As pessoas geralmente presumem que, porque eu pesco mais de 700 libras, eu sempre fui um bom deadlifter. Este não é o caso. Eu tive que trabalhar durante anos para obter o meu levantamento terra onde está hoje.
Se eu conseguisse fazer o bar ultrapassar meus joelhos, eu sempre conseguiria trancá-lo, mas na maior parte do tempo eu não conseguia nem mover o chão. Mover o peso do chão sempre foi uma luta para mim.
Eu li o máximo que pude, e assisti todos os vídeos lá fora, procurando a variação certa para construir a parte inferior da minha atração. Eu tentei de tudo: deadlifts de déficit, low block puxa, deadlifts pausados, agarrar deadlifts aperto. Você nome, eu tentei.
Aqui está o que você precisa saber de um deadlifter de 700 libras.
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Depois de todo esse trabalho, com pouco para mostrar, voltei ao básico. Eu percebi que, como tudo na vida, a prática leva à perfeição. Então voltei e me concentrei em aperfeiçoar minha técnica. Eu não me preocupei em escolher a variação perfeita. Minha missão era dominar a técnica do levantamento terra. Não é que escolher a variação correta não seja importante. Eu só tive que mudar minha atenção para dominar o levantamento terra antes de passar para diferentes variações.
Minha forma foi inconsistente. Apenas arrancar o peso do chão o mais forte possível não iria mais cortá-lo. Isso significava praticar apenas o levantamento terra convencional. Significava ter muitas repetições submáximas e redefinir cada repetição para realmente praticar o meu formulário.
Percebi que não estava construindo tensão suficiente na parte inferior da configuração. Eu pensei que estava ficando apertado, mas não estava sem suplemento. Eu não estava devidamente preparado em uma posição neutra. Meus quadris estavam fora do lugar, minhas costas não estavam engajadas, e meu peito estava paralelo ao chão. Isso estava causando minha forma de quebrar assim que eu iniciei a puxada.
Uma das melhores maneiras de fazer com que a barra voe do chão é aumentar a tensão que você puder durante a configuração.
Crie tensão.
Isso permitirá que seu corpo permaneça em uma posição ideal durante toda a sua atração. Ele também permitirá que você acelere através do movimento e esmague seus pontos de fixação. É um dos elementos mais cruciais para um grande levantamento terra. Se você quiser mover uma tonelada de peso, você tem que ser capaz de ficar firme e manter sua técnica, especialmente sob cargas pesadas.
Não foi até que eu aprendi a importância de construir tensão, e comecei a implementar as dicas abaixo, que o meu deadlift disparou.
1. Respire e cinta
Ficar apertado depende da respiração e de se apoiar corretamente. Este é um dos aspectos mais importantes para o deadlifting pesado. Mantenha suas costelas para baixo em direção ao seu umbigo e para respirar na parte inferior das costas. Encha seu torso completamente, ficando o mais gordo possível com o ar. Se você estiver usando um cinto, toda a área com cinto deverá se encher de ar.
Um erro comum que vejo entre muitos levantadores, especialmente powerlifters, é usar o cinto muito apertado. Você não deve precisar de seus amigos para ajudá-lo dentro e fora do seu cinto. Acionar o cinto muito apertado pode inibir sua capacidade de respirar profundamente. Um cinto de levantamento pode ser uma ótima ferramenta, apenas certifique-se de que ele não esteja restringindo sua capacidade de absorver o ar e ficar apertado.
Em seguida, prepare seu abs o mais forte que puder. Mantenha-os flexionados o máximo possível e arqueie as costas. Se você arquear as costas quando estiver bem apoiado, você manterá uma boa postura neutra. Se você se preparou incorretamente, sua parte inferior das costas ficará hiperextendida. Manter uma chave sólida é a base para um bom levantamento terra. Se você puder ficar firme em todo o seu tronco, você terá muito menos problemas em sua técnica de levantamento terra. Isso permitirá que você fique firme, com boa forma, durante todo o levantamento.
Esta técnica de órtese é extremamente importante para o levantamento terra e muitos outros elevadores. Eu recomendo gastar tempo trabalhando nessa técnica. Respirar e apoiar sons simples, e é. Como tudo mais, requer prática.
Um ótimo exercício para criar rigidez em todo o corpo é uma prancha de alta tensão.
Setup em uma prancha dianteira padrão em seus dedos do pé e cotovelos.
Endireite as pernas o mais forte possível, flexionando seus quadris.
Flexione seus glúteos o mais forte possível, como se estivesse tentando quebrar uma noz entre suas nádegas.
Puxe suas costelas na fivela do cinto.
Dirija os cotovelos para os dedos dos pés e os dedos dos pés em direção aos cotovelos. Seus cotovelos e dedos dos pés não se moverão, porque serão firmemente plantados no chão.
Esprema o mais que puder. 10 a 15 segundos devem ser extremamente desafiadores.
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Esta técnica de órtese é extremamente importante para o levantamento terra e muitos outros elevadores.
2. Puxe a folga para fora da barra.
Você quer criar uma tremenda quantidade de tensão usando seus lats. Agarre a barra e use o peso como um contrapeso para puxar-se para a posição correta de puxar. Você usará a barra para impulsionar o peito e abaixar os quadris para a posição ideal.
Este vídeo demonstra uma broca que ajudará você a usar seus lats para tirar a folga da barra.
Configure o pino de segurança como se fosse um levantamento terra.
Agarre a barra mantendo os braços esticados o tempo todo.
Mantenha seu torso no mesmo ângulo o tempo todo.
Engate seus lats através de puxar suas omoplatas e lats em seus bolsos traseiros.
Dobre a barra sobre suas rótulas.
O alfinete de segurança irá clicar e você sentirá suas costas e parte superior das costas engatadas, criando tensão na barra.
Você deve sentir seu lats flex como você está iniciando uma linha.
Lembre-se, segure a barra o mais apertado que puder!
Dois erros comuns ao tentar puxar a folga são:
Puxando contra a barra com os braços flexionados. Mantenha os braços esticados o tempo todo e puxe a barra com suas costas e não com os braços. Pense em seus braços como ganchos que estão lá apenas para conectar suas mãos à barra. Eles não fazem nenhum puxão.
Puxando as costas e o peito para cima para fazer os pinos clicarem. Enquanto você vai querer dirigir o seu peito para cima no levantamento terra, esta broca é para encontrar o seu lats. Certifique-se de envolvê-los para puxar a barra, não apenas levantando as costas.
3. Puxe o seu peito para cima
Depois de puxar a folga, empurre seu peito para cima com força. Se a sua camiseta tiver um logotipo, todos na sua frente poderão vê-la.
Puxe o tronco para cima e coloque a coluna em uma posição neutra.
Você deve se sentir imóvel, como se você fosse um torso é um pedaço sólido de aço.
Dirija seu peito para cima, mantenha a barra perto de seu corpo e fique em pé em uma ótima posição de puxar.
Erro comum:
Deixando seu peito paralelo ao chão, e os ombros sobre a barra. Isso coloca muito mais estresse na parte inferior das costas. Isso força você a usar muito mais da parte inferior das costas para puxar o peso do chão, em vez de usar as pernas para dirigi-lo. Isso pode colocá-lo em uma posição de tração desvantajosa e pode tornar mais difícil manter a barra próxima ao corpo. Um elevador é muitas vezes perdido quando a barra se afasta do corpo. Quanto mais a barra se deslocar de seu corpo, maior será a probabilidade de sua forma se romper.
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Depois de puxar a folga, empurre seu peito para cima com força.
4. Crie tensão nos seus tendões.
Como você está puxando a folga e seu peito na posição vertical, abaixe seus quadris para o chão.
Quando abaixa os quadris, carregue os tendões.
Encontre os calcanhares e crie tanta tensão nos isquiotibiais quanto possível. Você deve estar usando o peso como um contrapeso para sentar em seus calcanhares.
Tente manter um ângulo de canela vertical. Isso ajudará a garantir que você está mantendo seu peso de volta e obtendo pleno uso de seus tendões.
Neste ponto, todo o seu corpo deve ser "carregado de mola" e pronto para explodir. Você deve ter muita tensão na barra que, se for um peso de aquecimento, a barra irá realmente flutuar no chão. Se houver peso pesado na barra, ela começará a se dobrar. Você construiu muita tensão através do seu corpo, e para a barra, em sua configuração, você praticamente iniciou o processo. Isso lhe dará uma transição suave da configuração para a retirada.
Quando feito corretamente, isso irá eliminar o peso empurrando você para o chão e jogando-o fora de posição. Crie tanta tensão na parte inferior da configuração que você não tem opção a não ser explodir do chão.
Erro comum:
Você não quer diminuir muito e perder a tensão em seus tendões. Não agache seu deadlift.
5. Seja explosivo!
Quando estiver pronto para iniciar o movimento, conduza os calcanhares o mais forte que puder no chão. Dirija seus calcanhares com tanta força que eles deixam impressões no chão.
Mesmo que eu me refira ao deadlift como um puxão, você deve pensar nisso como um empurrão. Você está empurrando seus calcanhares no chão o mais forte que puder. É como um leg press. Você empurra a plataforma do leg press para longe de você. Isto é exatamente o que você está fazendo no levantamento terra, dirigindo o chão para longe de você, empurrando seus calcanhares o mais forte que puder através do chão.
Esta técnica impedirá que você tire o peso do chão com a região lombar. Ele permitirá que você tire uma boa perna do chão e evite que seus quadris disparem. Isso permitirá que você mantenha um bom caminho na barra, mantendo o peso próximo ao seu corpo. Você quer o peso para roçar seu corpo o tempo inteiro. Quando o peso se afasta do corpo, o levantamento é geralmente perdido.
Erro comum:
Não tente apenas aumentar o peso. Se você não está tentando mover o peso o mais rápido que puder, você sempre estará deixando os quilos na mesa.
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Mesmo que eu me refira ao deadlift como um puxão, você deve pensar nisso como um empurrão. Você está empurrando seus calcanhares no chão o mais forte que puder. É como um leg press. Você empurra a plataforma do leg press para longe de você. Imagem cortesia da MuscleMag.
Implementando estas dicas
Uma boa regra prática quando você pratica essas dicas, ou quaisquer outras, é começar com pesos submáximos. Tenha muita prática em mover pesos com menos de 85% de sua 1RM. Quando você pode implementar consistentemente as dicas e elas estão enraizadas em sua técnica, você pode aplicá-las ao peso mais pesado.
Eu recomendo trabalhar em uma dessas dicas por várias semanas. Comece dominando como respirar e se apoiar. Depois de várias semanas, você será um profissional e depois poderá passar para a próxima dica. É muito mais fácil dominar uma coisa de cada vez, em vez de se concentrar em 4 ou 5 coisas diferentes. É melhor dominar um do que trabalhar em cinco coisas e não entender nada.
Realmente ingrain a técnica até que seja um procedimento automático, sem sentido. Depois de um tempo você terá tudo para baixo e todo o deadlift será uma segunda natureza.
Quando eu vou para uma tentativa pesada, eu me concentro em ser o mais explosivo possível. É isso aí.
Quanto menos você pensar sobre o movimento, melhor será seu desempenho.
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Resumo
Se você quiser mover o peso pesado, você precisa manter a boa forma. Ficar bem no deadlift é crucial. Isso permitirá que você mantenha a posição ideal no elevador em todos os momentos. Isso permitirá que você mova com segurança mais peso do que nunca.
Lembre-se de trabalhar com peso submáximo e implementar uma coisa de cada vez. Fazer muito de uma vez pode ser esmagador. Siga passo a passo. Aperfeiçoe cada ponta e, em breve, você será uma máquina furadeira!
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