6. Curva de Força = Curva de Resistência
Quanto mais próxima a curva de resistência de um exercício se assemelhar a uma curva de força saudável, melhor será o exercício.
segredos da seleção
Se você falha rotineiramente em travar seus deadlifts, não há problema com o deadlift em si. É um problema dentro do seu equilíbrio estrutural. Imagem cortesia do músculo para a vida.
Se as curvas de força e resistência de um exercício não coincidirem, alguns músculos permanecerão subestimados. Você sabe como costuma falhar nos exercícios no mesmo ponto? Para um estagiário saudável, esse ponto não deveria existir. A falha só deve ocorrer quando os músculos menos desenvolvidos já não puderem aplicar força suficiente.
Curvas de força e resistência combinadas permitem que você evite isso envolvendo todos os músculos usados no levantamento de uma maneira equilibrada.
Observe a menção explícita de um estagiário saudável.
Se você falha rotineiramente em travar seus deadlifts, não há problema com o deadlift em si. É um problema dentro do seu equilíbrio estrutural. Você provavelmente tem glúteos fracos, que criam um ponto de aderência em algum lugar do movimento.
Os exercícios que atendem a esse critério equilibram você porque seus músculos mais fracos recebem mais atenção do que os outros. No caso de deadlifts, o ponto de falha do exercício depende da condição de seus glúteos. Glutes fortes, deadlifts fortes.
Curvas de resistência
A curva de resistência para muitos exercícios é plana, significando que há uma resistência constante.
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Por exemplo, a resistência muscular é mais baixa na parte inferior de um haltere, mas maximiza a 90 graus de flexão (o ponto médio). Imagem cortesia de pixshark.
Os pesos não aumentam ou diminuem e a aceleração gravitacional é constante, a menos que você esteja treinando em uma estação espacial em órbita. Exercícios que exigem que o peso se mova verticalmente (diretamente oposto à força da gravidade) também têm uma curva de resistência constante.
Curvas de resistência para exercícios “circulares” (pense em extensões de pernas e roscas em barra) atingem seus máximos quando a área alvo é horizontal e seus mínimos quando a área é vertical.
Por exemplo, a resistência muscular é mais baixa na parte inferior de um haltere, mas maximiza a 90 graus de flexão (o ponto médio). Isso pode parecer bastante fácil, mas para determinar a curva de resistência exata para outros movimentos, você pode precisar de uma sólida compreensão da física.
Curvas de Força
Como você determina sua curva de força?
Bem, além de observar onde você é mais forte e onde você falha durante um exercício, é bom pensar na relação entre a tensão e o comprimento do músculo. Sabemos que os músculos são mais fortes em sua posição anatômica natural (pense em postura militar) ou quando em posição moderadamente alongada, mas também precisamos saber quando eles atingem o pico de resistência em um determinado exercício.
Para empurrar exercícios, a resistência geralmente é maior no início ou na metade da parte concêntrica do movimento. É por isso que, no caso de sobrecarga, supino ou agachamento, é mais provável que você falhe na parte inferior do representante ou antes de atingir o ponto médio.
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É por isso que, no caso de sobrecarga, supino ou agachamento, é mais provável que você falhe na parte inferior do representante ou antes de atingir o ponto médio. Cortesia de imagem da mag.
Para exercícios de puxar, a resistência geralmente é maior no final da porção concêntrica. É por isso que, por exemplo, muitas pessoas acham quase impossível tocar seu peito na barra ao fazer flexões. (Nota: Isso não está lhe dando uma desculpa para tal incapacidade. Se você não pode tocar o seu peito, você é fraco ou gordo. Construa alguma força de armadilha média ou baixa ou corte alguma gordura, rechonchudo .)
Como dimensionar tudo
Então, como combinamos nossa curva de força com a curva de resistência do exercício?
Muitas pessoas tomam o caminho mais fácil e simplesmente evitam as partes difíceis dos exercícios. O problema com a sua “solução” é que ela viola claramente o princípio da ROM. Também os certifica como imbecis que provavelmente mandam uma mensagem para sua mãe “Hpy bday 2u” em vez de enviar um cartão de aniversário para ela porque é mais fácil.
Uma solução real seria usar resistência acomodada como correntes ou bandas. Vários estudos longitudinais descobriram que adicionar correntes ou bandas ao supino aumenta a força e os ganhos musculares.
Embora também seja verdade que alguns estudos não encontraram diferenças, é provável que seja difícil saber quanta corrente ou banda usar. Se você aplicar muita resistência, negará todos os benefícios. Se você aplicar muito pouco, você ainda pode obter algum benefício, mas será sub-ótimo. Assim como Goldilocks, a quantidade certa estará em algum lugar no meio, onde a curva de resistência é igual à curva de força.
Embora a maioria dos exercícios possa se beneficiar dessa técnica, ela não será prática em todos os casos. Alguns movimentos são tão envolvidos que você estaria em um processo constante de ajuste fino apenas para encontrar a resistência correta.
Se este for o caso, ou mesmo se correntes ou bandas não estiverem disponíveis em sua academia, você pode confiar em seu reflexo de alongamento natural. Quando um músculo se alonga, a força das contrações subseqüentes aumenta. A teoria popular diz que esse fortalecimento é devido à energia elástica do músculo alongado, como ocorre quando você estica um elástico - quanto mais você o alonga, mais ele puxa.
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