Como treinar de forma adequada e eficiente
Vou tentar tornar este post o mais conciso possível. As chances são bem altas de que você está fazendo a mesma coisa há algum tempo, e ainda não viu resultados. Então, por que você ainda está fazendo isso? Como diz Alwyn Cosgrove, “a psicologia supera a fisiologia todas as vezes”. A psicologia aqui é: as pessoas não gostam de mudanças.
A partir de agora, você nunca fará a mesma coisa novamente. Se você começar (agora mesmo) fazendo mesmo uma das coisas que estou prestes a sugerir, você estará melhor do que estava há 10 minutos atrás.
Um bom treino é que NÃO parecido com este:
Peito
Plano BB Banco 4x
Incline Dumbell Bench 4x
3x de Fly
Shoulders
Military Press 4x
Linhas verticais 4x
Stratum Fly's 3x (frente / lateral / traseira)
Triceps
Close Grip Bench Press 4x
Dips Ponderados 4x
Isolamento Tricep 2-3x
Por que isso é ruim? Muito volume, nenhum pré-treino e partes do corpo são treinados em oposição a MOVIMENTOS.
É por isso que você se refere ao movimento do corpo como "movimento" e não como "flexionando". Isso seria estúpido.
“É POR ISSO QUE VOCÊ SE REFERE AO MOVIMENTO DO SEU CORPO COMO“ MOVIMENTO ”E NÃO COMO“ FLEXIONANDO ”. ISSO SERIA ESTÚPIDO. ”- TWEET THIS QUOTE
Como é um ótimo treino:
Rolo de espuma (5 min)
Mobilidade (10-20 min)
Trabalho de Força (20-45 min)
Condicionamento (4 - 10 min)
Observe que eu não incluí o alongamento. Eu acho que o alongamento é ótimo, mas a maioria das pessoas gosta de se dedicar ao alongamento e muitas vezes acabam perdendo o ritmo. Estique antes de ir para a cama todas as noites.
Normalmente, eu incluiria a ativação muscular, mas as chances são, se você nunca ouviu falar disso antes, você não faria isso se eu lhe dissesse. Nós vamos deixar você cobrir o básico primeiro.
99% das pessoas nunca fizeram espuma ou fizeram algum trabalho de mobilidade em sua vida. Esta é a razão pela qual os idosos andam devagar, têm má postura e sentem dor. Claro, você levanta para ficar forte, mas você não vai ficar forte ... eu garanto isso.
Aqui está uma folha de fraude para o seu treino:
Espuma de rolamento
Espuma rola a frente, as costas e os lados das coxas, a bunda, as panturrilhas, as frentes dos quadris (flexores do quadril), a parte superior das costas e as axilas (lats).
Mobilidade (esta é uma forma bastarda de fazer a sua mobilidade; vou postar vídeos em um novo artigo no futuro)
Coloque suas mãos e joelhos (joelhos mais afastados do que a largura dos ombros) e balance o seu traseiro para os dedos dos pés até que seus quadris sintam uma espécie de dor no alongamento.
Levante-se e balance as pernas.
Lunge lado a lado.
Mobs de tornozelo de parede.
Inchworm.
Coloque suas articulações em movimento (tornozelo, quadris, também conhecido como virilha, ombros). Esqueça o pescoço e a região lombar.
Trabalho de força
Emparelhe um impulso na parte superior do corpo com um movimento dominante no quadril. Faça o circuito entre os exercícios até completar 2-4 séries.
Descanse 60 segundos depois:
Emparelhe uma parte superior do corpo com um movimento dominante no joelho. Faça o circuito entre os exercícios até completar 2-4 séries.
Descanse 60 segundos depois:
Emparelhe uma ponte central com um anti-rotação central. Faça o circuito entre os exercícios até completar 2-4 séries.
Por exemplo:
Bench Press 8 reps, então:
Deadlift Single Leg 8 repetições cada perna, então:
Bench Press 8 reps, então:
Deadlift Single Leg 8 repetições cada perna.
(Se você quiser repetir mais 1-2 vezes)
Descanse 60 seg.
No máximo 8 reps, então:
Lunge 8 repetições cada perna, então:
No máximo 8 reps, então:
Lunge 8 repetições cada perna.
Descanse 60 seg.
Segure uma prancha por 20 a 30 segundos e depois:
Core chop 8 repetições de cada lado, então:
Segure uma prancha por 20 a 30 segundos e depois:
Core chop 8 repetições de cada lado.
FIM DO TRABALHO DE FORÇA.
Condicionamento
Faça alguns intervalos difíceis. Por exemplo:
Tabata por 4 minutos.
FIM DO EXERCÍCIO.
Faça disso seu objetivo finalizar o treino o mais rápido possível com a forma adequada e o ritmo de levantamento. Tradução: não perca seu tempo olhando-se no espelho ou conversando com seus amigos. Se alguém se aproximar de você, fale com ele, mas deixe que ele saiba que você está lá para trabalhar. Seu objetivo é entrar e sair. Dessa forma, você não terá uma desculpa para não se exercitar.
Confuso?
Eu disse que ia fazer este post o mais breve possível (como a maneira que você quer se exercitar). No futuro, expandirei o trabalho em espuma de rolamento, mobilidade e força em artigos separados. Dessa forma, você terá uma ideia melhor do que deveria estar fazendo.
Pensamentos Finais
Vamos dar pequenos passos juntos. Vou escrever artigos e você os incorporará ao seu programa. Estabeleça uma meta de adicionar uma das coisas sobre as quais falei acima a cada duas semanas. Isso significa que em 8 semanas você estará fazendo um treino radical. Agora é disso que estou falando.
Gosta do que você lê? Comente abaixo e por favor compartilhe.
Comments