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formas de ganhar mais massa

Ser um hardgainer é um mito?

É a mesma história que você está dizendo a si mesmo várias vezes.

"Eu quero parecer uma pedra, com abs cinzelado." Você tentou isso antes, mas sempre que algum músculo começou a mostrar, você desistiu e começou a cortar porque você estava com medo de nunca mais ver seu abdômen.

Portanto, você tem aumentado e cortado, feito um pouco de tudo e muito de nada.


Foi assim que você acabou sem os músculos, mas ainda assim a camada de gordura. Você disse a si mesmo que é um hardgainer, geneticamente desiludido, fadado a parecer magricela para sempre, porque o músculo não é feito para você. OK, isso é fofo, mas também é falso. Não existe um hardgainer. A maioria dos chamados hardgainers não sabe como treinar ou comer ou qualquer um dos dois. Aqui está como fazer você voltar aos trilhos.


Chamando-se um hardgainer é o erro # 1

Se você imagina algo em sua mente, é mais provável que seja verdade.


Se você se considera fraco e magro, você será fraco e magro. Chamar-se de hardgainer é o maior erro que você pode cometer. É também a melhor maneira de evitar ganhos. Imagine tentar conseguir alguma coisa enquanto acredita que não pode alcançá-la. Louco, certo? Então, por que você faz isso?


Na construção muscular, chamar-se um hardgainer é o maior erro que você pode cometer.

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Estude o melhor dos melhores. Arnold, por exemplo, bom e geneticamente talentoso como ele era. Ele começou com muito menos músculo. No entanto, ele estava convencido de que poderia fazê-lo. Ele disse que se imaginava extremamente grande e forte. Ele diz que a única coisa que fez a maior diferença foi quando Reg Park disse a ele que a mente era o limite.


Agora, isso não soa como o tipo de mentalidade que você ouve de caras que têm dificuldade em construir músculos. Vamos encarar isso, construir músculos requer disciplina e dedicação. Sua mente definitivamente tem que estar nela, ou você não tem uma chance. A primeira coisa a fazer é parar de se chamar de hardgainer e admitir que, até agora, sua falha em construir músculos se deve à falta de estratégia e dedicação.


dedicação mito hardgainer

A primeira coisa a fazer é parar de se chamar de hardgainer e admitir que, até agora, sua falha em construir músculos se deve à falta de estratégia e dedicação. Imagem cortesia de Men's Journal


Vamos falar tipo de corpo

Tenho certeza que você já ouviu tudo antes, certo?


Existem três tipos de corpo (ou somatotipos). O ectomorfo é o corredor de maratona ideal, mas não o fisiculturista ideal. Ele é naturalmente magro, mas pode acabar com a gordura magra. O endomorfo é gordo desde o nascimento, condenado a transportar gordura para a eternidade e não pode olhar para os carboidratos sem engordar. Mas ele tem músculo (caramba, talvez os endomorfos devam se chamar de hardlosers). O mesomorfo está no meio. Ele pode fazer o que quiser. Ele pode comer no McDonalds e engordar, ele constrói os músculos apenas flexionando-os.


OK, eu posso ter me empolgado, mas pelo menos mostrei o quanto isso pode ser ridículo. Tipos de corpo não são tão importantes. De fato, a classificação de William H. Sheldon, juntamente com seus métodos de somatotipagem, tem sido contestada cientificamente. A maioria do que achamos que sabemos sobre os tipos de corpo são apenas suposições. Digamos que você é o que chamamos de “ectomorfo”. Seu metabolismo pode ser mais elevado do que outras pessoas, e você pode ter mais sucesso em esportes de resistência do que em esportes de força, mas isso não significa que você está condenado.


Seu tipo de corpo é apenas sua desgraça, se você permitir que seja. Supostamente, o endomorfo tem baixa tolerância a carboidratos. No entanto, se ele deixar cair alguma gordura e quiser ganhar mais músculo, ele terá que comer seu quinhão de carboidratos como qualquer outra pessoa. Nós temos nossas especificidades, mas continuamos humanos. Como seres humanos, é uma boa ideia rever algumas regras comuns que se aplicam em todos os casos.


Estas regras são que você precisa estar em um excedente calórico para ganhar peso, e que você precisa levantar pesos para construir músculos. Ao levantar pesos, quero dizer, seguindo um plano que lhe dá uma forma de progressão, não esquecendo os principais fatores de hipertrofia (mais sobre isso mais tarde).


A maioria dos frequentadores de academias sabem disso, mas não o aplicam. Eles preferem pular de programa em programa, geralmente de três dias a uma semana em cada programa, e concluem que os programas realmente não funcionam. A maioria faz, desde que você lhes dê tempo suficiente para trabalhar.


O que podemos dizer é específico do ectomorfo, é o fato de que seu sistema predominante parece ser o sistema nervoso. Por causa disso, ele tende a cansar mais facilmente, o que torna a recuperação do treinamento de força um pouco mais difícil. Isso significa que o volume e a intensidade de seus treinos devem ser monitorados de perto para não prejudicar suas habilidades de recuperação.


Existem dois erros que os ectomorfos podem cometer: fazer muito e fazer muito pouco. Não é porque você pode overtrain mais facilmente do que outros que três conjuntos de agachamentos é demais. Por outro lado, fazer 6 sessões de uma hora por semana provavelmente irá fritar você em algumas semanas. Você precisa desafiar seu corpo sem prejudicar sua recuperação.


mito hardgainer ectomorph

Existem dois erros que os ectomorfos podem cometer: fazer muito e fazer muito pouco.


Treinando e Recuperando

Um iniciante, ou alguém com pouca massa muscular, não possui habilidades de recuperação impressionantes.


Estes desenvolvem horas extras. No início, três sessões de corpo inteiro podem ser o máximo que você precisa para colocar em alguma massa séria. Certifique-se de aumentar o peso à medida que sua força aumenta. Faça isso por três a quatro meses com nutrição dedicada, que abordarei mais adiante, e garanto que você verá progresso.


Quando você começa a parar, é hora de mudar as coisas. É quando você pode contemplar a ideia de quatro treinos por semana e uma divisão superior-inferior. Uma ótima maneira de fazer isso é ter um dia de força na parte superior do corpo e um dia de hipertrofia. Faça o mesmo com sua parte inferior do corpo. Aqui está um exemplo de como configurá-lo.


Segunda-feira terça Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira

Força do corpo inferior Hipertrofia da parte superior do corpo Descansar. Game of Thrones, ou qualquer coisa que você gosta. Hipertrofia da parte inferior do corpo Força da parte superior do corpo.

Você pode passar de três a seis meses com esse tipo de configuração e ver os resultados. Eu levaria uma semana por mês para garantir que a recuperação fosse otimizada. Para reduzir, divida seu número de conjuntos ou repetições por dois sem aumentar ou diminuir o peso. Não fica mais simples que isso. Paradoxalmente você pode se sentir cansado durante a semana de desaceleração e só se sentir melhor no final. É quando você sabe que foi necessário. Com essa configuração, você não tem dois exercícios de força de costas, por isso é mais fácil para o sistema nervoso. E você não tem dois exercícios de hipertrofia, que permitem que você aproveite ao máximo suas calorias.


Se você parar de progredir com essa configuração, pode ter chegado a hora da especialização. Eu não sou fã de rotinas divididas por vários motivos. É verdade, no entanto, que depois de algum tempo, os músculos precisarão de mais volume por sessão se você quiser vê-los crescer. Como suas habilidades de recuperação são limitadas, a única maneira de garantir o crescimento é concentrar-se em uma parte do corpo por um mês inteiro e, em seguida, mudar.

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