ciclismo para Ganho Muscular
Eu já falei sobre isso em meu artigo chamado Eating for Muscle Gain , mas resumirei brevemente as coisas aqui.
Você usará todos os três dias mencionados no começo deste artigo.
Coma mais de tudo (proteína, carboidratos, gordura).
Nos dias MCMF, um bom ponto de partida para carboidratos é BW x 1 (um macho de 200lb comeria 200g de carboidratos).
Nos dias HCLF, um bom ponto de partida para carboidratos é qualquer coisa acima de BW x 1,5.
Se você está ganhando muita gordura, reduza sua quantidade de carboidratos em 50g e fique lá até que você não esteja ganhando.
Levante pesos pesados em diferentes intervalos de repetição. Sempre tente levantar mais um representante ou 5 libras a mais. Como a perda de gordura, o ganho muscular também é uma batalha, mas diferente. Como diz Paul Carter, “você precisa levantar até sangrar pelas orelhas”.
Se você não está ganhando peso por mais de 3 semanas, então você precisa comer mais.
Ganhe seus carboidratos
Quando se trata de controlar a composição corporal, o ciclo de carb é o caminho a percorrer. Combine isso com o jejum intermitente diário, e você tem certeza de ser enxuto, complacente e de um jeito geral. Recompense-se por levantar pesos comendo carboidratos. Você tem que ganhar seus carboidratos, no entanto. A maioria das pessoas se divertem no ginásio apenas treinando seus braços, abdominais e peito, depois vão para casa e ingerem uma tonelada de carboidratos. Ninguém nunca melhorou seu físico fazendo essa rotina (exceto os juicers em Jersey Shore). Você honestamente acha que um cara tão idiota quanto The Situation tem bons conselhos sobre alguma coisa? Talvez você deva ensinar-lhe uma coisa ou duas sobre ciclismo carb.
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