Chegará um momento na vida em que você atingirá um platô de perda de gordura. Tudo parece estar indo bem, até que semana após semana, a escala não se move, suas medidas de dobra de pele permanecem as mesmas, e você ainda tem aquela gordura de barriga teimosa. O que fazes, então? Você afina sua dieta; isso é o que! Muitas pessoas pensam que estão comendo as coisas certas para perder gordura, quando, na verdade, é o contrário. Bem, tenho boas notícias para você. Estou aqui para ajudar:
1. Coma melhor. Mova-se mais esperto. - Isso é um que eu roubei de Joe Dowdell e Brooke Kalanick. Eles sugerem que abandonem o velho “coma menos, mexa-se mais” para comer melhor e se movimentar de maneira mais inteligente. Como você come melhor? Aprenda o básico do meu artigo Eat to Win , depois afine sua dieta com o restante das dicas que eu sugiro neste post. Como você se move mais inteligente? Isolamento de vala levanta na sala de musculação (rosca bíceps, propinas de tríceps, etc) para movimentos compostos (agachamentos, flexões, pull-ups etc).
2. Evite frutas secas - isso inclui passas, craisins, pêssegos secos, damascos secos, figos secos, tâmaras e ameixas secas. Eles têm muito carboidratos concentrados para uma quantidade tão pequena de fibra. Bulking? Continue. Tentando perder gordura? Recorte-os.
3. Pare de beber leite - Um estudo recente descobriu que o leite pasteurizado é mais insulinogênico do que o pão branco. Quanto mais insulinogênica a comida for, maior a probabilidade de que ela seja armazenada como gordura em vez de queimar gordura.
4. Siga o tempo dos nutrientes com os seus frutos - A ideia por detrás do tempo dos nutrientes é comer apenas os carboidratos ricos em amido no prazo de 1 a 2 horas após o treino. Estou levando essa idéia um passo adiante, dizendo-lhe que frutas comer e quando comê-las. Abaixo, darei três listas: Fibra Alta / Frutas com Açúcar Inferior, Fibra Moderada / Frutas com Açúcar Moderado, Fibra Inferior / Frutas com Açúcar Superior (essas listas foram tiradas de The Ultimate You de Joe Dowdell e Brooke Kalanick).
Fibra Alta / Açúcar Inferior - 1 porção é ½ xícara - 2-3 porções dessas frutas podem ser consumidas por dia (se seu objetivo for a perda de gordura).
Eu. Maçãs
ii. Bagas
iii. Cerejas
iv. Peras
Fibra moderada / frutas moderadas de açúcar - Limite-as a duas ou três vezes por semana .
Eu. Damascos
ii. toranja
iii. Kiwis
iv. Melão
no. nectarinas
nós. laranjas
vii. Maracujá
viii. Pêssegos
ix. Caquis
x. Passas de Ameixa
XI. Ameixas
xii. Romãs
xiii. Tangerinas
Fibra Inferior / Frutas com Açúcar Superior - São permitidas apenas 2 horas ou menos depois de um treino .
Eu. Bananas
ii. Uvas
iii. Mangas
iv. Mamão
v. Abacaxi
nós. melancia
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5. Só porque o mel é um açúcar natural, isso não significa que você pode comê-lo quando quiser - ele ainda é açúcar e precisa ser tratado como açúcar. Duh!
6. O problema com nozes - Se você não está perdendo qualquer gordura, isso poderia ser o disjuntor do negócio. Eu sou frequentemente culpado disso. As nozes são super altas em gordura e, portanto, altas em calorias. Quando se trata de calorias em comparação com as calorias, as nozes podem aumentar de forma sorrateira e aumentar drasticamente a sua ingestão calórica diária. Por exemplo, 1 colher de sopa de Manteiga de Amendoim Natural contém aproximadamente 100 kcal. Esta é uma porção. Este não é o problema. O problema é quando você começa a esgueirar outra colher de sopa aqui e ali. No final do dia, você poderia ter perdido 5 colheres de sopa: um gritante 500kcal que você comeu sem saber (que é o tamanho de uma refeição completa).
O tipo errado de nozes ...
7. Fatty Meats - O mesmo vale para cortes gordurosos de refeições. Sempre corte a gordura e não coma a pele. É uma regra bastante simples que pode diminuir sua ingestão calórica diária severamente.
8. Evite a maioria dos molhos e condimentos - Esta é uma ótima maneira de cortar o açúcar adicionado de suas refeições. Menos açúcar = mais gordura perdida. Verifique suas etiquetas e leia os ingredientes. Essa dica foi super difícil pra mim, mas a mais recompensadora. Eu amo ketchup (e ainda faço). Eu cortei e meu abs me agradeceu.
Obrigado!
9. Batota refeições - estas são uma ótima maneira de fazer ou quebrar sua dieta. Quando em um déficit calórico, eles podem ajudar a acelerar o seu metabolismo, reabastecer os estoques de glicogênio (para que você possa se exercitar mais), e psicologicamente mantê-lo no caminho certo. O problema é que a maioria das pessoas não sabe o que é uma fraude ou tem muitas delas. Uma refeição de trapaça é qualquer refeição que não ajuda você a atingir suas metas de perda de gordura. Por exemplo, isso pode ser pedir algo insalubre em um restaurante, comer sobremesa ou comer carboidratos ricos em amido quando não se deve ou comer um biscoito que alguém trouxe para você no trabalho. Todos estes contam como refeições de fraude. Para ser bem sucedido com a perda de gordura, você precisa limitar-se a 1 a 2 refeições por semana. É isso mesmo, eu disse de 1 a 2 por semana, não de 3 a 4. Não acredite em mim? Tente comer apenas 1 a 2 por semana e diga-me quanta gordura você perdeu. Prove-me errado, eu te desafio.
10. Evite (ou limite) o consumo de álcool - O álcool é altamente estrogênico. Através da aromatização, seu corpo converte a testosterona em estrogênio. Este é um problema tanto para homens quanto para mulheres, pois a testosterona ajuda a mantê-lo enxuto, mantém seu ciclo menstrual (senhoras ...) e aumenta seu desejo sexual. Além disso, quando o álcool é ingerido, é metabolizado antes de qualquer outra coisa. Isso significa que qualquer coisa que você comer (enquanto bebe álcool) será armazenada como gordura. Não importa quão saudável é a comida (exceções: espinafre, aipo, legumes super baixa em calorias). Isso é um problema, porque o álcool também diminui o açúcar no sangue. Isso envia sinais de fome para o cérebro (não é bom), dizendo para você comer mais.
11. Tente o treinamento da composição corporal alemã - este é o meu método favorito para perda de gordura. Envolve supersetting um elevador de corpo superior com um elevador de corpo inferior (com resto mínimo). Levante na faixa de 10 a 15 repetições para 3 conjuntos. Aqui está um exemplo: Pushups x15, Romeno Deadlift x15, descanso 30 segundos, Pushups x15, Romeno Deadlift x15, descanso 30 segundos, Pushups x15, Romeno Deadlift x15. Para mais informações sobre este tipo de treinamento, confira meu artigo, Trabalho de Força - Siga a Regra 80/20 .
Agora que você leu todos os 11, o que você faz agora? Aplique essas dicas hoje. Amanhã não. Não na próxima segunda. Comece agora. Estou falando sério. Isso ajudará você a perder gordura mais cedo. Além disso, comece a praticar essas dicas enquanto elas estiverem frescas em sua mente. Uma mente fresca = boa aparência nua (nem sempre, mas você começa o meu ponto). Queime baby, queime.
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