Uma pessoa com um peso de ponto fixo de 150 libras vai ter um metabolismo mais eficiente do que alguém que já foi de 180 libras e fez dieta até 150, pelo menos a curto prazo. Uma vez que a pessoa que fez dieta tenha mantido seu progresso por um período prolongado, seu peso menor se torna seu novo ponto de ajuste.
A boa notícia é que existem maneiras de contornar essa adaptação metabólica. Uma boa estratégia aqui é implementar ciclos de calorias ou carboidratos. Esta é uma maneira estratégica de aumentar suas calorias e, ao mesmo tempo, se colocar em um déficit geral durante a semana. Existem várias maneiras de fazer isso. Uma opção é ingerir menos (2-3) dias de alta caloria da semana e mais (4-5) dias de baixa caloria da semana. O objetivo aqui é ter certeza de que você ainda está se colocando em um déficit geral para a semana.
Ou você pode fazer um ciclo de carboidratos, o que significa que você come mais carboidratos e menos gordura nos dias de treino e menos carboidratos com mais gordura nos dias de descanso. Este método requer alta proteína todos os dias, mantendo também um déficit geral para a semana.
superando o platô
SEMPRE mantenha proteína alta durante a dieta. Imagem cortesia do YouTube.
Dica Pro: SEMPRE mantenha alta proteína ao fazer dieta. Isso ajuda você a manter o tecido muscular magro bem ganho em um déficit, ajudando a prevenir a adaptação metabólica que ocorre. Como um bônus, a proteína ajuda com a saciedade. Você vai sentir fome em uma dieta. Manter alta proteína ajuda a minimizar isso.
Essas técnicas de ciclismo também podem ter benefícios psicológicos. Se você está ficando entediado comendo a mesma coisa todos os dias, semana após semana, eles podem ser uma maneira divertida de começar seus resultados. Isso também pode ajudar a limpar algumas áreas que ficaram desleixadas depois de fazer a mesma coisa repetitiva por tanto tempo.
Uma terceira opção é implementar a refeição de “recompensa” ou o dia de “realimentação” mencionado acima. Isso por si só pode ser tudo o que alguém precisa, desde que permaneça dentro de suas necessidades calóricas semanais. Isso não funciona se você superar seu déficit semanal em uma única refeição / dia.
Os benefícios da refeição de “recompensa” (também conhecida como refeição “cheat”) são duplos:
Um, serve como um reset para o hormônio leptina. A leptina é o nosso dia-a-dia com fome. É derivado de células de gordura e um dos trabalhos da leptina é enviar sinais sobre os níveis de massa gorda ao hipotálamo, que por sua vez regula a ingestão e o gasto de energia. Se alguém faz dieta muito por muito tempo, pode desenvolver resistência a hormônios. Isso significa que o sinal não está mais sendo enviado. Quando você implementa o dia de maior caloria (tipicamente, carboidrato maior), você evita que essa resistência à leptina aconteça.
O segundo benefício é dar-lhe alívio mental. Em vez de pensar em espinafre e clara de ovo, você pensa nachos e pizza. Novamente, o importante é ficar dentro dos limites de calorias e não se colocar em um excedente calórico durante a semana a partir de uma única refeição.
4+ meses em
Se você tem feito dieta por tanto tempo, alguma forma de adaptação metabólica ocorreu. Seus hormônios não são mais otimizados. Qual é a melhor maneira de quebrar isso?
Dar um tempo. Descanse, recupere, reabasteça.
Isso não significa comer seu coração. Não entre em um excedente calórico. Coma na manutenção. Faça uma pausa psicológica. Faça isso e seu corpo começará a responder novamente.
Quando menos é mais
Antes de treinar mais ou dieta mais rigorosa, considere a condição em que seu corpo está. Às vezes você precisa empurrar com mais força, às vezes você precisa descansar. Um corpo esgotado não responde tão bem quanto um corpo bem descansado e bem alimentado.
Essa abordagem pode parecer contra-intuitiva, mas se você passou meses em uma fase de comer menos / se exercitar mais, seu corpo provavelmente responderá muito bem a um período de comer menos / se exercitar menos.
superando o platô
Antes de treinar mais ou dieta mais rigorosa, considere a condição em que seu corpo está. Às vezes você precisa empurrar com mais força, às vezes você precisa descansar. Cortesia da imagem da resposta dos homens.
Dê uma olhada nos comentários desse cara, apenas algumas semanas depois do nosso programa de coaching:
“É realmente incrível se adaptar a isso e ver um patamar de 18 meses revertido por uma reconfiguração conceitual e a aceitação da ideia de que ficar / permanecer em forma geral não significa 20 horas de treinamento intenso e dieta muito restritiva”.
Depois de passar 18 meses comendo menos / fazendo mais exercícios, temporariamente o levamos a uma fase de comer menos / se exercitar menos e quebrou o patamar em questão de semanas.
Empacotando
“Se você fizer o que você sempre fez, você terá o que sempre conseguiu.” - Anthony Robbins
É importante reconhecer tudo o que você está fazendo certo. Em algum momento você estava obtendo resultados a cada semana. Isso deve ser comemorado. Continue fazendo as coisas certas e o platô não durará muito. Se persistir por mais de algumas semanas, reavalie.
Você está sendo complacente? Verifique o seu log de alimentos. Você precisa aumentar a qualidade dos alimentos?
Em Fat Loss Acontece na segunda-feira, Josh Hillis diz que “o peso da balança vem da quantidade de alimentos (calorias), a magreza vem da qualidade dos alimentos”. É hora de aumentar a qualidade? Ou você precisa experimentar estratégias alimentares mais avançadas?
FitPro Bryan Krahn diz: “Eu tolero glúten. Mas eu fico mais magro, mais rápido quando deixo cair trigo / glúten / aveia. E sim, controlo 4 calorias. Às vezes é apenas o que é.
Você deve esperar platôs. Mantenha uma atitude positiva. Não desanime e desista. A perda de gordura não é linear, acontece em uma linha de zig zag. Tome este cliente, por exemplo:
Os resultados semana a semana apresentam fluxos e refluxos. No entanto, a tendência geral ao longo do tempo é descendente. Isto
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